La dieta Mediterránea y la pérdida de peso

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La dieta mediterránea ha demostrado ser una de las dietas más óptimas para la pérdida de peso a largo plazo. En este articulo explicaremos en que consiste dicha dieta y que beneficios tiene para este objetivo.
 
 

¿Qué es la dieta mediterránea?

 
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La dieta Mediterránea se caracteriza por un abundante consumo de verduras, hortalizas, fruta fresca, legumbres y cereales. También es característico el consumo de aceite de oliva como grasa culinaria principal, rico en el ácido grasos monoinsaturado omega 9. El consumo de pescado y frutos secos aportan una cantidad óptima de omega 3 y se incluye también un consumo moderado de alcohol, más concretamente de vino. Pese a no ser un factor propiamente alimentario, la actividad física se contempla como parte del estilo de vida de la dieta mediterránea.

 

El hecho de que haya un consumo elevado de vegetales, aporta una gran cantidad y variedad de vitaminas y fibra, lo que se traduce en una menor prevalencia de déficits vitamínicos, problemas digestivos, una mayor estabilidad de la glucemia y por lo tanto una disminución del desarrollo de diabetes tipo 2 o adquirida. Escoger fuentes de proteína vegetales y moderar las animales, ha demostrado en múltiples estudios disminuir el riesgo de mortalidad de la población.

 

Esta dieta es propia de las regiones mediterráneas, Grecia, España, Italia, Francia. Existen evidencias de que dichas poblaciones tienen un modelo de mortalidad y morbilidad distinto al resto de países. Las enfermedades cardiovasculares (ECV), enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer son de una menor prevalencia en comparación con otros países con diferentes hábitos y fuentes alimentarias.

 
 

Más que simples beneficios nutricionales

 

Hoy en día existen muchas dietas y protocolos que se realizan con el objetivo de perder peso y la mayoría de ellas son eficaces porque tienen en común un déficit calórico. Según la Academia de Nutrición y Dietética, no hay suficientes evidencias para determinar que una dieta sea más efectiva que otra de forma general siempre y cuando estas sean hipocalóricas, en las mismas cantidades de macronutrientes. Algunas de las dietas más comunes que se pueden encontrar, se basan en hacer restricciones más o menos severas de algún macronutriente o alimento como por ejemplo las dietas cetogénicas, que reducen el aporte de carbohidratos a menos del 10% del valor calórico total o las dietas bajas en grasas.

 

Como hemos mencionado anteriormente, estas dietas son efectivas si lo que buscamos es simplemente una pérdida de peso siempre y cuando sean hipocalóricas, pero también es muy importante tener en cuenta otros factores como la adherencia que proporciona una estrategia u otra y la prevención o promoción de patologías asociadas. El famoso efecto rebote que provocan muchas dietas es precisamente una consecuencia de generar una restricción calórica más o menos severa pero sin tener en cuenta la sostenibilidad a lo largo del tiempo o las consecuencias que puede generar hacer una restricción brusca de algún nutriente. En el caso de las dietas cetogénicas por ejemplo se ha comprobado que al reducir de forma drástica el consumo de hidratos de carbono, aumenta la concentración de cuerpos cetónicos lo cual deriva un malestar del individuo con diarrea, halitosis y/o astenia que termina con un abandono de la dieta. Otro elemento básico para que una estrategia sea sostenible es que sea saciante ya que si se está aplicando un déficit calórico, la persona estará consumiendo menos calorías de las que consume. La dieta mediterránea resulta muy efectiva también en este aspecto ya que es rica en fibra y no se eliminan las grasas ni las proteínas.

 
 

Bibliografía:

 

Carbajal A, Ortega R. La dieta mediterránea como modelo de dieta prudente y saludable. Rev Chil Nutr 2001;28/2; 224-236.
 

Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016
 

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2540540
 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm
 
 

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SOBRE EL AUTOR

Álvaro Prat Roch

Álvaro Prat RochSoy un estudiante universitario de nutrición, técnico fitness de sala y entrenador personal certificado por ANEF. Me fascina el mundo de la alimentación, la cocina y la nutrición enfocada al rendimiento Deportivo. Mi mayor pasión junto con la nutrición, es el deporte y aunque he practicado muchos diferentes, actualmente entreno enfocado a la hipertrofia.

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