El calcio

Un nuevo artículo de nuestra colaboradora Laura Gallardo en el que nos habla de la importancia del calcio, después de hacerlo hace unos días del hierro. ¿Afecta a nuestro entrenamiento?

 

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye hasta el 2% de nuestro peso corporal. Suele presentar un color blanco amarillento: el mismo que poseen nuestros huesos y dientes, donde se acumula el 99% de este mineral. El resto se distribuye en nuestros músculos, torrente sanguíneo y líquido intersticial. En nuestro cuerpo, el calcio aparece de manera predominante en forma de sales o iones.

Durante la infancia un aporte suficiente es fundamental para lograr una adecuada masa ósea y, aunque el pico de formación ósea esté condicionado genéticamente, una ingesta satisfactoria de calcio previene o retrasa el riesgo de osteoporosis en edades más avanzadas.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total.

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

– Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.

– Es necesario para la coagulación de la sangre.

– Participa en la transmisión del impulso nervioso.

– Tiene un papel importante en la contracción muscular.

– Estimulación de la secreción hormonal.

– Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones      químicas.

– Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).

– Participa en la absorción de vitamina B12.

 

¿Qué cantidad de Calcio necesito si soy mujer deportista?

Recomiendo consumir unos 1000mg dividido a lo largo del día y tomarlo con las comidas.

 

¿Cómo mejorar su absorción?

– La vitamina D es un factor muy importante en la regulación de la absorción de Calcio; tiene un efecto directo sobre la mineralización del hueso, como también en la absorción intestinal de Calcio.
Esta vitamina está involucrada en el mecanismo que balancea el Calcio esquelético y sanguíneo.

– La vitamina K2 (Menaquinona-7) favorece la absorción del calcio por los huesos a la vez evita que se deposite en los cartílagos y lo que es más importante, en las arterias.

– El magnesio regula la absorción y asimilación del calcio, ya que suprime la acción de la paratohormona, hormona que aumenta la resorción ósea y estimula los osteoclastos (células de los huesos) para degradar el hueso. La paratohormona libera más calcio al torrente sanguíneo con el fin de regular el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo. El magnesio, además de suprimir la acción de la paratohormona, tiene la función de activar una enzima necesaria para formar hueso nuevo. Este mineral también influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso.

– El Potasio es necesario para la absorción de calcio, pero por otro lado, altas concentraciones de potasio rompen el equilibrio calcio-potasio-magnesio e impiden la absorción de magnesio en el intestino, y por lo tanto la asimilación de calcio.

 

A tener en cuenta sobre estos minerales:

– El calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye tanto la absorción de hierro hémico como el no hémico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis. Recomiendo ingestas por separado, por ejemplo si utilizas suplemento de hierro tomarlo en ayunas con zumo de limón y el calcio a otras horas del día junto a comida sólida.

– La fibra es imprescindible para nuestra salud intestinal, pero un exceso de fibra (sobre todo suplementos) puede derivar en una eliminación excesiva de calcio.

– Un exceso de proteínas, muy frecuente en dietas principalmente carnívoras, favorecerán la eliminación de calcio en la orina. (necesitaríamos consumir más calcio ya sea en suplemento o en alimentos)

– Evitar la ingesta elevada de sal refinada común, azúcar blanco, fritos (grasas saturadas) o bebidas carbonatadas que producirán acidosis, evitando una buena absorción de calcio.