CORRECCIÓN POSTURAL – HIPERCIFOSIS E HIPERLORDOSIS

CORRECCIÓN POSTURAL – HIPERCIFOSIS E HIPERLORDOSIS

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El principal motivo por el cual todos debemos entrenar y por el que mucha gente empieza a hacerlo, es para mejorar nuestra salud. Sin embargo, conforme vamos avanzando nuestro progreso en el entrenamiento, al tener varios objetivos en mente, aparte de mejorar la salud (objetivos estéticos o de rendimiento, por ejemplo) es probable que, al mejorar dichos objetivos, dejemos de mejorar en salud.
 

Esto se ve reflejado en nuestra postura corporal ya que, si no tenemos un buen entrenador personal que nos prescriba un buen entrenamiento, es probable que inconscientemente generemos diferentes descompensaciones en nuestro cuerpo y éstas hagan empeorar nuestra salud poco a poco. Podemos verlo manifestado en nuestro organismo de diferentes formas, y hoy vamos a tratar las diferentes desviaciones que puede sufrir nuestra columna vertebral: hipercifosis, hiperlordosis y escoliosis.
 

En primer lugar, hay que destacar que la columna vertebral no es recta y tiene dos tipos de curvaturas fisiológicas: cifosis (curvatura torácica y sacra) y lordosis (curvatura cervical y lumbar).
 
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El problema ocurre cuando estas curvaturas fisiológicas empiezan a exagerarse más de lo normal. Normalmente ocurren con la curvatura torácica y la lumbar. Esto puede ser debido a varios factores:
 

  • Factor postural. Normalmente por mantener durante nuestro día a día una mala posición, ya sea por estar trabajando sentado delante de un ordenador, el hecho de estar mirando el móvil e inclinarnos inconscientemente con una mala postura, etc.

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  • Factor entrenamiento. Si tenemos una mala planificación del entrenamiento y no entrenamos correctamente, podemos llegar a trabajar con mucho más volumen e intensidad ciertos grupos musculares que otros, mientras unos se ven muy entrenados y otros quedan inhibidos, acentuando así posturas anormales y dañinas para nuestra salud.

 
 

Hipercifosis torácica:

 
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Esta postura, generalmente se encuentra más adoptada en hombres que en mujeres (pero puede verse en cualquier persona, independientemente de su género). Teniendo en cuenta todo lo comentado anteriormente, vamos a intentar reforzar ciertas zonas de nuestro cuerpo para que esto no ocurra.

 

Antes de empezar a hacer un trabajo compensatorio, vamos a descargar la musculatura que tenemos más entrenada y que nos tiende a llevar nuestro cuerpo a dicha posición. Por ejemplo, músculos como el pectoral y el dorsal tienden a la rotación interna, y ésta a la anteriorización de nuestros hombros y a la hipercifosis. Así que el primer trabajo que haremos será descargar dicha musculatura. Podemos hacerlo mediante masajes (la mejor opción es acudir a un fisioterapeuta) o podemos realizar una descarga con el foam roller o con una simple pelota de tenis (o alguna similar). Una vez realizada la descarga en dicha musculatura, procederemos a realizar un trabajo compensatorio de los músculos de la cadena posterior, tales como la musculatura de los rotadores externos o el deltoides posterior. Recomendamos realizar los ejercicios propuestos a continuación con una intensidad baja, sin buscar la fatiga como objetivo principal, simplemente la activación de la musculatura. Además, recomendamos realizarlos en todos nuestros entrenamientos, pudiéndolos añadir dentro de nuestro calentamiento. Por ejemplo, podemos realizar 2 series de unas 20 repeticiones de cada ejercicio.
 

  • Rotación externa con banda elástica o polea en ambos planos. La musculatura de los rotadores externos se ve muy inhibida en estos casos por lo mencionado anteriormente y sería ideal trabajarla después de haber realizado el trabajo previo a la musculatura que ayuda a que los rotadores externos se encuentren más inhibidos.

