Apreciación especificas ectomorfos

Apreciación especificas ectomorfos

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Tras lo explicado en el artículo anterior, hay que resaltar algunos aspectos importantes:
 
– Teóricamente están diseñados para especializarse en deportes puramente aeróbicos de larga distancia, ciertas asignaturas gimnasticas etc. Debido al bajo peso y a un mayor % de fibras “lentas”. También esta es una de las causas de la menor potencialidad de hipertrofia muscular.
 
– En cuanto al entrenamiento con búsqueda de ganancia de masa muscular, debemos tener en cuenta que la recuperación entre entrenamientos de fuerza es inferior a otros somatotipos, por lo que muchas veces, no excederse en el volumen suele ser beneficioso. Por lo que una frecuencia de entrenamiento adecuado podría ser 3-4 días semana.
 
– En concordancia con lo anterior el entrenamiento debería intentar implicar todos los tipos de fibras musculares. Aunque las fibras rápidas son las que más hipertrofian, debido al superior % de fibras lentas, también será interesante entrenarlas. Por lo tanto una rutina Torso-Pierna (pesado/ligero) o una fullbody alternando número de repeticiones (3-15) podría ser lo más adecuado.
 
– La mayoría de población ectomorfa , no lo es de forma “pura” sino mezcla con rasgos mesomorfos, por ejemplo un caso famoso sería el de Cristiano Ronaldo que coincide en todos los aspectos descritos en el artículo anterior, menos en la musculatura dorsal.
 
– Por otro lado cuando se quieran calcular las calorías necesarias para este grupo a modo “general” haremos un sumatorio de 400-500kcal extra al valor de las formulas típicas respecto al mantenimiento, cuando se quiera ganar “peso” de forma moderada y adecuada, pudiéndose aumentar de acuerdo a las apreciaciones personales.
 
– Llegar por tanto a las calorías necesarias suele ser el aspecto más complicado de alcanzar, por lo que muchas veces no queda más remedio que añadir calorías extra de forma “liquida” (que además reduce la dificultad de asimilación de los nutrientes) en forma de batidos de frutas, suplementos, alimentos densamente calóricos…
 
– Respecto a la ingesta total proteica, este somatotipo seguramente se caracterice porque el catabolismo proteico en muchas ocasiones supere a la MPS, por lo tanto la ingesta proteica adecuada para conseguir la mayor cantidad de masa muscular posible, residiría en rondar los 2,5 g/kg e interesante en definición aumentarla hasta 3g/kg.
 
– En las posibles fases de definición es importante no hacerlas demasiado restrictivas, debido a que puede producirse un importante catabolismo proteico que nos lleve a pérdida de masa muscular de forma significativa, por lo que sería más adecuado llevar a cabo de forma anual un volumen “moderado”.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Manuel Yagues

Manuel YaguesMe llamo Manuel Yagües. Me encanta todo lo referente a la nutrición y a la actividad física. A raíz de ello, soy "casi" graduado en ciencias de la actividad física y el deporte ( a falta de una asignatura), estoy titulado para entrenamiento personal por la NSCA y actualmente estoy terminando de estudiar el titulo de técnico superior en dietética, para posteriormente estudiar el grado de nutrición. Mi pasión sobre todo, es la nutrición saludable, pero bajo igual o mayor atención el entrenamiento de fuerza, la nutrición deportiva y suplementación. Me dedico a promover la comida real, así como aplicar un poco de cordura en este mundo de mitos.

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