LA CREACIÓN DE NUEVOS HÁBITOS: EL MÉTODO DE  LOS 21 DÍAS

LA CREACIÓN DE NUEVOS HÁBITOS: EL MÉTODO DE LOS 21 DÍAS

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En un artículo anterior hablamos sobre el sistema de recompensa, de cómo nuestro cerebro era capaz de generar placer y satisfacción tras realizar determinadas acciones y, además, cómo estas sensaciones daban pie a que quisiéramos repetir las situaciones o acciones que las generaban, para volverlas a sentir.
 
Este poderoso sistema lo podemos usar a nuestro favor, con el llamado método de los 21 días, y es de lo que vamos a hablar en este artículo.

 

Al nacer, nuestro cerebro es totalmente plástico, viene al mundo solamente preparado para responder a las necesidades biológicas: dormir, comer… Con el tiempo va adquiriendo una serie de aprendizajes iniciales, como por ejemplo caminar, coordinar las manos, hablar, etc. Todos los aprendizajes se incorporan a nuestro cerebro gracias a la repetición de éstos hasta que los automatiza. Cuando comenzamos a andar somos torpes, nos tropezamos, miramos cualquier esquina para apoyarnos, pero después de realizarlo repetidas veces va quedando integrado en nuestro cerebro sin darnos cuenta de los km. que llevamos recorridos. Por tanto el cerebro es plástico y aprende continuamente.

 

A medida que nos hacemos mayores, nuestro cerebro ya está lleno de hábitos, aprendizajes y conocimientos y le cuesta un poco más introducir nuevos, pero no es imposible. Además, como hemos dicho, el cerebro se llena de automatismos, como por ejemplo ponerte el cinturón de seguridad al subirte en el coche, y ésta es una de las formas que tiene el cerebro para ganar eficiencia, con el fin de que sin ningún tipo de motivación ni pensamiento consciente realicemos una acción.
En edad adulta los nuevos hábitos requieren una motivación y es aquí donde entra en juego el sistema de recompensa: conseguir que, tras la repetición de nuevos actos que nos producen placer, acaben convirtiéndose en hábitos.

 

Para adquirir estos hábitos se ha hablado durante muchos años del método de los 21 días. Este número es variable, la ciencia nunca es exacta, pero existen antecedentes que corroboran esta teoría:
 
1. Maxwell Matz, un cirujano plástico describió que sus pacientes tardaban unos 21 días en acostumbrarse a su nuevo rostro o bien a dejar de sentir el miembro fantasma tras una amputación.
 
2. William James, psicólogo científico, describió en su libro El hábito la plasticidad cerebral y como se necesitaban 21 días de repetición de una determinada acción para crear nuevas conexiones neuronales. Tras este tiempo y las modificaciones neuronales, nuestro cerebro se acaba acostumbrando a esta nueva acción y le supone menos esfuerzo realizarla, llegando a convertirla en hábito.
 
3. En el cerebro también se crean nuevas neuronas con el tiempo, aunque no sean muchas, y éstas necesitan 21 días para nacer de una célula madre.

 

Una parte fundamental de este proceso es querer crear hábitos realistas y alcanzables. Para construir una casa se necesitan muchos ladrillos, así que no pretendamos alcanzar objetivos grandes y difíciles porque solamente nos creará frustración y el efecto será contraproducente. Podemos tener un “súper objetivo” a largo plazo y hacer que el camino hasta él se llene de pequeños objetivos que nos mantengan motivados hasta alcanzarlo.

 

Pongamos un ejemplo: ha acabado el verano y decidimos cambiar de hábitos para mejorar nuestro estilo de vida (súper objetivo), como por ejemplo comer saludable y realizar ejercicio 4-5 días a la semana.
 
Nuestra motivación es sentirnos bien con nosotros mismos y ése es el motor que debe guiar nuestro sistema. Para alcanzar ese súper objetivo tenemos muchas opciones, por ejemplo, aumentar gradualmente la cantidad de agua, ir eliminando de las comidas los productos no saludables, iniciar entrenos paulatinamente,… Al principio, estos pequeños objetivos nos supondrán un esfuerzo, ya que nuestro cerebro no está acostumbrado a ellos, pero tras realizarlos siempre recibiremos una respuesta de satisfacción y placer por parte de él. La repetición de estas acciones, día tras día, hará que nuestro cerebro se vaya acostumbrando a ellas y que cada vez le cueste menos, y que esa sensación de bienestar tras cumplirlas se vaya convirtiendo en rutina.
 
Después de 21 días realizando estas acciones, más o menos, nuestro cerebro se habrá acostumbrado a ellas y las habrá incorporado como hábitos que formarán parte de nuestro día a día, que no nos costarán esfuerzo como al principio y que las realizaremos porque nosotros queremos, porque forman parte de nuestro estilo de vida. Una vez incorporados nuevos hábitos, puedes ir a por más, y así sucesivamente vas creando el ambiente de salud y bienestar que te propusiste al principio de todo.

 

Por último, no podía acabar el artículo sin algún consejo sobre como quitar un mal hábito, ya que solamente hemos estado hablando de como introducir nuevos. La mente del ser humano esta programada para rechazar cualquier tipo de prohibición, de negación; no puedes comer ese dulce, no puedes fumarte ese cigarrillo, no puedes beberte esa cerveza, etc., y más si son cosas que activan nuestro sistema de recompensa desde hace años y que nos producen placer. Para quitarnos un mal hábito no debemos decir no a un dulce, sino a una pieza de fruta. Por ejemplo, si sobre las 11 h de la mañana siempre tenemos hambre, lo que no podemos es decirnos a nosotros mismos, no voy a picotear o no voy a comer pastel, sino voy a comer una manzana y al día siguiente un pequeño sándwich, y al otro un yogur. El nuevo hábito se irá adquiriendo a lo largo de los 21 días y desbancará al mal hábito casi sin darnos cuenta.
 

Quiero insistir que no todo es exacto, que para algunas cosas podremos necesitar más o menos tiempo, pero como mínimo debemos conocer este sistema e intentarlo aplicar a nuestro día a día, porque salir de nuestra zona de confort creando nuevos hábitos es lo que nos permitirá conseguir todo lo que nos propongamos.

 
 

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