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    rotacion

  • Face pull. Un buen trabajo del deltoides posterior será esencial para reforzar la musculatura que nos generará una postura más natural y saludable.

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  • Rotación interna. También hay que trabajar la rotación interna, ya que interviene el subescapular y este interviene en la fijación de la escápula. No obstante, la trabajaremos con mucho menos volumen que la externa.

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  • Aperturas deltoides posterior con banda elástica o polea. Otro ejercicio más para reforzar la musculatura posterior del deltoides, entre otros.

 
aperturas
 

Hiperlordosis lumbar:

 
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Esta mala postura generalmente es más visible y frecuente en mujeres, pero tampoco es una patología que dependa del género. Por ejemplo, en el caso de una mujer embarazada, al verse desplazado su centro de gravedad puede acentuar dicha posición y exagerar esta curvatura más de lo normal, generando dolor en la misma zona donde se encuentra la curvatura o incluso en otras partes superiores de la columna vertebral.

 

La hiperlordosis lumbar puede ser debida a varios factores: descompensaciones mecánicas, sedentarismo, adoptación de una mala postura de forma repetitiva o incluso por factor genético o emocional (este en menor medida). Dependiendo del motivo por el cual se origine esta exageración de nuestra curvatura lumbar, procederemos a realizar un tipo de ejercicio correctivo u otro, no obstante, en este artículo vamos a recomendar algún consejo general que va a ir bien ante cualquier motivo de la aparición de esta hiperlordosis lumbar. Como siempre, nuestra recomendación es acudir a un profesional, el cual os pueda hacer una buena valoración y posterior corrección, de una forma totalmente individualizada.
 

A nivel de reeducación postural, será muy importante el simple echo de tener una buena postura en cualquier momento del día. De nada sirve entrenar 20 minutos, por ejemplo, para poder corregir dicha curvatura, pero estar el resto del día en una mala posición que no ayude a mejorar este problema. Es por ello que intentaremos siempre sentarnos en una buena posición que exagere menos esta hiperlordosis (y teniendo en cuenta también la posible hipercifosis y anteriorización de los hombros tratados anteriormente). Aunque parezca un consejo muy obvio e insignificante, para que suceda esta reeducación es muy importante estar atentos en nuestro día a día (a parte del refuerzo muscular).
 

Un ejercicio muy eficaz para poder mejorar esta hiperlordosis, será el de entrenar la retroversión y la anteversión pélvica. Esto nos ayudará a ganar movilidad y estabilidad a nivel lumbo pélvico y reforzaremos cierta musculatura implicada en el movimiento que vamos a tener que reforzar.
 
Captura

Como podemos apreciar en la foto, esos son los 2 movimientos a trabajar. Recomendamos trabajarlo de pie (a poder ser apoyados en la pared) y tumbados en el suelo en decúbito prono. En ambos casos, cuando hagamos la retroversión pélvica, vamos a intentar alinear nuestra curvatura lumbar hasta que nuestra lumbar toque la pared (en el caso de estar de pie) o el suelo (en el caso de estar tumbados). Podemos realizar 4 series de unas 20 repeticiones, intentando mantener de forma isométrica nuestro máximo de retroversión pélvica. Saber controlar dicho movimiento será esencial para poder corregir conscientemente nuestra posición.
 

En nuestra columna vertebral podemos encontrar más desviaciones y patologías que afecten negativamente a nuestra salud. Posteriormente realizaremos más artículos sobre este tema, añadiendo información útil y de valor para poder ayudaros a mejorar en vuestra salud y rendimiento.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Oriol Val

Oriol ValMi nombre es Oriol Val. Me considero un chico apasionado al deporte, especialmente, a la calistenia. Tengo la titulación de entrenador personal y estoy inscrito en el ROPEC. También soy titulado en nutrición y dietética deportiva. Mi mayor pasión es ayudar a la gente a conseguir sus objetivos, creando hábitos saludables para mejorar su salud y su calidad de vida.

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