TOP 4 ejercicios para agrandar tus piernas

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TOP 4 EJERCICIOS PARA PIERNAS


 

Sentadilla trasera:

Este ejercicio implica más del 70% de toda la musculatura del cuerpo, sobran las palabras que la repercusión hormonal de movilizar tanta musculatura en un mismo ejercicio es brutal. Y el incremento de la hormona de crecimiento a través de este ejercicio, ha sido desmesurada. Aprovechadlo y utilizarlo como pilar inamovible de vuestros entrenos. ¡Y para los más experimentados! Ya sabéis sentadilla libre sin Multipower. ¡Y por cierto ejercicios así han demostrado activar más el abdomen, que encogimientos de abdomen, para reflexionar!

 
 
 

 

 

Peso Muerto:

Este es el segundo ejercicio rey de las piernas, implica también todo el dorsal y el lumbar, que son grandes grupos musculares. Es un ejercicio perfecto si se realiza con buena técnica, ja que curvando la espalda o con mala técnica puede llegar a ser muy lesivo. La variante de este ejercicio que más recomiendo para personas avanzadas es peso muerto con mancuernas con piernas rígidas, las piernas rígidas en demostrado en varios estudios aumentar la activación de las fibras del isquiotibiales en mayor medida que con piernas flexionadas y con mancuernas, separamos el trabajo de cada pierna de forma unilateral. Qué importancia decir, que las sentadillas han de ser siempre de 90º o más, sentadillas parciales = resultados parciales.

 

 

 

Zancadas:

Un ejercicio que en altas repeticiones es perfecto. Trabajamos el equilibrio y en gran medida todo el glúteo, ya que es uno de los mayores músculos estabilizadores que tenemos. El caminar una recta con dos mancuernas, es un ejercicio fácil de realizar, pero a la vez complicado, y más cuando llevas 4 series de 25 repeticiones. ¡Probadlo

Este ejercicio ha llegado a desbancar al rey, las sentadillas traseras. ¿Por qué? Es muy fácil, al tener la barra delante, mantenemos el cuerpo en una línea recta, más favorable que teniendo en el trapecio apoyada (sentadilla trasera) y también que podamos hacer la sentadilla más profunda, ya que tenemos mayor estabilidad y nuestro centro de gravedad es más pequeño lo que hace que sea más estable. Es importante manejar al principio poco peso, y normalmente no levantaremos más peso aquí que en la versión trasera, pero notareis un trabajo de isquiotibiales y de cuádriceps mucho mayor que la otra versión. Aunque sea poco común verla, funciona.

 

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Sentadilla frontal:

 

Este ejercicio ha llegado a desbancar al rey, las sentadillas traseras. ¿Por qué? Es muy fácil, al tener la barra delante, mantenemos el cuerpo en una línea recta, más favorable que teniendo en el trapecio apoyada (sentadilla trasera) y también que podamos hacer la sentadilla más profunda, ya que tenemos mayor estabilidad y nuestro centro de gravedad es más pequeño lo que hace que sea más estable. Es importante manejar al principio poco peso, y normalmente no levantaremos más peso aquí que en la versión trasera, pero notareis un trabajo de isquiotibiales y de cuádriceps mucho mayor que la otra versión. Aunque sea poco común verla, funciona.

 

 

¡Espero que os guste, y apliquéis estos ejercicios en el gimnasio, vuestro próximo día de pierna!
¡Gracias PMFs!

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SOBRE EL AUTOR

Àlex Yáñez De la Cal

Àlex Yáñez De la CalMi nombre es Àlex Yáñez de la Cal. Soy doctorando e investigador de Ciencias de la actividad física y el deporte en la Universidad Ramón Llull en Barcelona y entrenador personal. También soy nutricionista ortomolecular y psiconeuroendocrinoinmunologo por la Universidad de Barcelona. ¡Querer conmigo es poder!

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