Ventajas de la actividad física en la tercera edad
El proceso de envejecimiento conlleva una serie de cambios a nivel biológico, psicológico y social.
En este artículo hablaremos de los cambios que experimentamos a nivel orgánico con el paso de los años que afectan de forma directa a nuestro rendimiento deportivo. Además, analizaremos los beneficios que tiene una práctica deportiva habitual en la población de la tercera edad y daremos algunos consejos de cómo entrenar
¿Qué pasa cuando nos hacemos mayores?
El envejecimiento produce una serie de cambios en nuestra composición corporal que afectan de forma negativa a nuestra funcionalidad destacando una disminución progresiva de la fuerza muscular y la masa magra acompañada de un aumento de la masa grasa.
Estos cambios se atribuyen directamente a una disminución progresiva de las hormonas masculinas. La producción hormonal de una persona sana, está en aumento hasta los 20-25 años. A partir de los 30, empieza a disminuir progresivamente aunque la edad exacta puede variar en función de la persona.
Entre las hormonas que disminuyen hay que destacar:
- Testosterona
- Calcitonina
- Hormona del crecimiento
- Renina
Esta pérdida de masa muscular magra junto a la disminución de la sección transversal del músculo conllevan a una disminución del metabolismo basal, una reducción de la movilidad además de la ya citada pérdida de fuerza
¿Por qué es importante realizar actividad física en la tercera edad?
Realizando actividad física de forma habitual, donde predomine un entrenamiento de fuerza junto a un trabajo cardiovascular, conseguiremos revertir ese cambio corporal sufrido por la bajada de los niveles hormonales, especialmente en personas sedentarias, conduciéndolas a un estado de vida activo que propicie la preservación de masa muscular y mantenga la masa grasa y masa ósea en unos niveles saludables.
Además, también ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades asociadas a la tercera edad como la sarcopenia u osteoporosis.
Principales beneficios:
- Mejora de la resistencia muscular, el tono muscular y aumenta la elasticidad del músculo.
- Ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Disminución de la tensión arterial cuando esta se encuentra alta (HTA).
- Mejora de la resistencia cardiopulmonar.
- Mejora los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
- Disminución del riesgo de padecer enfermedades coronarias mediante una disminución de los lípidos en sangre.
- Evita la atrofia muscular, la rigidez en las articulaciones y previene el dolor muscular.
- Ayuda a mantener un peso adecuado.
- Mejora la calidad del sueño y el descanso.
- Mayor bienestar y mejora de la autoestima, reduciendo los niveles de estrés, ira y derivados.
- Potencia las relaciones sociales.
Cómo realizar un entreno para una PERSONA DE LA tercera EDAD:
Al contrario de lo que generalmente se piensa, el trabajo físico no debe limitarse a sesiones con una mínima exigencia, hay que desterrar la idea de sesiones de actividad física que solo tengan como objetivo la sociabilidad y el juego, relegando a un plano secundario el trabajo físico.
Como en cualquier otro entrenamiento, el trabajo de fuerza ha de ser una parte fundamental del entreno. No obstante, es muy importante el ejercicio aeróbico, ya que mejora el VO2 máx., se produce una disminución de lipoproteínas, disminución de lípidos en plasma sanguíneo y disminuye el colesterol total. Este trabajo tiene que plantearse siempre por debajo del umbral anaeróbico.
El entrenamiento de fuerza ha de ser planificado para no provocar sobrecargas cardíacas ni un aumento de la tensión arterial. Lo más adecuado es el entrenamiento de la fuerza-resistencia a niveles sub-máximos.
En la tercera edad, también es importante dedicar una parte del entreno a realizar ejercicios para lograr una buena corrección postural y delimitar las actividades para no sobrepasar el límite articular y/o muscular.
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