¿Hay límite en el consumo de fruta?

¿Hay límite en el consumo de fruta?

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La fruta forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y micronutrientes presentes en la natura. En nuestra sociedad, las frutas siempre han estado ligadas a una alimentación saludable y se le ha dado especial importancia en en dietas para adelgazar, ya que poseen pocas calorías en relación a su volumen y brindan sensación de saciedad.
 
Además, tienen otras propiedades beneficiosas que potencian esta visión generalizada de la fruta, como es el caso de su efecto depurador del organismo, que, gracias a la presencia de fibra, ayuda a arrastrar las sustancias nocivas fuera del cuerpo mejorando así el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento. También actúan como antioxidantes, mejoran el metabolismo celular y facilitan la degradación de las grasas.

 

La fruta parece ser un alimento muy “ligero”, desde el punto de vista calórico, pero, ¿esto supone que podamos consumir tanta fruta como queramos?. En esta artículo analizaremos el valor nutricional de la fruta para poder responder a esta y a otras preguntas frecuentes como, por ejemplo, cuándo es mejor consumirla.

 
 

Valor nutricional de la fruta:

 
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Como hemos comentado, la principal característica de la fruta es su alta variedad y cantidad de vitaminas y minerales. Además, se trata de un alimento con un alto contenido de agua, superior al 80% en la mayoría de los casos, lo que ayuda a hidratar el organismo rápidamente. Este alto contenido de agua conlleva un valor calórico muy bajo, ya que la gran mayoría del volumen total se compone de agua.

 

Las frutas, especialmente las que se consumen con su piel o pulpa, presentan una gran cantidad de fibra soluble. Además, gracias a su contenido de micronutrientes, ha demostrado ayudar al correcto funcionamiento del aparato digestivo y facilitar el drenaje de líquidos, al tener propiedades diuréticas y depuradoras del organismo.

 

Otra característica relevante de la fruta natural es que prácticamente no aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo). Su contenido en proteínas también es muy pobre.

 

Por último, destacar que las vitaminas de la fruta, junto con las de la verdura, son las vitaminas que mayor biodisponibilidad presentan, ya que vienen unidas a otros oligoelementos que potencian su absorción y posterior metabolización. Estas vitaminas destacan por su capacidad antioxidante.

 
 

Composición general de la fruta:

 

  • 1. Agua: Es el principal componente de la fruta. Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua.

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  • 2. Hidratos de carbono: La fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Además, también presenta bajas cantidades de glucosa y la sacarosa.

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  • 3. Fibra vegetal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.

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  • 4. Sales minerales: El consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y en algunos casos, calcio.

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  • 5. Ácidos orgánicos y aromas: Esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.

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  • 6. Vitaminas: Las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos (vitamina A), vitaminas del grupo B y vitamina C.

 
 

Calorías aproximadas:

 
Es importante saber que en función de la fruta que consumimos, las cantidades de calorías varían significativamente.

 

Os dejamos un un listado donde se detallan las calorías que contiene cada 100 gramos de una forma aproximada, ordenadas en sentido ascendente según las calorías. Hay que tener en cuenta que en una misma fruta, la cantidad de calorías puede variar en función de su procedencia y del grado de maduración:

 

  • Sandía: 25 calorías

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  • Frambuesa: 30 calorías

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  • Melocotón: 30 calorías

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  • Melón: 30 calorías

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  • Fresa: 33 calorías

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  • Mora: 35 calorías

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  • Ciruela: 36 calorías

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  • Pomelo: 36 calorías

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  • Grosella: 37 calorías

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  • Pera: 38 calorías

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  • Arándano: 41 calorías

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  • Mandarina: 41 calorías

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  • Manzana: 45 calorías

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  • Higo: 47 calorías

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  • Níspero: 47 calorías

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  • Cereza: 48 calorías

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  • Albaricoque: 52 calorías

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  • Naranja: 53 calorías

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  • Piña: 55 calorías

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  • Kiwi: 56 calorías

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  • Uva: 61 calorías

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  • Granada: 62 calorías

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  • Mango: 73 calorías

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  • Plátano: 85 calorías

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  • Aguacate: 232 calorías

 
 

¿CUÁNTA FRUTA SE DEBE COMER? ¿CUÁNDO ES MEJOR COMERLA?

 
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Se recomienda comer de 2 a 4 piezas de fruta al día. Eligiendo siempre la fruta entera y fresca y consumirla, a ser posible, con piel para aprovechar todos sus efectos (fibra).

 

Es frecuente escuchar que las frutas deben ser ingeridas en un momento aparte de las comidas principales, ya que si las elegimos como postre la gran mayoría de sus nutrientes y vitaminas “se pierden” durante el proceso de digestión de los demás platos.

 

Esto, aunque no es del todo falso, la pérdida de vitaminas es mínima. El único inconveniente real de tomarla junto a las comidas principales es que, al tener alta cantidad de fibra pueden retrasar el proceso de digestión y provocar digestiones más lentas. Es por eso que muchas organizaciones de nutricionistas aconsejan hacerlo espaciado de las comidas principales, ya sea como desayuno, durante la mañana o como merienda.

 
 

¿Hay límite en el consumo de fruta?

 
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Como norma general, para una persona que esté realizando una dieta normocalórica, no hay límite, dentro de unos criterios razonables, es decir, que si un día le apetece consumir 3, 4 o 5 piezas de fruta no supone ningún inconveniente. Es importante recalcar dentro de los criterios razonables, ya que si una persona consume cada día 7 o 8 piezas durante un largo periodo de tiempo, pueden aparecer determinados contratiempos debido al exceso de fructosa. Picos grandes y continuos de fructosa pueden provocar resistencia a la insulina, pero no por la fruta en sí, si no por su abuso y el efecto metabólico que éste hábito produce ya que su aporte calórico total seguirá siendo relativamente bajo.

 

No debemos olvidar que consumirlas en exceso supone un aumento de calorías que debería tenerse en cuenta en dietas hipocalóricas muy ajustadas.

 
 

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