CARRERAS DE 10KM: GUÍA PARA PODER CORRER 10KM

CARRERAS DE 10KM: GUÍA PARA PODER CORRER 10KM

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INTRODUCCIÓN:

 

Cuando una persona decide iniciarse en el atletismo, busca una distancia cómoda pero que no le resulte demasiado corta, por eso la distancia elegida suele ser 10km. Parece una distancia que se puede realizar, si, pero se necesita una preparación para poder realizarla ya que es una carrera que requiere al menos 60 minutos para poder realizarla sin estar muy entrenado, por lo que se necesitan unas capacidades para aguantar dicha distancia y tiempo.

 

También es una buena distancia para aquellos que se han iniciado corriendo 5km y quieren seguir avanzando y corriendo mas kilómetros, a la misma vez que quieren ir aumentando el ritmo y progresar.

 

A continuación vamos a daros unos consejos sobre como preparar una carrera de 10km y hablaremos sobre los beneficios y ventajas de correr este tipo de carreras.

 

PREPARACIÓN PARA CORRER 10KM:

 

No solo hablaremos sobre como terminar un 10km, sino como realizarlo en un tiempo competitivo, en el caso de aquellos que quieran mejorar su marca, evitar lesiones y disfrutar sin que haya frustraciones.

 
*Revisión médica: Antes de empezar a practicar cualquier deporte, es necesario hacer una visita a nuestro medico para comprobar que estamos en buenas condiciones para realizar deporte. Esta medida no se suele realizar pero puede evitar sustos sobre todo en deportes como el atletismo.

 

Es importante que dentro de la revisión se incluya una analítica completa en la que se reflejen los siguientes análisis:

 

-Depósitos de hierro (anemias).
-Niveles de acido úrico.
-Estudio del sistema respiratorio y cardiovascular.
-Medir la tensión arterial.

 

Se suele realizar una prueba de esfuerzo para medir el volumen de oxigeno (Vo2), y de paso cual es nuestra condición física.

 

Por ultimo es recomendable realizar un estudio cineantropométrico y biomecánico nos ayudará a completar una buena revisión y detectar desequilibrios musculares para poder trabajar en ellos en nuestro entrenamiento.

 
*Entrenamiento para 10km: Ya sea por el placer de terminar el recorrido o de conseguir una buena marca persona, se recomienda que semanalmente se corran alrededor de 25-30 km o más dependiendo el objetivo del entrenamiento.
 
Hay que realizar un entrenamiento global pero que se vaya conduciendo a un trabajo mas especifico.
 
Estas son las pautas a seguir en el entrenamiento para correr 10km tanto para principiantes como para aquellos que quieran mejorar su marca:

 

1. EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO:

 
Es importante disminuir el volumen de trabajo si se pretende trabajar la velocidad, ya que si el volumen de trabajo es grande, cualquier trabajo añadido de velocidad puede provocar un sobreentrenamiento que puede conducir a lesiones .Es importante también no entrenar mucho con temperaturas elevadas ya que el esfuerzo es mayor y la fatiga muscular aumenta.

 

2. PLANIFICAR BIEN LOS DESCANSOS:

 
El entrenamiento es importante, pero el descanso lo es aún más ya que realizar descansos entre sesiones y durante el entreno es muy importante para evitar sobrecarga y lesiones.

 

3. TRABAJAR LA VELOCIDAD:

 
El entrenamiento crea una adaptación en el organismo, el cual se adapta de forma específica a lo que se le plantea. Si se corre largo y aun ritmo lento, el cuerpo se hará muy eficiente en ese tipo de carrera. ¿Pero que pasa si corremos una carrera y queremos correr mas rápido de lo que solemos entrenar?.
 
Si no entrenas ritmos rápidos los sistemas energéticos necesarios para esos ritmos quedarán en letargo y cuando queramos activarlos, no estarán preparados. Esta demostrado que el trabajo aeróbico no mejora la capacidad anaeróbica y por tanto la capacidad de realizar sprint. Sin embargo el trabajo de velocidad si mejora la capacidad tanto aeróbica como anaeróbica y por tanto ayuda a mejorar los tiempos. La velocidad la podemos trabajar de varias formas:
 
Intervalos o Series: Consiste en realizar un recorrido determinado a un ritmo muy rápido varias veces con descansos determinados que pueden ser parados o trotando suave.
 
Farlet: Consiste en jugar con la velocidad. Se corre a un ritmo moderado y se incluyen arranques de velocidad aguantando un tiempo determinado dicho arranque.

 

4. DESCANSO ACTIVO:

 
Puedes realizar cualquier actividad que no sea correr, ya sea patinar, nadar, bicicleta…etc. Actividades que no produzcan agotamiento, ni en la que haya un continuo golpeo en las piernas.

 

5. TRABAJAR LA FUERZA:

 
Un músculo más fuerte puede generar una contracción más potente, resultando en una zancada más amplia y una recuperación de zancada más rápida. Empleando de 30 a 40 minutos dos o tres veces a la semana, es todo lo que se necesita. Ignora el rumor de que el entrenamiento con pesas te hará grande y voluminoso y obstaculizará potencial de carrera.
 
Un programa de entrenamiento de pesas diseñado para corredores es muy diferente de los entrenamientos que se encuentra en las revistas de musculación.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

 
http://www.totalrunning.com/new/entrenamientos/principiantes10K
 
http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/planes-de-entrenamiento-preparar-10k
 
http://altorendimiento.com/4-consejos-para-correr-tu-mejor-10000/
 
http://www.mundodeportivo.com/running/consejos/20161014/411002384194/iniciacion-al-running-y-la-primera-carrera.html

 
 

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SOBRE EL AUTOR

José Vicente Pérez Orenes

José Vicente Pérez OrenesMi nombre es José Vicente, soy técnico superior en actividades físicas y deportivas. Además tengo formación como entrenador personal, monitor de entrenamiento en suspensión TRX y monitor de natación terapéutica. Actualmente estoy terminando el ciclo de grado superior en dietética y nutrición. Me encanta el deporte y todo lo que tiene que ver con ello, además he practicado varios deportes como boxeo, natación, Halterofilia y atletismo, disciplina a la que me dedico actualmente. Soy partidario de combinar deporte y nutrición ya que ambas son necesarias la una para la otra

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