COMO COMER CARBOHIDRATOS SIN MIEDO

COMO COMER CARBOHIDRATOS SIN MIEDO

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Índice glucémico (IG):

 
Después de haber hablado de los carbohidratos, vamos a ver cómo podemos disfrutar de ellos para aprovechar todas las propiedades que nos aportan y que no nos perjudiquen.
 
El Índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que los alimentos ricos en carbohidratos elevan la glucosa en sangre, es el famoso pico de glucosa de un alimento. Existen alimentos con IG alto, IG mediano e IG bajo, en función de lo rápido que eleven la glucosa en sangre. Este índice será muy importante en el momento de seleccionar el tipo de carbohidratos a introducir en una comida u otra. Los alimentos se clasifican según:
 
Alimentos con IG alto (50-100). Harina blanca de trigo, pan blanco, patata, dátiles, sandía, plátano verde, arroz o pasta blancos, cerveza, Coca-Cola, zumos de frutas, bebidas isotónicas.
 
Alimentos con IG medio (35-50). Copos de avena, pan integral, piña, uvas, trigo y cebada en grano, pasta integral, arroz salvaje.
 
Alimentos con IG bajo o nulo (0-35). Aceite de oliva, huevo, tomate, cerezas, quesos, verduras verdes, frutos secos.
 
Las carnes y las grasas no tienen IG ya que no contienen carbohidratos y, como hemos dicho, es un índice que solo mide como elevan estos últimos la glucosa en sangre.
 
En función de cómo combinemos los alimentos podemos disminuir el IG de éstos. Por ejemplo, los alimentos ricos en grasa y fibra, como los frutos secos o las verduras, tienden a reducir el IG de un alimento, por eso las avellanas, las nueces, el brócoli y las frutas verdes tienen un IG más bajo que el arroz blanco o los panes blancos, ya que éstos últimos tienen muy poca grasa o fibra.
 
Además del IG propio de cada alimento, éste puede variar por distintos factores:
 
1. La madurez del alimento, a más maduro esté, más alto será su IG. Por eso cuando comemos una fruta madura es mucho más dulce que una verde, ya que tiene más azúcar y menos fibra y por tanto elevará más el azúcar en sangre cuando la comamos.
 
2. Como se prepara. A más cocines los alimentos, más IG tendrán. Los amantes de la pasta al dente nos beneficiamos de este factor, ya que tendrá un IG más bajo que la pasta blanda.
 
3. De la especie de alimento. El arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz de grano integral, pero a su vez, el integral tiene un IG más alto que el arroz de grano blanco largo.
 
4. La forma de servirla en el plato, su elaboración. A más “procesado”, triturado, machacado, etc., esté un alimento, más IG tendrá, ya que el cuerpo tendrá que hacer “menos esfuerzo” para extraer la glucosa de los carbohidratos del alimento y más rápido irá a la sangre. Por ejemplo, los zumos, los purés y las harinas tienen un IG más alto que las frutas, las patatas al horno o los granos enteros.
 
Con esto no digo que haya que prescindir de alimentos de IG alto en las comidas, sino simplemente aprender a jugar con ellos. Si combinamos un alimento de IG alto, como el arroz blanco con las lentejas, una legumbre con IG bajo, podemos balancear el efecto que tendrá el nivel de glucosa en sangre.
 

¿Cómo organizo mi alimentación en función del IG de los alimentos?

 
El hecho de que un alimento tenga un IG alto o bajo significa que va a liberar la glucosa más o menos rápido en la sangre. Como hemos dicho, la glucosa es nuestra fuente de energía, se extrae de los alimentos, pasa a la sangre y viaja hacia los tejidos y órganos que requieren de ésta para realizar actividad. La glucosa restante se almacena en glucógeno, pero no siempre, ya que un exceso de glucosa en sangre se acaba almacenando en forma de grasa y el hígado y el músculo tienen distintos tiempos y capacidades de almacenaje. Hay que saber que alimentos escoger para cada momento con el fin de evitar ese exceso de glucosa en sangre y que ésta se acabe convirtiendo en grasa.
 
Vayamos a la parte práctica e interesante. Ahora que ya conocemos que es el IG y como varía en los alimentos, vamos a ver como los podemos introducir en nuestra alimentación diaria, ya que ningún alimento se debe excluir por liberar más rápidamente la glucosa en sangre.
 
Los alimentos con un IG alto serán muy interesantes cuando necesitemos energía en forma de glucosa rápidamente, por ejemplo:
 
Cuando nos acabamos de despertar, estamos “desnutridos” y necesitamos un chute de energía rápidamente. Una pieza de fruta sería ideal, como por ejemplo el plátano.
 
