Deshidratación y deporte

Deshidratación y deporte

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La deshidratación es un contratiempo frecuente en deportistas de fondo como corredores, ciclistas o triatletas donde disminuye el contenido de agua corporal y se ve afectado el el rendimiento deportivo. Aunque de menor intensidad, y mucho menos frecuente, la deshidratación también puede afectar a otros deportistas con entrenamientos más de fuerza o incluso a personas que no practican ningún deporte específico dificultando las tareas, tanto físicas como psíquicas del día a día.

 

En este artículo hablaremos de qué es la deshidratación, por qué ocurre, qué cambios fisiológicos provoca, y analizaremos cómo afecta tanto al rendimiento deportivo cómo al rendimiento intelectual

 
 

¿Qué es la deshidratación?

 

La deshidratación es el estado en el cual nuestro cuerpo sufre una la alteración o falta de agua y electrolitos (sales minerales) en el plasma sanguíneo. Ésta, puede ser leve, moderada o grave, según la cantidad de líquido corporal que se haya perdido. Como norma general, se considera deshidratación, cuando la cantidad de agua corporal pérdida es superior al 3% del total de agua.

 
 

Principales causas generales de la deshidratación:

 
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La deshidratación puede producirse por diversos factores, siendo los más frecuentes la pérdida de líquidos como consecuencia de una situación de mucho calor (sobre todo si hay mucha humedad) o en altos volúmenes de ejercicio físico intenso. También puede ser originada por una falta de ingesta de líquidos (más frecuente en países subdesarrollados) o asociada a la pérdida de líquidos en los vómitos o diarreas.

 

La deshidratación por falta de electrolitos es acumulativa, lo que significa que puede darse como consecuencia de una mala rehidratación de sales minerales después de los distintos entrenamientos de esa semana

 
 

Mecanismos para detectar la deshidratación:

 

Por suerte, nuestro organismo posee una serie de mecanismos que nos alertan que sufrimos una deshidratación leve y necesitamos ingerir cuanto antes alguna bebida.

 

Cuando perdemos agua de nuestro organismo, ya sea por el sudor o por otros factores, la densidad de la sangre aumenta por lo que el hipotálamo, envía la orden de beber, dando la conocida sensación de sed, al detectar que la sangre y los demás líquidos orgánicos están cerca de una densidad excesiva que podría dificultar sus funciones. Al ingerir agua o alguna otra bebida compuesta principalmente de agua, se vuelve a normalizar la densidad de la sangre y la sensación de sed desaparece.

 

Además, una deshidratación provoca signos muy significativos como por ejemplo:

     

  • Orinar con menos frecuencia de lo habitual u orinar de color oscuro.

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  • Sequedad bucal.

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  • Pérdida del apetito.

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  • Aumento de la temperatura corporal sin sensación de fiebre.

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  • Piel más seca de lo normal.

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  • Sensación de fatiga.

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  • Mareos frecuentes y posibles desmayos.

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Tipos de deshidratación:

 
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En función del agua perdida se estipulan 3 grados de deshidratación con síntomas y signos distintos en cada uno de ellos.

 

Deshidratación leve:

 

Es aquella que la cantidad de agua pérdida oscila entre el 2% y el 4%. En ella aparece la sed severa y la falta de apetito. Además se empiezan a ver afectadas algunas cualidades físicas que provoca una prolongación de la fatiga o leve debilidad muscular. En este grado de deshidratación también es frecuente la aparición de los primas cefaleas.
 

Deshidratación moderada:

 

Supone una pérdida de agua corporal entre 4% y 6%. En ella aparece la sequedad bucal así como la falta de orina y las náuseas. Hay una disminución de las capacidades físicas como la fuerza o la resistencia al entrenamiento. Se empieza a ver afectada las capacidades intelectuales y se hace más difícil concentrarse. También puede aparecer somnolencia o hormigueo en las extremidades.
 

Deshidratación severa/grave:

 

Aparece cuando se pierde más de un 6% de agua corporal. Aumenta la temperatura corporal, y aparecen espasmos musculares. Debido a la excesiva densidad de la sangre empiezan los problemas de circulación y la disminución del volumen de sangre en determinadas zonas. Tanto las capacidades físicas como las psicológicas se ven muy afectadas.
Si la deshidratación va en aumento, y llega hacia 10% del total de agua corporal, el riesgo de sufrir un fallo renal y causar la muerte es muy elevado.

 
 

Deporte y hidratación:

 
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Como hemos visto, la deshidratación puede suponer una barrera en nuestro ejercicio deportivo impidiendo que lleguemos a alcanzar nuestros objetivos. Hidratarse bien, tanto durante como después del entrenamiento es fundamental para evitar problemas derivados de la pérdida excesiva de agua.
 
En función del ejercicio que realicemos, la hidratación debe ser diferente.
 
Si realizamos entrenamientos de fuerza donde el trabajo cardiovascular no es muy elevado y durante un periodo de tiempo inferior a las 2 horas, con una correcta hidratación a partir de agua mineral natural, junto a una correcta comida post entreno es suficiente para evitar la deshidratación.

 

En ejercicios cardiovasculares o en entrenamientos que se combine la fuerza con el trabajo cardiovascular durante largos periodos de tiempo, es recomendable, además de ir bebiendo agua, añadir alguna fuente de minerales ya sea durante el entreno en forma de gel, barrita o cápsulas (entrenos muy largos) o después de la actividad en forma de fruta (o otras comidas) o bebidas post entrenamiento.
 
 

Es recomendable beber agua antes de tener sed:

 
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Cuando aparece la sensación de sed, es que nuestro organismo ya empieza a estar deshidratado (deshidratación leve), por lo que pueden aparecer los primeros síntomas de deshidratación como la debilidad muscular y la fatiga haciendo que nos sintamos con pocas ganas de hacer cosas. Por eso, es recomendable beber agua antes de tener sed, y tenerlo como rutina en tu día a día, para mantener una correcta hidratación y poder dar lo mejor de nosotros mismos.
 
La cantidad de agua que debemos beber a lo largo del día variará en función de la climatología (a más calor, más agua), de la edad, de la composición física (a más altura y más masa corporal, más agua) y de la actividad física (cuanto más entrenemos, más agua necesitaremos). Como norma general, se recomienda unos 2 litros de agua mineral al día, aunque deportistas y personas que se pasan muchas horas a altas temperaturas puede llegar a 3 o incluso 4 litros.

 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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