Glúteos al más puro estilo de acero

Glúteos al más puro estilo de acero

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Nuevo artículo de nuestra colaboradora Crissy, que nos hablará del entrenamiento más apropiado para tener unos glúteos de acero.

 

En especial las mujeres siempre hemos tenido una gran obsesión por los glúteos, hemos visto y probado muchas maneras de entrenarlo, pero la verdad es que es mucho más sencillo de lo que se cree moldearlo a nuestro gusto y convertir nuestros glúteos en acero puro.

Primero veamos cómo realmente es nuestro glúteo a nivel muscular ya que cambia algo lo que todos tenemos asociado en nuestra mentalidad a la simple figura del aspecto redondeado de este.

 

Glúteo 2Glúteo 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Como vemos el glúteo se entrelaza con todo el resto de musculatura en especial a la isquiotibial que tiene una importancia bastante considerable, ya que si no focalizamos el estímulo en el glúteo podemos estar cargando toda la congestión en el resto de la pierna impidiéndonos desarrollar realmente las 3 partes de las que se compone el glúteo: menor (situado en la capa más profunda hacia la parte lateral del glúteo), medio ( situado encima del glúteo menor abarcando toda la superficie lateral del glúteo el cual aportará esa forma de glúteo subido y redondeado por la parte superior) y el mayor ( el más grande que abarca la parte central y lo que podríamos identificar como la nalga).

Para conseguir estimular cada una de estas dos principales partes y conseguir esos glúteos de acero que siempre hemos soñado, debemos conocer aquellos ejercicios más analíticos e eficaces y sobretodo su correcta realización en cuanto al enfoque, postura y ejecución.

Debemos conseguir durante el entrenamiento congestionar el glúteo de forma controlada prolongada e intensa para darles dureza y forma.

A continuación detallaré un ejemplo de entrenamiento de esta tipología la cual en breve realizaré un video para enseñaros como realizarlos de forma más específica, explicaros trucos y muchos más ejercicios clave.

 

Entrenamiento

 

1. Primero de todo

Realizaremos un calentamiento de 5-10 Minutos en máquina cardiovascular a intensidad moderada para subir la temperatura y pulsaciones del cuerpo a la vez que lo preparamos y prevenimos posibles lesiones.

 

2. Empezamos

Ejercicio #1

Objetivo: Estimular glúteo menor/medio – ABDUCCIÓN CADERA EN MÁQUINA
abduccion cadera en maquina– 4 series de 15 repeticiones: 4 segundos fase concéntrica (abrir)/2 segundos fase estática (abierto) /4 segundos fase excéntrica (cerrar). Aplicando presión en glúteo medio, ¿Cómo? Adelantando nuestro tronco levemente hacía adelante manteniéndolo erguido y asegurando nuestra lumbar en su posición natural siempre. Importante apretar bien en el momento de la fase estática.

 

Ejercicio #2

Objetivo: Estimular glúteo medio y mayor – MEDIA SENTADILLA CON DISCO O BARRA

media sentadilla con disco o barra 1 media sentadilla con disco o barra 2

– 4 series de 20 repeticiones: Programa la barra a la altura adecuada en una jaula o simplemente coge un disco de 5/10kg. Pon una colchoneta en tus rodillas para amortiguar el impacto y arrodíllate abriendo un poco tus piernas detrás de la barra o ante tu disco. Deslízate debajo de la barra, nivelándola a través de la parte posterior de los hombros. Los hombros deben estar retraídos y la barra firmemente a través de la espalda o simplemente abraza el disco en tu pecho.

Con la cabeza mirando hacia adelante, siéntate hasta que el trasero toque las pantorrillas en un intervalo de 2 segundos y mantente abajo sin perder la tensión 2 segundos más apretando el glúteo como si quisieras subir y invierte el movimiento, regresando el torso a una posición semi vertical es decir incompleta, para no perder la tensión apretando tu glúteo al subir. Debe ser un movimiento corto e intenso.

 

Ejercicio #3

Objetivo: Estimular glúteo mayor – ELEVACIÓN DE CADERA CON DISCO Y STEP

 

elevacion de cadera con disco y step

– 4 series de 20 repeticiones: Coge un disco 5kg y túmbate, añade un step de unos 4 cm de altura a los pies. Junta los pies bien pegaditos al glúteo y solo apretando con el talón: sube, cada repetición debe ser con un ritmo muy lento y manteniendo la tensión varios segundos arriba para reclutar el mayor número de fibras posibles y conseguir una estímulación mayor. Las puntas de los pies levemente hacia afuera, y congestionando bien el movimiento arriba y aguantando la bajada sin reposar el gluteo en el suelo, lo importante es mantener la tensión siempre! Si acaba temblandote todo es que lo has hecho bien.

 

Ejercicio #4

Objetivo: Estimular glúteo mayor – SENTADILLA A UN PIE EN MULTIPOWER

 

sentadilla a 1 pie multipower

– 4 series de 10 repeticiones: Ajustaremos el peso de la barra con un peso que nos sea cómodo para trabajar de forma lenta con recorrido completo y profundo o si es preciso prescindiremos de él.

Como vemos en la ilustración apoyaremos un pie en el centro adelantándolo ligeramente a nuestro cuerpo y dejaremos el otro pie levemente en el aire, ejerciendo la fuerza en nuestro talón (No perderemos el equilibrio pues la barra guiada ayudará a que no suceda), a continuación bajaremos lentamente hasta dibujar un ángulo de 90 grados en el que nos quedaremos 1 segundo abajo y subiremos controladamente sin perder la tensión en el glúteo, provocando que el cuádriceps trabaje lo mínimo, por eso el número de repeticiones baja debido a que un exceso de repeticiones hará recurrir a la musculatura a sus ayudantes (sinergistas) y no congestionaremos al 100 % nuestros glúteos.
 

Finalmente dedicaremos 5 minutos a estirar toda la musculatura del cuerpo.
 

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SOBRE EL AUTOR

Crissy

CrissyHola, soy Crissy tengo 25 años, apasionada del deporte y Diplomada en Turismo. Titulada como Técnico Superior en Deportes y Técnica de Sala Fitness/Musculación entre otras cosas. Soy Atleta en la Categoría fitness bikini IFBB, y en el último Campeonato de España quedé 4a clasificada.

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