¿Cómo utilizar la creatina?

¿Cómo utilizar la creatina?

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¿Sabes qué es y cómo utilizar la creatina?

 

Hoy toca hablar de como no, el suplemento rey de todos. A parte de la proteína, este suplemento es el más avalado científicamente y de los mejores suplementos que un servidor, lo utiliza casi siempre y durante todo el año. Y por cierto que no provoca retención de líquidos. Típico mito que habréis oído muchas veces.

 

Este suplemento lo que provoca en nuestro organismo es una hidratación intracelular (que tiene lugar dentro de la celula) y no intercelular (fuera de la celula) aportando más ATP y hidratando la célula para que esta tenga más energia. Para quien no lo sepa el ATP es la moneda de intercambio de nuestro cuerpo y la energía pura de nuestro organismo, contra más tengamos más energía tendremos para hacer el entrenamiento, ya que es la moneda básica para que el músculo tenga su contracción y su función (sin ella no funcionaría ni nos moveríamos).

 

El tener un aporte extra de ATP, hace que rindamos más y tengamos más energía en el entrenamiento. Se ha demostrado un suplemento útil e ideal para multitud de deportes desde deportes de potencia o fuerza hasta deportes de resistencia como ciclismo, atletismo, etc. A parte tenemos otros grandes efectos que provoca este SUPERSUPLEMENTO. Es un gran inhibidor de la Miostatina, hormona responsable de que no ganemos masa muscular. Aparte es un anticatabólico, vamos que provoca que no perdamos masa muscular (ni en entrenamientos duros, ni en épocas de lesiones). A parte reduce nuestros triglicéridos en sangre, perdemos grasa suplementándonos con creatina. Y como colofón la creatina ha demostrado mejorar el sistema cognitivo, ya que es un potente antioxidante. Como habéis leido esto si que es un buen suplemento.
Sí, como oís, la creatina es un buen quemador.

 

La verdad es que no tiene ningún efecto secundario tomándose de la forma correcta. ¿Cual es esta forma correcta y la que yo personalmente recomiendo? Sin cargas, cosa que habréis oido mil veces, y no es necesario que se tome con zumos ni bebidas altas en carbohidratos para potenciar su absorción, tomándose en ayunas o post entreno que son momentos en los que nuestro cuerpo necesita un aporte energético y esta 100% pendiente de absorber nutrientes le sobra y no sería necesario acompañarlo con nada más que agua y si es con limón (un alcalinizante natural) mejor que mejor.

 

¡Referente a la dosis, es muy sencillo 5 gramos! Como que tan poco, te estarás preguntando. El porque es que hay varios estudios que comparan una ingesta mayor con estos 5 gramos, y la verdad es que son demasiado similares, como para recomendar más cantidad, eso sí sin carga como he dicho, se ha demostrado que las cargas o no cargas dan similares efectos y lo único que provocan es que tengas que hacer descansos por la saturación al tomarte durante un tiempo 20 gr. Los 5 gramos es justa la cantidad que nuestro organismo es capaz de absorber, dar más es tontería.

 

Os daré un par de consejos para poder diferenciar la creatina de buena calidad. Hay un sello que da el toque de calidad a la creatina y este es el sello Creapure. Si una creatina tiene este sello, es la señal que es de la mejor creatina que hay. Al tener este sello nos aseguramos que la creatina monohidrato es de la mejor calidad y por cierto ya que muchas me preguntáis. La creatina monohidrato es la que yo recomiendo y para mi desde mi punto de vista es la más efectiva sin ningún tipo de duda hasta el presente.

