Factores más determinantes para perder peso

Factores más determinantes para perder peso

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

 

Intentar perder peso es sin duda alguna, el objetivo más frecuente de las personas que acuden al gimnasio. En este artículo, vamos a analizar los puntos más importantes para conseguir realizar este objetivo de una forma saludable y efectiva.

 

La dieta, el factor más determinante

 

Sin duda, el factor más importante para conseguir perder peso es la alimentación.

 

Total calórico:

 
1

Para conseguir bajar de peso, es necesario una aportación de calorías a través de la alimentación ligeramente inferior a las calorías que tu cuerpo necesita a lo largo del día. Cuando esto ocurre y nuestro organismo se encuentra en déficit calórico, utiliza entre otros sustratos, las reservas corporales de grasa de los adipocitos para generar energía. No obstante, no toda la energía la obtiene del tejido graso, también aprovecha las reservas de glucógeno de los músculos para generarla, y en menor medida algunos aminoácidos que se encuentran en el tejido muscular.
 

Para poder calcular cuantas calorías necesita tu organismo a lo largo del día, existen una gran variedad de fórmulas que te permiten calcularlo. En ESTE artículo encontrarás una de las formas más sencillas y fiables de hacerlo.

 

Una vez calculado el total de calorías que consume nuestro organismo a lo largo del día, si nuestro objetivo es conseguir bajar de peso debemos disminuir esas calorías de forma inteligente para que nuestro organismo entre en un ligero déficit calórico, sin que eso provoque una pérdida de masa muscular excesiva.

 

Para ello, los estudios han demostrado que el rango de calorías que se debería disminuir al día, para lograr una disminución saludable de peso es de unas 300-500 calorías para ambos sexos.

 

Dieta alta en proteínas:

 
2

Las dietas altas en proteínas han resultado ser las más efectivas para lograr perder peso. Esto es así por varios motivos:
 

La proteína es el macronutriente más termogénico, es decir, dentro de los 3 nutrientes es el que provoca un mayor gasto calórico a la hora de metabolizarse, provocando un aumento de la temperatura corporal y del gasto calórico diario.

 

La proteína es el macronutriente que más sensación de saciedad aporta por cada caloría, por lo que nos facilitará el seguimiento de la dieta. Está compuesta por aminoácidos encargados de activar las principales vías de generación de masa muscular por lo que te ayudará a mantener lo máximo posible la musculatura durante el periodo de bajada de peso

 

Es por ello, que para dietas de bajada de peso, se recomienda una correcta aportación de proteínas que oscile entre los 1,8 gramos hasta 2,4 gramos por kg de peso.

 

Por ejemplo:
Una persona de 70 kg debería consumir entre 126 y 168 gramos de proteína diarios lo que corresponde a 504-672 calorías en proteínas.
 

Las grasas de la dieta que sean insaturadas:

 
3

Estudios demuestran que durante la pérdida de peso, si optamos preferiblemente por grasas insaturadas en vez de saturadas, la cantidad de grasa hepática y subcutánea oxidada es mayor, es decir, una dieta donde predominen las grasas insaturadas, preferiblemente omega 3, frente las saturadas conlleva a una mayor pérdida de peso.

 

Además, las grasas insaturadas ayudan a mejorar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre por lo que mejoran la salud cardiovascular, a la vez que ayudan a regular la secreción de hormonas ayudando a disminuir las adaptaciones metabólicas sufridas durante este proceso, que en muchos casos, provoca el estancamiento.

 
 

Entrena y no solo ejercicios cardiovasculares:

 
4

Sin duda, si nuestro objetivo es perder peso de forma saludable, minimizando la pérdida de masa muscular, con una dieta no es suficiente. También es necesario un entrenamiento adaptado a ese objetivo que conlleve un gasto de calorías y nos facilite el proceso de pérdida de peso.

 

A diferencia de lo que mucha gente cree, el mejor entrenamiento para perder peso, no es el cardiovascular. Si bien es cierto que debe estar presente en una rutina de pérdida de peso, los estudios demuestran que el mejor entrenamiento para lograr el objetivo mencionado son los entrenamientos de fuerza.

 

El entrenamiento de fuerza puede ser desde las clásicas sesiones de pesas/máquinas en un gimnasio, hasta entrenamientos con el propio peso corporal al aire libre, o entrenamientos con circuitos tipo Crossfit.

 
 

Rangos óptimos de pérdida de peso:

 

El rango óptimo de pérdida de peso de forma saludable ronda a los 800 gr a la semana consiguiendo al final de mes aproximadamente bajar entre 3 y 4 kg de peso.

 

No obstante, esta pérdida de peso acostumbra a ser ligeramente mayor o menor en función del porcentaje graso de la persona.

 
5

Hay que tener en cuenta que durante el periodo de pérdida de peso, también se pierde algo de tejido muscular o como mínimo glucógeno almacenado en los músculos. Es por eso, que de los 3-4 kg mensuales, si hemos hecho las cosas bien, aproximadamente se pierde entre 2,5 y 3,5 kg de grasa.

 
 

¡Si te gustó, comparte!
 
 

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

AQUÍ TODOS LOS ARTÍCULOS POR Pau Garcia López