Pescado, Omega 3 y Mercurio

Pescado, Omega 3 y Mercurio

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El pescado es una de las principales fuentes de proteína animal de nuestra dieta. Además de la proteína, es un alimento con un alto interés nutricional debido a la aportación de ácidos grasos insaturados Omega 3. No obstante, estos alimentos tienen un claro contratiempo y es la cantidad de mercurio.

 

En este artículo explicaremos brevemente qué es el omega 3, sus beneficios y analizaremos qué peces tienen más cantidad de este ácido graso esencial, mostrando una comparativa de la presencia de estos ácidos esenciales respecto a la cantidad de mercurio que contienen

 
 

¿QUÉ ES EL OMEGA 3?

 
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El omega 3 son ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro organismo necesita para realizar sus funciones vitales, pero no puede fabricarlos. Son considerados ácidos polinsaturados ya que presentan una estructura química con más de un doble enlace. Todos ellos se caracterizan por tener el primer enlace doble en el carbono 3, característica que les da el popular nombre de omega 3.

 

Los ácidos grasos Omega 3 más importantes a nivel nutricional son el Ácido alfa-linolénico (ALA), Ácido eicosapentaenoico (EPA), Ácido docosahexaenoico (DHA).
 
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Beneficios del omega 3:

 

El Omega 3 tiene múltiples beneficios demostrados científicamente que podemos dividir en dos grupos, los beneficios generales para toda la población y los beneficios específicos para determinadas enfermedades.

 
1- BENEFICIOS GENERALES (PARA TODA LA POBLACIÓN):
 

  • Reducen los triglicéridos entre un 15% y un 30%(1).
     

  • Reduce el colesterol malo (LDL) entre un 5 y un 10% y se ha observado un posible aumento del colesterol bueno (HDL) (2).
     

  • Disminuye el cortisol (3).
     

  • Mejora la memoria (4).
     

  • Mejora el bienestar (5) disminuyendo la ansiedad (6) y la agresión (7).

  •  

  • Aumenta la oxidación de las grasas (utilización del tejido adiposo corporal como fuente de energía) (8).

  •  

  • Mejor desarrollo del feto (9).

  •  

  • Aumenta la producción de óxido nítrico cuando se combina con ejercicio (10).

  •  

  • Dosis superiores a 1,800 mg de EPA, se relacionan con una mayor protección del ADN y una reducción del riesgo de quemaduras solares por exposición al sol (11).

  •  

  • Con dosis de 900 mg de EPA, se ha observado una disminución del deterioro cognitivo en personas mayores (12).

 
2- BENEFICIOS ESPECÍFICOS (PARA PERSONAS CON DETERMINADAS ENFERMEDADES/TRASTORNOS):
 
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  • Tiene efecto antidepresivo demostrado en personas con trastornos de depresión mayor o en el trastorno bipolar (13).

  •  

  • Reduce considerablemente los síntomas de TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) en niños (14).

  •  

  • Disminuye la presiona arterial en personas con presión arterial alta (15).

  •  

  • Disminuye hasta un 50% los síntomas del lupus(16).

 
 

¿QUÉ ES EL MERCURIO y CÓMO LLEGA AL PEZ:

 
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Es un elemento químico (Hg), líquido a temperatura ambiente, considerado un metal pesado que en sus formas orgánicas y solubles en agua como el metilmercurio, presenta una alta toxicidad para nuestro organismo ya que al consumirlo se almacena en nuestros riñones e hígado y en altas dosis puede provocar trastornos neurológicos debido a su acción neurotóxica entre otros problemas.

 

El mercurio llega al pez que nosotros consumimos debido a la combustión del carbón de las industrias que desprenden el mercurio a la atmósfera y contamina las aguas marinas y dulces. Es allí donde diversos microorganismos (como es el caso de kril) lo transforman en mercurio orgánico (metilmercurio) y se traspasa a otros organismos por cadena trófica hasta llegar a los peces que consumimos, es decir, los peces más pequeños se alimentan de kril, estos, sirven de alimentos a peces más grandes y así hasta llegar a los pescados que nosotros consumimos.

