Entrenamiento de Calistenia para principiantes

Entrenamiento de Calistenia para principiantes

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Para llegar a poder hacer flexiones y dominadas a una mano, no es algo que se aprendra de golpe, si no es un conjunto de esfuerzos los cuales acaban logrando realizar estos ejercicios únicos.

 

El modo de entrenamiento más famoso es el arround the world (del famoso Hannibal for King). Que consiste en realizar series de 10 dominadas, 10 fondos de tríceps y 20 flexiones. Eso consiste en una serie y se pueden realizar las series que se quieran, pero el mínimo son 8, y se han de ir aumentando poco a poco para no estancarnos. Hay que hacerlas sin descanso, solamente cuando lleguemos al fallo descansaremos lo mínimo para recuperar el aliento y seguir (-30’’). Entre series 1 minuto de descanso para volver a empezar con la siguiente.

 

A estos tres ejercicios se les pueden añadir las flexiones de diferente tipo; estrechos, anchas, orientadas con las palmas hacia interior o hacia exterior, a un pie, etc. También podemos añadir dominadas diferentes con agarres cambiados e igual que los fondos. Otro ejercicio a añadir con un cierto nivel es las flexiones de hombro haciendo el pino (se requiere un nivel avanzado de control corporal propio).

 

También se puede añadir en estos entrenamientos trabajo de core, a través de las planchas abdominales y de la elevación de piernas o elevación de rodillas colgado o en las paralelas.

 

Una opción muy válida para el entrenamiento, es el añadir estos ejercicios con el componente pliométrico (despegando las manos en el final de la contracción para trabajar la fuerza potencia y fuerza explosiva.

 

Para finalizar, y hacer del todo completo el entrenamiento un ejercicio muy útil a añadir y que mucha gente añade, es las pistol squat, aunque se necesite un nivel avanzado para hacerlas, es un ejercicio que trabaja muy bien todo el tronco inferior (siendo esta parte, una zona olvidada en la calistenia). Si no una forma de añadir trabajo de piernas, es hacer sprints al finalizar cada serie de unos 100 a 500 m.

 

En este tipo de entrenamiento se busca agilidad y tonificación, y no tanto volumen. Y un consejo propio, id con ojo con las articulaciones, ya que puedes sobreentrenar y lesionarte, por eso es muy recomendable complementarlo con un entrenamiento de gimnasio, para pequeños músculos que no se trabajen correctamente en la calistenia.

 

Una aplicación muy recomendable para los que se inicien a la calistenia es la app mobil Maddbarz.

 

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SOBRE EL AUTOR

Àlex Yáñez De la Cal

Àlex Yáñez De la CalMi nombre es Àlex Yáñez de la Cal. Soy doctorando e investigador de Ciencias de la actividad física y el deporte en la Universidad Ramón Llull en Barcelona y entrenador personal. También soy nutricionista ortomolecular y psiconeuroendocrinoinmunologo por la Universidad de Barcelona. ¡Querer conmigo es poder!

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