Cuando tengamos una prueba que requiera de mucha concentración, como por ejemplo un examen o una entrevista de trabajo, tomar alimentos con un IG alto antes nos ayudará a tener un subidón de energía en el cerebro para ser super eficientes. Incluso tomar una porción de chocolate negro antes de cualquier prueba está recomendado.
 
Cuando acabamos de entrenar, estamos agotados, hemos vaciado nuestras reservas de glucógeno (glucosa almacenada) y necesitamos energía rápidamente, la patata, la harina de avena, y otros alimentos de IG alto nos ayudaran a recuperarnos mucho antes rellenando todas las reservas vacías.
 
Los alimentos de IG alto se deben tomar en situaciones que requiramos energía rápidamente y que la vayamos a usar, ya que si, por ejemplo, nos alimentamos a base de alimentos de IG alto, que incrementan nuestra glucosa en sangre y no la usamos como fuente de energía, ésta se acabará almacenando en forma de grasa, que es lo que tenemos que evitar.
 
Los alimentos con un IG bajo serán muy interesantes cuando necesitemos energía sostenida en el tiempo, es decir, una liberación de glucosa en sangre baja pero duradera. En vez de 0 a 100 como los de IG alto, aquí se irá liberando poco a poco para que tengamos energía durante un periodo de tiempo prolongado. Por ejemplo:
 
– En el desayuno, a parte de la fruta, introducir frutos secos, copos de avena, panes integrales, etc., alimentos de IG que nos permitirán tener energía durante toda la mañana y no elevar nuestra glucosa en sangre de manera exagerada.
 
– En nuestra comida principal, añadir arroz o pasta integral. Con esto conseguiremos mantener nuestros niveles de azúcar en sangre a raya y que no hayan picos ni deficiencias.
 
Antes de entrenar. Es un momento ideal ya que necesitamos energía durante toda la sesión de entrenamiento, por tanto comer alimentos de IG bajo 90-120 minutos antes nos ayudará a mantenernos cargados de energía durante todo el entreno. Alimentos ideales serían los copos de avena, frutos secos, los quesos o combinar alimentos de IG alto con grasas como el aguacate, para disminuir el IG de éstos.
 
En la cena. Un carbohidrato ideal son las verduras, ya que están repletas de fibra, un carbohidrato con un IG prácticamente nulo, que nos ayudará a saciarnos y a no elevar nuestra glucosa en sangre, evitando que se acabe almacenando en forma de grasa ya que, normalmente, por la noche solamente solemos dormir.
 
Ahora que ya sabemos cómo comer carbohidratos, disfrutemos de todos ellos y saquemos el máximo provecho, porque la vida es energía y ¡ellos son la fuente principal de ésta!
 

SECCIÓN ALIMENTACIÓN:

 
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SOBRE EL AUTOR

Diana Alarcon Aris

Diana Alarcon ArisSoy Diana Alarcón Arís, tengo 25 años. Graduada en Biotecnología, máster en Neurociencias y actualmente realizo un doctorado de biomedicina, concretamente en el campo del Parkinson. Desde muy pequeña, el cuerpo humano es algo que me apasiona y, consecuentemente, la nutrición y el deporte, ya que son dos grandes pilares para el cuerpo y la salud. Amo transmitir mis conocimientos y ayudar, y mi finalidad siempre es que aprendamos a entender nuestro cuerpo y a escucharlo y tratarlo como es, una bomba de vida que hay que cuidar y respetar.

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2 Comments

  1. Roberto
    Roberto10-02-2017

    Hola. Quería hacer una consulta. Llevo una temporada desayunando tortitas de avena con café. Acto seguido salgo a pasear con el perro entre 30 y 45 min y después voy al gimnasio entre 1h y 1 h y media. Mi objetivo es reducir grasa abdominal y no se si estoy haciendo lo correcto después de leer el artículo, o debería tomar mejor los carbohidratos con un ig medio (copos avena,etc). Gracias por responder y un saludo

    • Diana
      Diana10-03-2017

      Buenas Roberto,
      Primero de todo agradecerte que te hayas leido el articulo.
      Para la pregunta que me haces, yo te recomendaria que usaras copos de avena, debido a que sales a caminar un rato y despues a entrenar, pasan muchas horas sin comer y necesitas energia de forma prolongada, durante toda la mañana.
      Si que es cierto que por la mañana la harina de avena es buena porque el IG es mas alto y nos da un chute de energia despues del ayuno nocturno.
      Podrias usar copos de avena y una fruta, para que te aportara energia rapida, pero la harina de avena tampoco esta mal, si llegas a tu entrenamiento con energia y tal, no hace falta que lo cambies.
      Quizas mi recomendacion es que alternes, la energia la vas a usar igual comas copos o harina, lo que los copos te liberaran mas energia por la mañana. No lo estas haciendo mal para nada, pero yo probaria en alternar a ver que tal te sientes.

      Cualquier cosa que necesites mas aqui estoy!

      Diana