Aprende cómo alimentarte para reducir el colesterol

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La relación entre las diferentes grasas consumidas a lo largo del día, es uno de los factor más determinante de la dieta respecto a nuestros niveles de colesterol sanguíneos. Sin embargo, hay otros factores como el azúcar consumido o el deporte realizado que también tienen efecto sobre el mismo.

 

A diferencia de lo que mucha gente cree, un aumento del colesterol sanguíneo no viene originado por un aumento del colesterol de la dieta, sino que es originado por un aumento de la ingesta de grasas no saludables o azúcares.

 

En este artículo vamos a analizar los factores nutricionales que tienen más influencia sobre los niveles de colesterol sanguíneo.

 
 

Grasas y colesterol:

 
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A modo de resumen, antes de empezar con el tema en cuestión, recordar que el colesterol en sangre se encuentra formando lipoproteínas y que éstas, en su gran mayoría, son LDL (Low Density Lipoprotein), consideradas popularmente como colesterol malo o HDL (High Density Lipoprotein), considerado colesterol bueno.

 

Hay una relación adecuada entre ambos tipos de colesterol, siendo un problema para nuestra salud cuando nuestros niveles de HDL son bajos o cuando los niveles de LDL son excesivamente altos. Además, ambos casos van normalmente de la mano, es decir, altos niveles de LDL comúnmente se traducen a bajos niveles de HDL y el problema es mucho mayor.

 
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TIPOS DE GRASA E IMPACTO SOBRE EL COLESTEROL:

 

Se pueden diferenciar dos grandes grupos de ácidos grasos en función de su estructura molecular:

 

  • Ácidos grasos saturados: Su estructura molecular no contiene enlaces dobles, por lo que es una molécula lineal. En la dieta los podemos encontrar en alimentos de origen animal como la carne y derivados. También está presente en algunos aceites vegetales como el aceite de coco o el aceite de palma. Los estudios han demostrado que el consumo de estas grasas aumenta los niveles de LDL (colesterol malo) sin tener efectos significativos sobre el HDL (colesterol bueno) por lo que su impacto sobre el colesterol sanguíneo es negativo para nuestra salud.

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  • Ácidos grasos insaturados: Son los que contienen uno o más enlaces dobles en su estructura. De estos, podemos encontrar 2 grupos. Por un lado, tenemos las grasas monoinsaturadas, con un único enlace doble, presentes por ejemplo en el aceite de oliva o en el aguacate. Su impacto sobre el colesterol sanguíneo es positivo para la salud, ya que aumenta levemente los niveles de HDL y disminuye las LDL. Por otro lado, dentro de las grasas insaturadas tenemos las grasas poliinsaturadas, con más de un enlace doble. Éstas se encuentran principalmente en los frutos secos o en los aceites de pescados y también tienen un efecto positivo sobre el colesterol sanguíneo, pero en menor medida, ya que disminuyen los niveles de colesterol LDL pero no tienen impacto sobre los niveles de HDL.

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  • Por último, hay un tercer grupo de ácidos grasos, conocidos popularmente como grasas trans que se originan en los alimentos procesados industrialmente cuando se someten a altas temperaturas. Éstos tienen un efecto muy negativo sobre los niveles de colesterol en sangre ya que aumentan mucho los niveles de LDL y lo que es aún peor, disminuyen los niveles de HDL.

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Hay que mencionar que en los alimentos no solo encontramos un tipo de ácido graso, sino una combinación de ellos. Por ejemplo, el aceite de oliva contiene un 76% de ácidos monoinsaturados, un 12% saturados y un 8% poliinsaturados.

 

RESUMEN:

 
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Azúcar y colesterol:

 
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El azúcar al igual que los hidratos de carbono, influyen en los niveles de colesterol sanguíneos tanto de forma directa como indirecta.

 

Cuando ingerimos un alimento con hidratos de carbono, estos al digerirse, se descomponen en moléculas de glucosa que viajarán por el torrente sanguíneo y se introducirán en los diferentes tejidos corporales mediante la acción de la insulina.

 

Al consumir grandes cantidades de hidratos de carbono, se produce un exceso de glucosa en sangre circulante. Este exceso se almacena en el hígado en forma de glucógeno y cuando dichas reservas están llenas, el hígado transforma la glucosa en triglicéridos y otros lípidos como colesterol. Los triglicéridos serán almacenados en los tejidos adiposos en forma de grasa corporal, mientras que el colesterol, mayoritariamente LDL viajará por la sangre aumentando así el colesterol total sanguíneo.

 

Por tanto, el azúcar y los hidratos de carbono en exceso, aumentan el colesterol de forma directa aumentando los niveles de LDL y de forma indirecta, ya que pueden provocar un aumento del peso corporal, que en la mayoría de casos, está relacionado con una disminución del HDL y un aumento del LDL.

 
 

Deporte y colesterol:

 
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El deporte ha demostrado ser un remedio eficaz para aumentar los niveles de colesterol bueno HDL lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 
 

CONCLUSIONES:

 

Para disminuir nuestros niveles de colesterol en sangre, lo más efectivo a través de la dieta, sería disminuir la ingesta de grasas saturadas, eliminar todas las grasas trans y aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas. Además, un consumo de azúcares excesivo tendría un efecto parecido al de las grasas saturadas ya que aumentan el colesterol malo.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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