Bases del entrenamiento de CrossFit

Bases del entrenamiento de CrossFit

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Como ya comenté en el anterior artículo es primordial realizar el entrenamiento de CrossFit de la mano de un profesional ya que debemos cuidar la técnica y adecuar la intensidad de trabajo a la condición física de cada persona e incrementando la intensidad de los entrenamientos de forma progresiva, asegurando que la ejecución de los ejercicios se realizan correctamente incluso en el momento de más intensidad. Por eso es importante estructurar bien el entrenamiento del día o WOD (Workout Of the Day). El entrenamiento se basa en realizar ejercicios funcionales, compuestos o poli articulares, éstos imitan los patrones del trabajo motriz que realizamos en la vida diaria como por ejemplo la sentadilla que equivale a ponerse de pie desde una posición sentada o el peso muerto que equivale a recoger un objeto del suelo. Los ejercicios serán variados constantemente, eso si, a una intensidad que se adecue a la forma física de cada uno.

 

La sesión de entrenamiento se estructurará de la siguiente manera:

  • Entrada en calor:

Es la primera fase del entrenamiento, se realizará un calentamiento cardiovascular y un trabajo de fuerza donde podemos trabajar: tren inferior, superior o trabajar la técnica de los ejercicios antes del entrenamiento para realizar los movimientos de manera correcta. En el entrenamiento de fuerza se utilizará una cantidad de peso elevada.

 

  • WOD o entrenamiento del día:

Ésta es la fase principal y más intensa del entrenamiento, la duración puede variar entre 10 y 30 minutos, pero todo depende de la condición física de los asistentes en la sala.

En esta etapa del entrenamiento se trabaja la resistencia cardiovascular y muscular. Por lo normal suelen ser combinaciones de los ejercicios de fuerza realizados en la fase anterior pero utiliz

ando un peso inferior, también se realizan ejercicios sin peso como abdominales, multi saltos, box jump, flexiones etc.

En esta fase se pueden utilizar varios métodos de entrenamiento donde hay ciertas reglas como el AMRAP (As Many Repetitions As Possible) – se trata de medir cuántas repeticiones de un ejercicio puedes realizar en un tiempo determinado.

EMOM (Every Minute On a Minute) – El funcionamiento de este método consiste en realizar un número de repeticiones de un ejercicio durante un minuto, el mayor número de minutos posible. El tiempo restante desde el fin del ejercicio hasta el fin del minuto se tomará como descanso. El EMOM finaliza cuando no se pueda realizar las repeticiones de forma correcta.

TABATA – Se trata de realizar 8 rondas de 20 segundos de ejecución de varios ejercicios seguido de 10 segundos de descanso entre rondas. Se contará la cantidad de repeticiones totales y se pueden utilizar 3 o 4 ejercicios diferentes.

Entrenamiento por tiempo – Se trata de realizar un número de rondas determinadas en un tiempo limitado, hay que realizar la combinación de ejercicios pautada lo más rápido posible.

 

  • La última fase del entrenamiento y también muy importante son los estiramientos y la vuelta a la calma. Se realizarán estiramientos de la musculatura que trabaja en el entrenamiento para evitar lesiones y después se realiza una vuelta a la calma. La vuelta a la calma es la transición de una actividad intensa físicamente a la situación del inicio del entrenamiento, es decir, bajar la frecuencia cardíaca progresivamente ya sea con ejercicios respiratorios, cardiovasculares de baja intensidad o con los estiramientos.

 

*Recuerda las sesiones de entrenamiento CrossFit son diferentes cada día, nunca realizaremos una rutina diaria específica ni analítica

¿ARE YOU READY?

CrossFit

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SOBRE EL AUTOR

Dani Perez

Dani PerezMi nombre es Dani, soy entrenador personal y especialista en nutrición deportiva. Pertenezco a la comunidad PMF desde el año 2012, desempeño junto a mis compañeros una función muy importante, que es ayudar a nuestros clientes a lograr su objetivo sea cual sea. Desde temprana edad el ejercicio físico y el deporte a pertenecido a mi rutina diaria. He practicado artes marciales durante 21 años, y entreno a diario en sala de fitness.

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