¡Cómo leer las etiquetas de los alimentos y que no te engañen!

¡Cómo leer las etiquetas de los alimentos y que no te engañen!

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Hoy os traigo un artículo diferente. Os traigo una de las grandes bases de la alimentación saludable, y es el aprender a leer las etiquetas de los productos que compramos. Quizás no parezca muy importante y penséis que solamente ver: 0% materia grasa, sin azúcares añadidos, integral, light, etc., ya basta, pero realidad no es así. Todos estos nombres que les dan a los productos para hacerlos parecer más saludables son estrategias de mercado que en algunas ocasiones pueden contener productos de calidad pero os aseguro que en otras muchas no.
 
Debemos aprender a escoger productos de calidad, ya que por muchas estrategias de mercado que existan, somos nosotros los que acabamos escogiendo lo que comemos, nadie nos obliga a comprar un producto determinado. Por tanto, es importante estar bien informado de qué estamos comprando realmente para que no nos engañen y os aseguro que quizás las primeras veces pasas un poco más de rato comprando, pero cuando ya lo tienes por la mano te aseguras de que tu carro de la compra no esté engañando tu alimentación.
 
Antes de ponerme a hablar sobre el cuadro de valor nutricional del producto, prefiero centrarme en un punto igual o más importante, la lista de ingredientes. Es muy importante mirar esta lista, ya que ahí realmente aparece lo que contiene el producto y no debemos centrarnos en si es bajo en calorías o alto en proteínas. Tomemos de ejemplo esta etiqueta:

 
Captura

1 – La lista de ingredientes está ordenada en función de la cantidad que hay de cada uno, siendo el primero el que está en mayor cantidad y el último el que está en menor cantidad. Si vamos al ejemplo, la harina de trigo es el ingrediente que está en mayor cantidad y la sal y los aromas en menor.

 

2 – Para que un alimento sea considerado como bueno y saludable, como mínimo, los 3 principales ingredientes deben ser alimentos naturales, no deben ser ni aceites ni harinas refinadas, ni azúcares (en todos sus formatos) etc. En el ejemplo que os he puesto, el producto lo venden como 100% natural (asociándolo inconscientemente a bueno), pero si vais a los ingredientes podemos ver que tiene grasa vegetal (palma) = aceite de palma, ¿os sigue pareciendo un producto saludable? Además, la harina que contiene no es integral, es una harina refinada, y siempre que veamos una harina que no va acompañada de integral quiere decir que ha pasado por un proceso de refinación. No quiero decir que la harina refinada sea mala, pero el efecto que tiene en nuestro organismo es incrementar el azúcar en sangre de una forma mucho más exagerada que las integrales, y eso no interesa.

 

3 – Las listas de ingredientes deben ser cortas, si nosotros queremos comer pan, debe llevar harina integral, sal, levadura y agua. Eso es pan, no esos panes que venden envasados con infinitos nombres y numeraciones que no sabemos ni que son.

 

Una vez hemos aprendido a leer los ingredientes, pasamos a entender cómo funciona el cuadro de valor nutricional.
 
1- Muchas veces nos engañan con la famosa “porción comestible”, donde nos ponen el valor nutricional del alimento, pero no cada 100g sino cada 30g, pero normalmente no solemos comernos 30g de una bolsa de patatas o unos palitos de pan, así que id con ojo, porque realmente estamos comiendo mucho más de lo que pone en esos valores de porción comestible.
 
2- No os fijéis en las calorías solamente. Un alimento puede ser bajo en calorías pero sus ingredientes o macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) no ser de buena calidad.
 
 

Carbohidratos:

 
El total de carbohidratos está formado por azúcares, fibra, polialcoholes y almidón. Los tres primeros siempre aparecen reflejados en el apartado de carbohidratos, pero el almidón no, así que debemos tener presente que ese carbohidrato está y tiene un efecto en nuestro cuerpo. Por ejemplo, si aparece que hay 50g de carbohidratos, donde 6g son azúcares y 4g fibra, el resto será almidón. Debemos optar por carbohidratos ricos en fibra y bajos en azúcares y, sobre todo, consumir alimentos que no tengan azúcares añadidos. Por ejemplo, si usamos un zumo o una mermelada natural hechos a base de fruta, tendrán azúcares propios de la fruta, pero si además en ingredientes aparece azúcar o fructosa el impacto de éstos en nuestro cuerpo será mucho peor.
 
Finalmente, los polialcoholes son un tipo de carbohidrato que endulza (menos que el azúcar) y además no impactan tanto en la presencia de azúcares en sangre, pero son un tipo de carbohidrato que pueden tener efecto negativo sobre el sistema digestivo dando muchos gases, dolor abdominal, etc. Son ejemplos el maltitol, el xilitol y el eritritol. Tenemos que tener cuidado con ellos porque al endulzar menos que el azúcar se requieren en más cantidad y eso puede afectar el cuerpo.
 
 

Proteínas:

 
Los alimentos ricos en proteínas son recomendados ya que son saciantes y controlan el azúcar en sangre. Pero no son la panacea, ya que es recomendable consumir productos que no tengan más de 30g por porción.

 
 

Grasas:

 
Las que debemos evitar son las grasas trans-saturadas, ya que son grasas artificiales hechas por el hombre. Éstas se hacen a partir de un aceite vegetal natural, lo procesan y solidifican en aceite parcial o totalmente hidrogenado. Estas grasas son las que suben el colesterol y afectan negativamente a tu metabolismo, como por ejemplo la margarina. Debemos buscar grasas buenas, naturales, como las de los frutos secos, el aguacate, el salmón, los aceites de oliva virgen, y si son saturadas que sean buenas, como las del aceite de coco. ¡Ojo con las grasas! Ya que a pesar de ser saludables son muy calóricas.
 
 

Sodio:

 
Debemos tener cuidado con este micronutriente ya que los alimentos procesados lo contienen en mucha cantidad. Este mineral es necesario para el sistema muscular y nervioso, pero debemos consumirlo con moderación, ya que eleva la presión arterial, puede causar celulitis y retención de líquidos.
 
Controlad los productos procesados que compráis, ya que alimentos como los productos enlatados, panes, sopas instantáneas, quesos, embutidos como el pavo, etc., tienen en mucha cantidad, y es mejor comprar alimentos con poca o sin sal y añadírsela tú.
 
Somos los responsables de comprar lo más adecuado, a veces el marketing intenta confundirnos pero, con información, nosotros vamos por delante de ellos, así que espero que con estas herramientas no os engañen más.

 
 

SECCIÓN ALIMENTACIÓN

 
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SOBRE EL AUTOR

Diana Alarcon Aris

Diana Alarcon ArisSoy Diana Alarcón Arís, tengo 25 años. Graduada en Biotecnología, máster en Neurociencias y actualmente realizo un doctorado de biomedicina, concretamente en el campo del Parkinson. Desde muy pequeña, el cuerpo humano es algo que me apasiona y, consecuentemente, la nutrición y el deporte, ya que son dos grandes pilares para el cuerpo y la salud. Amo transmitir mis conocimientos y ayudar, y mi finalidad siempre es que aprendamos a entender nuestro cuerpo y a escucharlo y tratarlo como es, una bomba de vida que hay que cuidar y respetar.

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