Efecto térmico de los alimentos, ¿qué es y cómo afecta?

Efecto térmico de los alimentos, ¿qué es y cómo afecta?

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En este artículo hablaremos del efecto térmico de los alimentos (ETA) y analizaremos científicamente qué impacto tiene este en nuestra dieta y en el balance energético total a lo largo del día.

 

Introducción:

 

Nuestro organismo se rige por el balance energético. Si nosotros consumimos más calorías que las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día, tendremos un superávit calórico que si se prolonga supondrá una aumento del peso. En cambio, si consumimos menos calorías de las gastamos, tendremos un déficit calórico, que prolongado, supondrá una bajada progresiva del peso.

 
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El gasto calórico diario se compone de la suma del metabolismo basal junto al gasto energético asociado a la actividad física, además de otros factores que afectan en menor medida como el efecto térmico (termogénesis) de los alimentos y de las diferentes sustancias presentes en los alimentos y el gasto calórico necesario para mantener nuestro organismo a una temperatura estable durante los cambios de temperatura ambientales.

 
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¿Qué es el efecto térmico de los alimentos?

 

El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía que necesitamos para procesar los alimentos que consumimos, en otras palabras, cuando nosotros consumimos un alimento, nuestro cuerpo gasta energía y por tanto quema calorías, para realizar el proceso de digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. También es conocido como termogénesis postpandrial.

 
 

¿Todos los alimentos tienen el mismo ETA?

 
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No, el ETA de un alimento viene determinado por la cantidad y la porción de los nutrientes, es decir, dos alimentos diferentes que tengan exactamente las mismas cantidades de cada nutriente, tienen el mismo ETA.

 

Además, entre los 3 macronutrientes energéticos, cada uno tiene un ETA diferente por cada gramo consumido:

 

  • Para poder digerir, absorber y metabolizar la proteína, se necesitan aproximadamente un 25% del total calórico de dicha proteína, es decir, para metabolizar 10 gramos de proteína, que corresponden a 40 kcal, necesitamos alrededor de 10 kcal.
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  • El ETA de los carbohidratos, es aproximadamente de un 10% del total calórico, es decir, para metabolizar 10 gramos de carbohidratos, que son 40 kcal, necesitaremos 4 kcal.
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  • El de las grasas es aproximadamente de un 2%, siendo el nutriente que más energía por gramo nos aporta, y a su vez, menos energía necesita para su metabolización. Por cada 10 gramos de grasa, son 90 kcal y tan solo se necesitan 1,8 kcal para su metabolización.
 

La comunidad científica, basándose en los valores estándares de ingesta de proteína, carbohidratos y grasas medios de la población, estipulo un ETA media aproximada del 10%. Sin embargo, cuando se realizan dietas hiperproteicas donde se llegan hasta a duplicar las ingestas de proteínas, el ETA aumenta considerablemente.

 

Ejemplo:
Si una persona a lo largo del día consume 2000 kcal de las cuales 320 vienen de las proteínas (80 gramos), 720 vienen de las grasas (80 gr) y 960 de los carbohidratos (240 gramos) supone un ETA aproximado de 190 kcal (200 según la estimación aproximada). En cambio, si aumentamos 80 gramos más de proteínas, bajando la misma cantidad de hidratos de carbono y manteniendo las grasas en 80 gramos, el ETA total del día asciende hasta 246 kcal siguiendo una misma dieta de 2000 kcal.
 
 

Otros factores que afectan al ETA:

 
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El ETA de las proteínas se ve ligeramente afectado por el ejercicio físico. Diversos estudios han demostrado que cuando entrenamos después de hacer una ingesta alta en proteínas, el efecto térmico de estas aumenta considerablemente llegando a subir entre un 5 y un 10% más.

 

En menor medida, factores como el contenido de fibra, la producción hormonal derivada del estrés, la edad, el consumo de café u otros estimulantes o el tabaco influyen de forma negativa en el ETA pudiendo provocar una leve reducción del mismo.

 
 

¿Hay que tener en cuenta el ETA?

 

Esta es una de las preguntas que más debatidas entre los nutricionistas. Actualmente, la mayoría de nutricionistas a la hora de realizar una dieta y calcular el gasto calórico de la persona, no lo tienen en cuenta. Sin embargo para realizar una estimación exacta del gasto energético diario, deberíamos tenerlo en cuenta, ya que como hemos visto puede llegar a ser superior a las 200 kcal.

 
 

Conclusiones:

 

Conociendo el efecto térmico de cada nutriente, podemos apreciar como las proteínas es el nutriente más demandante de energía para su metabolización. Por cada gramo de proteína que consumimos, aporta 4 kcal pero 1 kcal ya será utilizada para su metabolización. Es por eso que, dietas altas en proteínas, son una de las mejores opciones cuando buscamos como objetivo bajar de peso.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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