 

¿QUÉ PROVOCA EL MERCURIO Y DOSIS MÁXIMA RECOMENDADA?

 

El mercurio, en su forma libre, no resulta ser un elemento demasiado negativo, el problema viene en sus formas orgánicas y solubles en agua como el metilmercurio.

 
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La toxicidad de éste es doble a la del elemento puro. El metilmercurio se encuentra en los pescados y al consumirlo se almacena en riñones e hígado y en dosis altas, puede provocar:
 

  • Trastornos neurológicos debido a su acción neurotóxica.

  •  

  • Defectos de nacimiento, ya que posee una gran capacidad de traspasar la barrera placentaria.

  •  

  • Dificulta el correcto crecimiento de los niños.

  •  

  • Afecta al sistema cardiovascular.

 
Atención:
Según INCHES (Congreso internacional sobre salud infantil, medio ambiente y seguridad), los niños españoles están expuestos a mayores niveles de mercurio que la media europea.

 

La dosis máxima recomendada de metilmercurio para evitar su toxicidad para un adulto, según la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 1,6µg por cada kilogramo de peso a la semana, lo que supone 0,22µg por kilogramo de peso al día. EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), dice que la dosis máxima de mercurio es de 4 µg por cada kilogramo de peso a la semana, por lo que, considerando que el metilmercurio es el doble de tóxico que el mercurio, la dosis seria de 2 µg por kilogramos de peso a la semana.

 

Pongamos el ejemplo de un adulto de 80 kg. Según la OMS podría consumir tranquilamente, hasta 17,6 (0.22×80) µg de metilmercurio al día.

 

Importante:
Debido a su toxicidad en niños y fetos, la dosis máxima recomendada para mujeres embarazadas, lactantes y niños es la mitad de la estándar (0.11µg por kilogramo de peso al día).

 

 
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¿Cuántas latas de atún puedo comer a la semana?

Seguimos con el ejemplo anterior, el adulto de 80 kg. Como hemos visto anteriormente podía consumir 17.6 µg de metilmercurio al día. Una lata de atún contiene unos 50 gr de atún (una vez escurrido) y cada gramo de atún contiene 0.35 µg por lo que esa lata contiene 17,5 µg de metilmercurio.

 

Podemos concluir que, según las recomendaciones de la OMS, un adulto de unos 80 kg de peso podría consumir 1 lata de atún diaria (7 latas a la semana) siempre y cuando esta sea su única fuente de pescados y mariscos.

 

Algunas alternativas nutricionalmente parecidas a las latas de atún, pero con menos cantidad de mercurio son el salmón, la sardina, el rodaballo, la merluza, el arenque, el lenguado, el calamar, el chipirón, la vieira, el camarón, el cangrejo de rio y la almeja. (5) Todos ellos se pueden consumir sin límite ya que la presencia de mercurio es muy bajo.

 
 

La mejor fuente de omega 3, el pescado:

 

Como ya sabéis, los pescados que contienen mayores concentraciones de omega 3, por lo general, son los pescados azules ya que tienen una mayor porción de grasa entre la cual se encuentran estos ácidos grasos esenciales. La cantidad de omega 3 presente en el pez variará en función de muchos factores como la alimentación del propio pez, la parte que comamos, la forma en que lo cocinamos, etc. por lo que las cantidades de dicho ácido graso esencial no son fijas y pueden variar.

 

  • Salmón de criadero: Contiene aproximadamente 2648 mg de Omegas 3 (EPA+DHA) cada 100 gr.

  •  

  • Boquerón: Contiene aproximadamente 2055 mg de Omegas 3 (EPA+DHA) cada 100 gr.

  •  

  • Arenque del Atlántico: Contiene aproximadamente 2014 mg de Omegas 3 (EPA+DHA) cada 100 gr.

  •  

  • Caballa: Contiene aproximadamente 1203 mg de Omegas 3 (EPA+DHA) cada 100 gr.

  •  

  • Salmón salvaje: Contiene aproximadamente 1043 mg de Omegas 3 (EPA+DHA) cada 100 gr.

