Método de cocción y nutrientes

Método de cocción y nutrientes

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Siempre se le da una gran importancia al contenido de proteínas o vitaminas de la dieta, especialmente aquellas personas que practican deportes de fuerza, pero no nos paramos a pensar en la disponibilidad de las vitaminas o aprovechamiento de los aminoácidos que constituyen dichas proteínas.

 

En este sentido, el tratamiento culinario que se utilice tiene cierto efecto sobre la digestibilidad y aprovechamiento de los nutrientes.

 

En este artículo hablaremos de qué les ocurre a cada uno de los principales grupos de nutrientes cuando los sometemos a un proceso de calor y daremos una serie de consejos para cocinar los alimentos de la forma que más optimice la biodisponibilidad de los nutrientes

 
 

¿QUÉ PASA CON LAS PROTEÍNAS?

 
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En el caso de las proteínas, un tratamiento de calor suave permite desnaturalizar ligeramente las cadenas de aminoácidos lo que mejorará, en términos generales, su disponibilidad posibilitando una digestibilidad mayor.

 

Además, esta práctica es incluso recomendable desde el punto de vista higiénico, ya que disminuirá la carga microbiana y permitirá acabar con los posibles parásitos que contenga el alimento.

 

Sin embargo, un uso excesivo de estos tratamientos puede provocar la degradación de los aminoácidos y la desnaturalización excesiva de las proteinas, provocando una bajada del valor biológico de la proteína y una posible aparición de compuestos tóxicos.

 

Seguro que habéis escuchado hablar de la práctica de consumir huevos crudos asociada tradicionalmente con el culturismo y deportes de fuerza. Esto supone una menor digestibilidad de las proteínas (aunque al batir el huevo se pueden llegar a desnaturalizar un porcentaje considerable de ellas), una disminución en el aprovechamiento de la biotina, y un riesgo asociado a la posible presencia de Salmonella.

 

Si quieres saber más...:
Si quieres saber más sobre la asimilación de la proteína de huevo cruda haga clic aquí
 
 

¿QUÉ PASA CON LAS VITAMINAS?

 
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El efecto de los diferentes tratamientos culinarios con calor sobre las vitaminas supone una pérdida del contenido de ellas, aunque con diferencias importantes en función de la vitamina que se trate.

 

En los tratamientos culinarios en medio acuoso, principalmente en el caso de productos vegetales, hay una pérdida de vitaminas por trasvase al medio de cocción, es decir, parte de las vitaminas presentes en el alimento pasan a la agua o al medio de cocción utilizado. Las vitaminas más afectadas por este proceso son las vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C).

 

Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta pérdida de vitaminas por difusión al medio de cocción, está compensada en gran medida si se consume dicho medio, a modo de caldo o salsa con el alimento.

 

En el supuesto caso que el medio de cocción no se consuma, para evitar, en la medida de lo posible, la pérdida de vitaminas, se recomienda introducir el alimento, especialmente si es carne o pescado, con el agua hirviendo, para que se produzca una rápida coagulación de las proteínas exteriores, evitando así, la pérdida de nutrientes solubles y la degradación de enzimas digestivas.

 

Hay que tener en cuenta que someter un alimento a altas temperaturas durante un largo periodo de tiempo supone que parte de las vitaminas del grupo B y C se “destruyan”, ya que cambian su forma química y disminuyen su absorción y sus funciones.

 

Por todo ello, se aconseja que, en medida de lo posible, si lo que se desea es una correcta aportación de vitaminas, se consuman verduras u hortalizas crudas para aprovechar todos sus nutrientes.

 
 

¿QUÉ PASA CON LOS CARBOHIDRATOS?

 
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En lo que respecta a la preparación culinaria de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, especialmente en el caso de la pasta y el arroz, permite obtener un plato con un índice glucémico ligeramente mayor o menor en función de que la cocción se prolongue durante más o menos tiempo.

 

Cuanto más tiempo se mantenga la cocción, el índice glucémico aumenta, ya que se rompen las largas cadenas de hidratos de carbono (almidón) originando cadenas más cortas de glucosas.

 

Información:
La pasta preparada al dente presentará un índice glucémico algo menor que la pasta muy cocida, debido a una menor hidrólisis de las cadenas de almidón y a presentar probablemente un porcentaje algo mayor de almidón no hidratado. Algo similar podría decirse de la cocción de arroz y legumbres.
 
 
Si quieres saber más...:
Si quieres saber más sobre el índice glucèmico de los carbohidratos haga clic aquí
 
 

¿QUÉ PASA CON LAS GRASAS?

 
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Las grasas, cuando las sometemos a un proceso térmico a altas temperaturas, sufren una serie de cambios químicos en sus enlaces lipídicos que las transforman, en algunos casos, cambiando su estado físico de sólido a líquido y provocando que el alimento sea más indigesto.

 

Además, estos cambios en los enlaces provoca que la calidad de las grasas disminuya, ya que una parte de los ácidos grasos insaturados (considerado popularmente como grasa saludable) se oxidan.
 

Si quieres saber más...:
Si quieres saber más sobre los tipos de grasas y su efecto sobre la salud, haga clic aquí
 
 

CONSEJOS:

 

Para evitar que se produzcan gran parte de los cambios mencionados anteriormente os dejo una serie de consejos a la hora de escoger o utilizar un método de cocción:
 

  • Las verduras, siempre que sea posible, consumirlas crudas o al vapor para evitar la pérdida de las vitaminas solubles.

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  • Utilizar temperaturas de cocción bajas para evitar la destrucción de vitaminas o la oxidación de las grasas.

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  • Calentar previamente el horno o la herramienta que utilicemos para la cocción, y una vez bien caliente, añadir el alimento en cuestión para que las proteínas exteriores se coagulen e impidan la pérdida de vitaminas o minerales.

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  • Utilizar métodos de cocción cortos.

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  • Si queremos hervir algún alimento, no utilizar mucha agua, únicamente la cantidad justa que te permita cocinar bien el alimento.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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