Aprende cómo alimentarte después de entrenar

Aprende cómo alimentarte después de entrenar

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

 

Independientemente del objetivo deportivo que tengamos, ya sea buscar perder grasa, querer ganar masa muscular, mejorar nuestra salud o mejorar el rendimiento deportivo, en deportes de fuerza o resistencia, la comida post entreno, es sin duda alguna la comida más importante del día.

 

Durante los entrenamientos, nuestro organismo sufre una serie de cambios metabólicos donde se activan diversas vías tanto catabólicas como anabólicas que requieren una serie de nutrientes.
 
Una correcta aportación de estos nutrientes será esencial para potenciar más unas vías u otras en función del objetivo que tengamos.

 

En este artículo, vamos a hablar sobre la importancia de la comida post-entreno y daremos una serie de recomendaciones nutricionales para poder adaptar esta comida en función de la dieta y el objetivo de cada uno.

 
 

¿Por qué se considera la comida más importante en deportistas?

 
Captura

Cuando realizamos una actividad física, nuestro organismo, para conseguir crear energía en forma de ATP y así poder realizar los diferentes movimientos del ejercicio, utiliza principalmente el glucógeno presente en nuestros músculos. Este glucógeno a medida que vamos realizando la actividad física va disminuyendo, hasta llegar a niveles bajos donde el rendimiento deportivo decae y empieza un estado de fatiga muscular. La comida post entreno nos permite rellenar estos niveles de glucógeno muscular para conseguir estar listo para nuevos entrenamientos o para afrontar el día a día sin la sensación de estar fatigado.

 

Además, como hemos comentado, durante el entrenamiento de fuerza aparecen procesos metabólicos como el catabolismo, donde nuestras fibras musculares son dañadas debido a la degradación de las cadenas de proteínas musculares. La comida post entreno es esencial para aportar los aminoácidos que nuestros músculos necesitan para regenerar esas fibras y así lograr una mayor síntesis de proteínas y una mejor recuperación muscular. A este proceso de regeneración muscular post entrenamiento se le conoce como “ventana anabólica”.

 

Información: Cuando entrenamos, no solo obtenemos ATP a partir del glucógeno, también se obtiene una parte menor a partir de la grasa corporal. Se cree que en un deporte de fuerza, el 80% de la energía se obtiene del glucógeno y el 20% de las grasa. Cuanto mayor es la duración de este entrenamiento (especialmente en deportes de resistencia) mayor es la cantidad de ATP obtenida de las grasas.

 
 

¿Cuánto tiempo tengo para comer?

 
2

Antiguamente se creía que si no comías nada 30 – 60 minutos después de la actividad física, perdías la “ventana anabólica”, lo que te impedía poder aprovechar los beneficios y empezabas a catabolizar por la falta de nutrientes. Por suerte, la ciencia a demostrado que el tiempo que tarda tu organismo en catabolizar es mucho mayor al igual que el tiempo de la “ventana anabólica”.

 

Partiendo de que comeremos algo antes de las 2 – 3 horas siguientes al entrenamiento, el tiempo exacto con el que lo hagamos solo influirá en la la recuperación del músculo y en ningún caso en la ganancia de masa muscular o la pérdida de peso.

 

Por lo tanto, únicamente será importante comer cuanto antes mejor, en personas con un alto volumen de entrenamiento, que realizan 2 o más entrenamientos al día y necesitan empezar cuanto antes su recuperación para así estar listo para el siguiente entrenamiento.

 
 

¿Qué comer después del entrenamiento?

 

Como hemos comentado, necesitamos reponer nuestros niveles de glucógeno musculares utilizados durante el entrenamiento. El glucógeno se obtiene principalmente de la glucosa y la forma más efectiva de aportar la misma es a partir de los carbohidratos.

 

Además, también necesitamos aportar aminoácidos o proteínas para regenerar las fibras musculares.

 

Importante: Después del entrenamiento, ya sea para volumen, pérdida de peso o mejora del rendimiento es necesario aportar tanto proteínas como carbohidratos. En función del objetivo que tengamos tendremos que adaptar las cantidades de cada nutriente.

 
 

Carbohidratos post entrenamiento:

 
3

Se ha demostrado (1), que inmediatamente después del entrenamiento hay una mayor activación de la glucógeno sintasa, la enzima encargada de fabricar glucógeno a partir de la glucosa. Esto significa que si aportamos glucosa rápidamente una vez hemos finalizado el entrenamiento, conseguiremos una mayor generación de glucógeno y por tanto una recuperación más rápida.

 

Por lo tanto, los hidratos de carbono más aconsejables después del entrenamiento, son aquellos que se absorben rápidamente, con la mínima digestión, es decir, son aquellos que presentan un índice glucémico alto. Así lograremos que entre glucosa a nuestro organismo con el menor tiempo posible y potenciaremos la gluconeogénesis (creación de glucógeno).

 

No hace falta utilizar grandes cantidades de hidratos de carbono. Con una dosis aproximada de 50-60 gramos es suficiente para regenerar gran parte del glucógeno muscular. En dietas de definición o pérdida de peso donde se consumen bajas cantidades de carbohidratos, es aconsejable organizar la dieta de tal forma que la gran mayoría de los carbohidratos del día estén repartidos antes y después del entrenamiento.

 
 

Proteínas post entrenamiento:

 
4

De igual forma que pasa con los carbohidratos, nuestro organismo después de realizar un entrenamiento, es más susceptible a la entrada de proteínas / aminoácidos, aumentando así su absorción y su utilización para fines estructurales.

 

Como norma general, nuestro organismo utilizará los aminoácidos presentes en el torrente sanguíneo para reparar las fibras musculares. Es por eso que después del entrenamiento se recomienda utilizar una fuente de proteínas de rápida absorción para que lleguen cuanto antes los aminoácidos en sangre.

 

Normalmente se necesita entre 20 y 30 gramos de proteína (en función del volumen de fibras dañadas), para asegurarnos que nuestro organismo tiene todos los aminoácidos que necesita. Si hemos comido alguna fuente de proteínas antes de entrenar, es muy probable que aún queden aminoácidos en sangre por lo que la ingesta proteica podría ser menor.

 
 

Otros factores a tener en cuenta:

 

Si hemos realizado una actividad física con un alto volumen cardiovascular, o en unas condiciones atmosféricas demasiado cálidas es muy probable que después del entrenamiento necesitemos re-hidratar nuestro cuerpo. En estos casos se recomienda beber mucha agua acompañada de los principales electrolitos, perdidos por el sudor, durante el entrenamiento (sodio, potasio, cloro…).

 

Bibliografía:

 

1 – Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

 
 

¡Si te gustó, comparte!
 
 

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

SOBRE EL AUTOR