  •  

  • Sardinas: Contienen aproximadamente 982 mg de Omegas 3 (EPA+DHA) cada 100 gr.

  •  

  • Atún blanco: Contiene aproximadamente 862 mg de Omegas 3 (EPA+DHA) cada 100 gr.

 
 

COMPARATIVA OMEGA 3 – MERCURIO:

 
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  • En verde, los pescados y mariscos con mayor relación de Omega 3-mercurio presentan. Son las mejores fuentes de omega 3 con baja aportación de mercurio lo que permite su consumo de forma habitual.

  •  

  • En azul, aquellos que aportan una buena fuente de Omega 3 con dosis moderadas de mercurio. Se debería controlar su uso.

  •  

  • En rojo, los pescados que peor relación Omega3-mercurio presentan. Se debería reducir siempre que sea posible su uso debido a las elevadas dosis de mercurio.

 
 

Si quieres omega 3, tienes otras opciones:

 
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Existen otras fuentes vegetales interesantes de omega 3 libres de mercurio. Todas ellas aportan ALA entre las que destacan:
 

  • Semillas: Linaza de nuez, semillas de chía o nuces de nogal.

  •  

  • Legumbres y Psedocreales: Quinia, soja, lentejas, cacahuete.

  •  

  • Verduras: Espinacas, rábano, mostaza.

 
Sin embargo, el omega 3 en forma de ALA ha demostrado ser bio activamente inferior al omega 3 de los pescados EPA y DHA reduciendo considerablemente su actuación y por lo tanto, sus beneficios.

 
 

CONCLUSIONES:

 

Como hemos visto, el omega 3 aporta muchísimos beneficios interesantes para nuestro organismo, aunque su aportación a través de la dieta es muy limitada. Si queremos realizar una dieta alta en pescado, para así aumentar la aportación de Omega 3, deberíamos optar por aquellos que contienen menos mercurio.

 

Aun así, en la mayoría de casos, es difícil consumir las cantidades diarias recomendadas de este ácido graso esencial los 7 días a la semana y es por eso que cada vez más se están utilizando suplementos como el Super Omega 3 de Amix, libres de mercurio, con el fin de aprovechar todos los beneficios de este maravilloso nutriente esencial.

 
 

BIBLIOGRAFÍA Y ESTUDIOS:

 

1- Bernstein AM, et A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. (2012)
 
2- Maki KC1, et Effects of prescription omega-3-acid ethyl esters on fasting lipid profile in subjects with primary hypercholesterolemia. J Cardiovasc Pharmacol. 2011 Apr
 
3- Michaeli B1 Effects of fish oil on the neuro-endocrine responses to an endotoxin challenge in healthy volunteers. Clin Nutr. 2007 Feb.
 
4- Rajesh Narendran Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation. October 3, 2012.
 
5- Fontani G et Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Invest. 2005 Aug.
 
6- Kiecolt-Glaser JK et Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov.
 
7- Fontani G et Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. 2005.
 
8- Couet C et Effect Of Dietary Fish Oil On Body Fat Mass And Basal Fat Oxidation In Healthy Adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug.
 
9- Makrides M, et Marine oil, and other prostaglandin precursor, supplementation for pregnancy uncomplicated by pre-eclampsia or intrauterine growth restriction. Cochrane Database Syst Rev. 2006.
 
10- Filaire E et Effect of 6 Weeks of n-3 fatty-acid supplementation on oxidative stress in Judo athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
 
11- Pilkington SM Randomized controlled trial of oral omega-3 PUFA in solar-simulated radiation-induced suppression of human cutaneous immune responses. Am J Clin Nutr. 2013 Mar.
 
12- Yurko-Mauro K et Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6
 
13- Sublette ME et Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec.
 
14- Bloch MH et Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct.
 
15- Simão AN et Blood pressure decrease with ingestion of a soya product (kinako) or fish oil in women with the metabolic syndrome: role of adiponectin and nitric oxide. Br J Nutr. 2012 Oct.
 
16- Das UN Beneficial effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the management of systemic lupus erythematosus and its relationship to the cytokine network. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1994 Sep;

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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