Cómo leer una Prueba de Esfuerzo
Un nuevo artículo de nuestro colaborador Dario Sintoni, cómo leer una prueba de esfuerzo y de qué manera puede incidir en nuestro entrenamiento lo que nos expresa la prueba.
¡Revisando el motor de nuestro cuerpo!
Hola a todos, en mi última entrada os hablé de lo importante de hacer una revisión periódica o a principio de temporada.
Bueno, para todas esas personas que se han animado a efectuar la prueba, intentaré ser lo más preciso para que aprendáis a leer los datos y poderle sacar el máximo provecho.
Ejemplo:
Datos Personales
Dario Sintoni; Sexo: masculino; Edad: 35 Altura 174cm; Peso 62,0 kg.
Y hasta aquí está todo claro.
Datos de la Prueba de Esfuerzo con Gases:
Vo2 (l/min) o consumo máximo de oxigeno: 3,57 litros/min
Este valor es un dato muy importante, nos informa de la mayor cantidad de oxígeno que nuestro organismo puedes transportar y utilizar en 1 minuto.
Este valor es muy importante para valorar nuestro estado físico y nuestro nivel de capacidad aeróbica, cuanto más alto mejor.
Vo2 Max relativo: 54,92 ml/kg/min
Este valor es muy importante, aún más que el anterior. Este valor es un derivado del anterior. En este caso forma parte el peso y nos informa que por cada kilo de peso podemos consumir el máximo de 54,92 mililitros de oxígeno.
Veamos si es correcto y en que está involucrado el peso:
(3,57litros x 1.000 = 3570 mililitros)
3570/62 = 54,92 ml/kg/min
Este valor es muy importante ya que en el caso de realizar nuevamente la prueba pasados unos meses y haber perdido algún quilo esto resulta beneficioso.
¿Hacemos la prueba?
3570/60 = 59,50 ml/kg/min
Como podéis ver este valor a mejorado en 5 puntos, y eso sin pensar que con el entrenamiento los 3,57 litros/min pueda haber mejorado, que si lo has hecho bien habrá mejorado entre un 15% y un 20% más o menos, este valor no es muy mejorable ya que insta en los genes y de cómo hemos entrenado cuando éramos pequeños.
Umbral Anaeróbico o Láctico: 169 Latidos min (170 por sentido común)
%FcMax: 83%
FcMax: 193 Pulsaciones por Minuto
Estos valores son los más importantes a tener en cuenta. El umbral anaeróbico es el valor en el que tu cuerpo empieza a acumular ácido láctico (lactato), esto quiere decir que pasado este valor tu cuerpo no logra asimilar más de ese oxígeno y empieza a trabajar en ausencia de esta molécula, este nos causa la segregación de una toxina (el ácido láctico) que nos conllevará una bajada importante del rendimiento.
Este valor a diferencia del V02 Max, tiene un margen de mejora mucho mayor si lo entrenamos. Haciéndolo podemos aumentar este límite hasta donde nuestro cuerpo pueda trabajar a un régimen mayor sin acumular lactato.
Por este mismo motivo si tenemos en previsión un Ironman, que como bien sabéis es una prueba de larga distancia que gira entorno a las 12h y 17h, tenéis que tener en cuenta que no podréis sobrepasar este límite (170 Pulsaciones por minuto), o en caso contrario no llegaréis a la meta por agotamiento.
Zonas de Trabajo:
Zona 1: <135 Zona 2: 135-169 Zona 3: 169-175 Zona 4: 175-182 Zona 5: >182
Estas son las zonas que se establecen para poder entrenar y si trabajas (que deberías) con pulsometro deberías ajustarlo con estos valores.
Zona 1: esta zona es aérobica, útil para la recuperación activa de baja intensidad, útil para compensar y regenerar antes y después de las competiciones y sesiones de entrenamiento intenso. Esta zona nos ayudará a que la sangre vaya circulando de manera más rápida y todos los nutrientes lleguen antes a los puntos más necesitados de nuestro cuerpo.
Zona 2: también aeróbica, útil para ejercicios de larga duración superiores a los 90 minutos, en esta zona la fuente energética más utilizada es la grasa.
Zona 3 y 4: son zonas de transición aeróbica/anaeróbico, útil para desarrollar la resistencia y la fuerza, zona de interés para poder mejorar el umbral del lactato (en mi caso 169 ppm). Esta zona se suele utilizar en entrenamiento interválico y clases de spinning. La fuente energética más utilizada es la glucosa (hidrato de carbono).
Zona 5: zona anaeróbica, sólo y únicamente debería utilizarse en competición, durante la competición seguramente pasaremos de la FcMax obtenida en laboratorio, no es malo siempre que tu cuerpo esté acondicionado, así que si en competición ves tu pulso pasarse de ese valor es normal. Yo personalmente he llegado a ver 204 pulsaciones por minuto.
Y aquí ya lo tenéis todos, ahora bien para las personas que no pueden desplazarse o no pueden invertir un dinero en la prueba, en mi próximo artículo os informaré sobre cómo realizar un test para poder encontrar estos umbrales, aunque no sean tan precisos se aproximan bastante a la realidad.
