Factores a tener en cuenta para ganar masa muscular

Factores a tener en cuenta para ganar masa muscular

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El querer ganar masa muscular es uno de los objetivos más recurrentes de las personas que van al gimnasio. En este artículo, vamos a analizar los factores más importantes para conseguir este objetivo.

 
 

1- Factor nutricional:

 
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Sin duda, el factor más importante para conseguir generar masa muscular es la alimentación.

 

Total calórico:

 

Para que nuestro organismo genere masa muscular magra, es necesario una aportación calórica ligeramente superior a las calorías que tu cuerpo necesita a lo largo del día.

 

Para poder calcular cuántas calorías necesita tu organismo a lo largo del día, existen una gran variedad de fórmulas que te permiten calcularlo.
 

Información extra:
En ESTE artículo encontrarás una de las formas más sencillas y fiables de hacerlo.

 

Una vez calculado el total de calorías que consume nuestro organismo a lo largo del día, si nuestro objetivo es conseguir un aumento de masa muscular, debemos aumentar esas calorías de forma inteligente para que nuestro organismo cree masa magra, sin que eso provoque una generación de grasa excesiva.

 

Para ello, los estudios han demostrado que el rango de calorías que se debería añadir al día, para lograr un aumento muscular libre de grasa, es de unas 300 kcal en caso de los hombres y de unas 200 en caso de las mujeres, siempre y cuando vaya acompañado de actividad física acorde con el objetivo y una correcta aportación de proteínas (que hablaremos a continuación).

 

Total proteico:

 
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La proteína es el principal macronutriente anabólico. Los aminoácidos de los cuales está formada la proteína son los encargados de activar las principales vías de generación de masa muscular y son “los ladrillos” que forman los diferentes músculos de nuestro cuerpo.

 

Es por ello, qué para lograr generar nueva masa muscular, es necesario una correcta aportación de proteínas. Se recomienda, para este objetivo, una aportación diaria proteica de entre 1,5 gramos hasta 2,2 gramos por kg de peso.

 

Ejemplo:
Una persona de 70 kg debería consumir entre 105 y 154 gramos de proteína diarios si lo que busca es un aumento muscular.
 

2 – Factor entrenamiento:

 
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Sin duda, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, con una dieta no es suficiente. También es necesario un entrenamiento muscular adaptado a ese objetivo.

 

Los entrenamientos más recomendados para ese objetivo son aquellos que se centran en combinar diferentes ejercicios multiarticulares, ya que estos, logran reclutar una gran cantidad de fibras musculares, de modo que el estímulo es muy elevado. Además, se puede añadir algún que otro ejercicio aislado, preferiblemente al final del entrenamiento para implicar de forma directa los músculos más pequeños.

 

Se aconseja trabajar en rangos de hipertrofia, es decir levantando un 65-80% de tu RM (Repetición máxima) entre 2-4 series de 6-12 repeticiones.

 

Nota informativa:
La RM o repetición máxima, es el máximo peso que puedes mover tan sólo una única vez. Si tu RM en “Press banca” es de 80 kg trabajar entre el 65-80% de tu RM quiere decir levantar entre 52 y 64 kg.
 

Además, se recomienda un descanso entre series que sea suficiente para poder seguir trabajando con la misma intensidad. Éste descanso se ha estimado alrededor de los 60-90 segundos.

 
 

3- Factor descanso:

 
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El descanso es otro factor fundamental para conseguir progresar muscularmente.
 
Cuando entrenamos, sometemos los músculos a un gran estrés provocando que se rompan las fibras musculares. A causa de este estrés es necesario que el organismo se recupere creando nuevas miofibras más fuertes y para ello el descanso es fundamental.

 

El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida consiguiendo un mayor crecimiento muscular y nos dará frescura para volver a realizar un nuevo entrenamiento.

 

Para conseguir una óptima recuperación muscular se recomienda descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h si es un grupo muscular grande (piernas, espalda).

 
 

Rangos óptimos de ganancia muscular:

 

El rango óptimo de ganancia de masa muscular lo más libre de grasa posible ronda a los 200 gr a la semana consiguiendo a final de mes aproximadamente 1 kg de masa muscular.

 

Además, hay que tener en cuenta que estos rangos se ven modificados en función de la experiencia y el tiempo que la persona lleve entrenando. Como norma general, una persona que haya empezado hace poco a entrenar, tiene más facilidad para ganar masa muscular, mientras los que llevan entrenando muchos años, la ganancia muscular es menor.

 
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Suplementos recomendados:

 
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Sin duda, la creatina es el mejor suplemento para ganar masa muscular. Se trata de un suplemento que nos ayudará a conseguir un mayor resistencia a la fatiga y una mayor fuerza muscular ya que la creatina aumenta los niveles de fosfato de creatina corporales, una molécula que libera una gran cantidad de energía en forma de ATP.

 

Además, también tiene un efecto volumizador al retener agua dentro de las células provocando que las que las células se hinchen. Este efecto volumizador se relaciona a un mayor crecimiento celular del músculo ya que aumenta la activación de las proteínas de respuesta al estrés (MAPK), lo que conlleva a una mayor síntesis de proteínas del músculo.

 

También puedes ayudarte de algún suplemento de proteína y/o carbohidratos para lograr llegar a las cantidades diarias recomendadas.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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