 
 

Suplemento recomendado:

 

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Creatine Monohydrate 500 gr +250 gr

 
 

Bibliografía:

 

Andre, T., McKinley-Barnard, S., Gann, J., & Willoughby, D. (2015). The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P43.
Antonio J. y Ciccone V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:36.
de França, E., Avelar, B., Yoshioka, C., Santana, J. O., Madureira, D., Rocha, L. Y., … & Caperuto, É. C. (2015). Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences, 6(17), 1624.
Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
H. Arazi, F. Rahmaninia, K. Hosseini, A. Asadi, Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses, Science & Sports, Volume 30, Issue 2, April 2015, Pages 105-109, ISSN 0765-1597.
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.
Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
Peeters, B. M., LANTZ, C. D., & Mayhew, J. L. (1999). Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 3-9.
Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
Rebeca Lugares et al. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:2.
Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids, 33(3), 505-510.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Àlex Yáñez De la Cal

Àlex Yáñez De la CalMi nombre es Àlex Yáñez de la Cal. Soy doctorando e investigador de Ciencias de la actividad física y el deporte en la Universidad Ramón Llull en Barcelona y entrenador personal. También soy nutricionista ortomolecular y psiconeuroendocrinoinmunologo por la Universidad de Barcelona. ¡Querer conmigo es poder!

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10 Comments

  1. Rafa go
    Rafa go07-20-2016

    Hola , podrias especificar cual es el mejor momento para tomar porque en ayunas a que te refieres, a que momento ddl dia muchas gracias.
    Un saludo

    • Alex
      Alex07-21-2016

      Buenas Rafa, en ayunas es el momento más recomendable y sería justo al levantarnos de dormir , por la mañana con el estómago vacío.
      Gracias.

      • rafa go
        rafa go07-21-2016

        Ook muchas gracias empezaré a tomarlo y veré los resultados gracias un saludo

        • Alex
          Alex07-22-2016

          gracias a ti! Ya nos contarás.

  2. Lorenzo
    Lorenzo07-20-2016

    Enhorabuena por el artículo, muy interesante para quien no conozca este suplemento. Tampoco se debe abusar de él como bien dices, y pensar que va a darte una resistencia muscular infinita, pero no viene nada mal para hacer alguna repetición más o aguantar ese tiempo extra de cardio.
    Como también dices el mito de la retención de líquidos es importante ya que a mucha gente le echa atrás por lo mismo, yo mismo estoy tomándola con las cantidades que comentas, pero 2-3 días por semana y 20-10gr diarios, pre , post, entre comidas… Según mande el entrenador 😛

    Gracias por la info!

    • Alex
      Alex07-21-2016

      Todo un placer recibir un comentario así! Me alegra y me da razones para seguir haciendolo. Todo un placer sí, el entrenador siempre manda sí!
      Un saludo amigo.

  3. Jorge
    Jorge07-21-2016

    Dices que hay que tomar 5gr, mi pregunta es, 5gr en cada toma o 5gr en total a lo largo del día, es decir, las tomas que recomiendas son recién levantado y la otra post entreno, que serían 10 gr (5 en la primera toma y 5 en la segunda) o 5 gr (2,5 en la primera toma y 2,5 en la segunda), un saludo y muchas gracias

    • Alex
      Alex07-21-2016

      buenas, la forma que comento yo son 5 gramos en ayunas solamente y después ya no se toma más hasta el día siguiente. Y ya sería suficiente para su máxima asimilación. Y gracias por el comentario amigo.

  4. Vladimir
    Vladimir07-21-2016

    Hola, no entiendo lo de las cargas, tomarla sin cargas, es algo que leo siempre en los post sobre suplementos. Por favor podrias explicarme. Gracias.

    • Alex
      Alex07-22-2016

      Buenas compañero,
      Aunque se recomiendan cargas, en los estudios que cito y las nuevas revisiones se ha hecho una comparación con y sin cArgas y la absorción es la misma, quizás muchas marcas quieren que nos acabemos el suplemento para comprar otra pero en pontemasfuerte siempre recomendamos la mejor forma de tomarlo para todos, nosotros os ayudamos en vuestro camino. Por eso entre 20 gr y 5 gr te recomiendo la ultima así te durará más y te irá igual de bien compañero. Un saludo y gracias por preguntar la duda, estamos para ello.