¿Cuántas calorías necesito para volumen? ¿y para definición?

¿Cuántas calorías necesito para volumen? ¿y para definición?

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Introducción:

 

El cuerpo es una máquina inteligente que utiliza las calorías como fuente de energía. Si nosotros creamos un balance energético positivo, es decir aportamos más calorías de las que necesita, conseguirnos un estado anabólico donde habrá un aumento de peso que puede proceder de una ganancia de masa muscular o una ganancia de grasa. En cambio, si el balance energético es negativo (menos calorías de las que necesita), conseguiremos un estado catabólico donde habrá una disminución de la grasa corporal o de la musculatura.

En este artículo, vamos a hablar del total calórico de la dieta y os voy a enseñar una forma fácil y rápida de calcular aproximadamente cuántas calorías necesitas comer para una fase de volumen y cuantas para una fase de definición.

 
 

¿Qué es una caloría?

 

Las calorías son una unidad de medida de calor. Una caloría es la cantidad de calor requerida para elevar 1 grado la temperatura de un litro de agua. Es por eso que para para calcular las calorías que contiene la alimento, se mide la cantidad de calor producida por ese alimento al ser totalmente incinerado mediante la electrocución en una bomba calorimétrica. Es conocido que aproximadamente 1 gr de proteína o carbohidrato son 4 kcal mientras que 1 gr de grasa son 9 kcal.

 
 

¿Cómo calcular cuantas calorías necesita tu organismo?

 

Metabolismo basal:

 

Para calcular cuántas calorías gasta nuestro cuerpo primero tenemos que calcular el metabolismo basal. El metabolismo basal (MB) es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en total reposo, es decir, sin ninguna clase de actividad física. Se considera el gasto de energía que tiene nuestro cuerpo para realizar las funciones vitales.
 
Hay un gran número de formas distintas de calcular el metabolismo basal, siendo la más utilizada y respetada en la actualidad la fórmula de Mifflin-St. Jeor. Esta fórmula relaciona el peso con la altura y la edad y se diferencia según el sexo:
 
Para hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) +5
Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
(Al final del artículo os pondré un ejemplo).
 

Factor de corrección ejercicio:

 

Una vez calculado el metabolismo basal hay que aplicar un factor de corrección en función de la cantidad de actividad física realizada a lo largo del día. Este factor de corrección consiste en multiplicar el metabolismo basal (MB) por un número que esté dentro del rango (1 – 2,5) siendo 1 una persona en estado de coma y 2,5 un atleta de élite que entrene más de 25 horas a la semana a alta intensidad. Los valores más normales son:

 
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El resultado que nos dé, es el total de calorías que necesita nuestro organismo para mantener su estado y su peso ideal.

 

Otros factores que intervienen en el gasto calórico diario:

 

Hay otros factores que pueden alterar ligeramente el total de calorías que consumimos, como son el efecto térmico (termogénesis) de los alimentos y el gasto calórico necesario para mantener nuestro organismo a una temperatura estable durante los cambios de temperatura ambientales.
 

Todos estos factores aumentan el total de calorías gastadas durante el día, por lo que el impacto sobre el proceso de pérdida de peso será mínimo y sobre el volumen, con los rangos de aumento de calorías que nos moveremos, será suficiente para cubrir ese aumento.
 

Información:
Para saber más sobre el efecto térmico de los alimentos haga clic aquí.
 
 

Modificaciones calóricas según el objetivo:
 

Para volumen:

 

Una vez calculado el total de calorías de la dieta, si lo que buscamos es un aumento de la masa muscular debemos aumentar esas calorías de tal forma que aportemos las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente (siempre y cuando vaya acompañado de actividad física acorde con el objetivo y una correcta aportación de proteínas) sin que eso provoque una generación de grasa innecesaria.
 

La ganancia óptima de masa muscular al mes puede variar en función del tiempo que lleva la persona al gimnasio y de sexo. Una persona que haya empezado hace poco a entrenar, tiene más facilidad para ganar masa muscular, mientras los que llevan entrenando muchos años, la ganancia muscular es menor. Además, la ganancia de masa muscular en las mujeres es inferior a la de los hombres.
 
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Para lograr estar dentro de estos valores, la cantidad de calorías que deberíamos aumentar se sitúa en torno las 250-500 kcal en hombres y 150-300 kcal en mujeres. Hay que mencionar que ese valor depende mucho de metabolismo de cada persona y puede variar.
 

Para definición:

 

Es el caso contrario al volumen. En este proceso lo que se busca es conseguir una disminución de la grasa corporal con la mínima perdida de musculatura. Para ello se recomienda una disminución del total de calorías en torno a 250 – 500 kcal para ambos sexos.
 

El rango óptimo de pérdida de grasa es de unos 800 gr, unos 3-4 kg al mes, aunque puede variar en función del porcentaje graso de la persona.

 
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Ejemplo práctico:

 
A continuación, pongo un ejemplo de cómo sería el cálculo de calorías totales.
 
Hombre de 22 años que entrena 5 días a la semana 1 hora de musculación. Pesa 75 kg y mide 182 cm.
 
Paso 1: Calculo metabolismo basal: (10 x 75) + (6.25 x 182) – (5 x 22) +5 = 1782,5 kcal de metabolismo basal.
 
Paso 2: Aplicar el factor de corrección. En este caso el de persona moderadamente activa: 1782.5 x 1.55 = 2762,875 kcal al día.
 

Esta persona debería comer aproximadamente 2700 kcal al día para mantener su peso. Si quiere aumentar la masa muscular debería ponerse en torno a los 3000 mientras que si lo que busca es definir debería consumir unas 2500 kcal al día.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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