Claves para el aumento de tu antebrazo

Claves para el aumento de tu antebrazo

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Muchas veces la gente me pregunta como mejorar el agarre para ciertas pruebas físicas, o por que tienen un buen brazo pero un antebrazo flojo y muy escaso. Hoy os daré las claves para tener unos buenos antebrazos.

 

Primero de todo como siempre suelo hacer, os explicaré la anatomía del antebrazo. El antebrazo se compone de dos grupos de músculos, los flexores del antebrazo en la parte interna del antebrazo y los extensores en la parte externa del antebrazo. En los músculos flexores nos encontramos con el braquioradial, el pronador, el flexor radial, palmar largo (que es una constante anatómica, ja que hay personas que no tienen este pequeño músculo) y flexor cubital. Como músculos extensores tenemos menor número de músculos y son el flexor largo, flexor de los dedos (profundo y superficial), supinador y pronador cuadrado.

 
 

A continuación, os nombraré unos cuantos ejercicios para mejorar ese agarre o antebrazo flojo, o si lo tenemos fuerte, para poderlo mejorar:

 

-El ejercicio rey es el twist de antebrazos: que hay desde la primera foto que os pongo abajo, que es la forma más rudimentaria, pasando por un agarre de polea para trabajarlo y finalmente un nuevo instrumento creado para trabajar este tan importante músculo. Es un ejercicio muy completo ya que realizamos extensión seguida de flexión y a grandes repeticiones, lo perfecto para estimular las fibras del antebrazo (fibras rojas mayoritariamente) que necesitan un gran estímulo a altas repeticiones para tener un estrés y mejorar.

 
 

Mejora tu agarre con unos buenos antebrazos 2Mejora tu agarre con unos buenos antebrazos 3¡Mejora tu agarre con unos buenos antebrazos! 4

 



 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Flexión con barra o mancuernas:

Este ejercicio no es tan completo como el anterior, pero no se requiere de material especial para hacerlo, y se puede ser mucho más específico con el peso a trabajar, lo que lo hace simple pero efectivo y trabaja todos los músculos flexores del antebrazo. Es importante en este ejercicio trabajar todo el recorrido, ya que si no conseguiremos más congestión que efectos positivos.

 
Mejora tu agarre con unos buenos antebrazos 5
 
 

Extensión con barra o mancuernas:

Este ejercicio tampoco es tan completo como el twist, pero es un buen ejercicio. Igual que el anterior, pero en la parte contraria, trabaja todos los músculos extensores del antebrazo de forma separada de los flexores.

 
Mejora tu agarre con unos buenos antebrazos 6
 

 

Estos ejercicios menos el Twist que se recomienda hacer de pie, los demás (flexión y extensión) es recomendable hacerlos arrodillados apoyando los antebrazos en un banco y dejando la muñeca en el aire, para no hacer balanceos y posibles trampas al realizar el ejercicio y así poder centrarnos en el ejercicio y focalizar el esfuerzo de forma correcta.

 
 

Finalmente, no recomendaría trabajarlos más de dos días a la semana, ya que son músculos que no estamos acostumbrados a trabajarlos directamente y un entreno puede acarrearnos recuperaciones dolorosas si nos pasamos, aunque sean músculos que se recuperan más rápido que otros, por su contenido mayoritario de fibras rojas. Por lo que haría los tres ejercicios a 3 series de entre 15-25 repeticiones y ya sería más que suficiente y un día a la semana sería lo ideal, al final del entrenamiento de bíceps es perfecto, ya que habrá tenido estímulo y habrá calentado con el entrenamiento de este músculo que trabaja el antebrazo como motor secundario.

 
 

Bibliografía:

 

-Rendos NK, Heredia Vargas HM, Alipio TC, Regis RC, Romero MA, Signorile JF. Differences In Muscle Activity During Cable Resistance Training Are Influenced By Variations In Handle Types. J Strength Cond Res. 2015 Dec 18.

 
 

¡Espero que os haya sido útil PMF’s y ya sabéis a incluirlo en vuestros entrenamientos desde ya!

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SOBRE EL AUTOR

Àlex Yáñez De la Cal

Àlex Yáñez De la CalMi nombre es Àlex Yáñez de la Cal. Soy doctorando e investigador de Ciencias de la actividad física y el deporte en la Universidad Ramón Llull en Barcelona y entrenador personal. También soy nutricionista ortomolecular y psiconeuroendocrinoinmunologo por la Universidad de Barcelona. ¡Querer conmigo es poder!

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2 Comments

  1. Carletto
    Carletto06-19-2016

    Hola,tengo una duda,esta parte: «Por lo que haría los tres ejercicios a 3 series de entre 15-25 repeticiones» te refieres a 3 series cada ejercicio,pongamos a 15 repeticiones,serian 45 repeticiones cada ejercico,en total 135 repeticiones los tres ejercicios?eso es mucho no?o te refieres a una serie de 15-25 repeticiones cada ejercicio?
    muchas gracias.

  2. Alexandre
    Alexandre06-20-2016

    Buenas compañero,
    Correcto el volumen total son 135, es un músculo que necesita un gran volumen para crear un estrés y luego de este estres una mejora, son los volumenes recomendados.
    Gracias por preguntar.