La RM (Repetición máxima)

La RM (Repetición máxima)

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En este articulo, hablaremos sobre la RM (Repetición máxima). Muchos de vosotros ya sabéis lo que es y que significa, pero en muchos casos se confunden términos.

 

La RM es la cantidad de carga que podemos desplazar una vez, pero no dos, es decir cuando hacemos por ejemplo un pres de banca, es la carga máxima que podemos cargar en la barra para poder realizar una repetición pero que si volviéramos a bajar, no seriamos capaces conseguir llegar a la posición inicial y nos tendrían que sacar de encima la barra.

 
 

¿Para qué sirve la RM?

 
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La valoración de la RM es importante para controlar y mejorar nuestros entrenamientos. Si somos capaces de valorar esta unidad, podremos optimizar más nuestros entrenamientos y acercar más las cargas de trabajo en cada repetición a la realidad del trabajo que estemos realizando.
 

Esta unidad nos sirve también para valorar mejoras o procesos. Si cuando empiezo a trabajar tengo un “RM x” en pres de banca realizando trabajos de FM o de hipertrofia, y al cabo de 3-4 meses de trabajo, mi RM sigue siendo el mismo, posiblemente algo estaré haciendo mal.
 

Es cierto que las primeras valoraciones son muy engañosas, puesto que una persona no entrenada y una persona entrenada, su % de mejora es completamente distinto, mientras que el principiante tan solo con el principio de repetición, mejorara al optimizar la técnica, el deportista que lleve años, posiblemente su mejora es de gramos. No obstante llegará un momento que se asimilen las mejoras entre ambos sujetos y el % de aumento sea similar siempre y cuando se trabaje bien.

 

Por otro lado, el RM también sirve para adaptar la carga optima de trabajo según lo que quiera trabajar. Si estoy en un periodo de hipertrofia y he de hacer 10 repeticiones, podre adaptar con el RM, la carga de trabajo, de tal manera que si un día mi cabeza no quiere, sé que para seguir mejorando he de mover tantos kg.
 

No obstante, también digo que el factor psicológico es tanto o más importante como el mecánico, por lo cual hemos de ir con cuidado y saber que si un día por motivos externos o internos, el cuerpo no esta preparado para entrenar, CUIDADO! Porque nos podemos lesionar. A veces la regla del NO PAIN, NO GAIN, se puede convertir en 2-3 meses de parón por una lesión.

 
 

¿Cómo calcular mi RM?

 

Hay diferentes formas de valorar una RM. Lo podemos hacer directamente, es decir con un test progresivo donde lo que haremos es ir incrementando discos hasta que no pueda mover la barra más de una vez o bien de forma indirecta, donde se utilizan fórmulas estudiadas según cada autor para sacar un valor determinado que será aproximado al RM.

 

Bajo mi punto de vista es más fiable el calculo indirecto puesto que la fatiga no altera tanto el resultado, pero no obstante, solo será fiable si el número de repeticiones que hacemos es bajo de 2-5, contra mayor sea el número de repeticiones realizadas, menos fiable será el dato final.

 

Fórmulas Lineales:

 
Brzycki (1993):
 
1 RM = Peso Levantado / (1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))

 
Welday (1988):
 
1 RM = (Peso levantado x 0,0333 x rep fallo) + peso levantado.

 
O’ Connor et al (1989):
 
1 RM = 0,025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso levantado

 
 

Fórmulas exponenciales:

 
Lombardi (1989):
 
1RM = {: peso levantado x repeticiones ^(0.10):}

 

Podemos encontrar más fórmulas para calcular el RM de otros autores, esto es un breve resumen.

 
 

Porcentajes orientativos por repeticiones:

 
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Hacemos énfasis en que para calcular un RM, serian muy alejadas las repeticiones por encima de estos valores, si hiciéramos más, indicarían posiblemente otras capacidades de la fuerza, pero para calcular RM, mejor no sobrepasar las 5-6 repeticiones.

 
 

Ejercicios óptimos para valorar la RM:

 
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Este dato es complicado, puesto que deberíamos de diferenciar si es para un modelo de entrenamiento estético – fitness o por otro lado es un modelo de entrenamiento deportivo. Si es el primer caso, los ejercicios básicos son una buena alternativa para tener una referencia, Pres banca, pres militar, sentadilla, peso muerto y a opinión propia un remo invertido y una prensa, entrarían dentro de los básicos para mí. Por otro lado, si lo encaramos a deportistas, nos fijaríamos en las necesidades básicas de cada deporte y de su musculatura principal en las acciones más comunes del deporte.
 

Recordamos que esta valoración se utiliza para esfuerzos máximos o submáximos y no para trabajar musculatura compensadora. Si nos basamos en un “return to play”, si que valoraríamos musculaturas y compararíamos para que el ratio fuera optimo y no tener recibidas.

 

Creo que hacer una valoración de pres de banca, sentadilla, pres militar y jalón, ya serian unos buenos RM para tener orientación. Si tenemos tiempo suficiente lo ideal seria realizar un estudio de RM de todos los ejercicios que vamos a trabajar en sala, pero pocos son los afortunados de tener tanto tiempo para poder analizar todo.

 

Es importante que a la hora de calcular los RM no se valoren mas de 1 o 2 ejercicios en una misma sesión, el estrés y la fatiga pueden alterar a los últimos ejercicios en valorar.

 

Una buena estrategia de valoración podría ser, utilizar la planificación semanal para ir valorando, ya que posiblemente estos ejercicios estarán incluidos en la rutina, de lo contrario cambiar un día un ejercicio por estos, no va a alterar la programación o planificación que llevamos, como todos sabemos el cuerpo entiende de estímulos, no de ejercicios.

 

Calcular RM para planificar, para organizar, para valorar, para medir mejoras, para orientarse, para mirar déficits, pero sobretodo para mejorar! Sin referencias, jamás sabrás si lo que estas realizando va hacia delante o hacia atrás.

 
 

Bibliografía:

 
Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo(Vol. 24). Editorial Paidotribo.
 
Naclerio, F. (2007). Programación e Integración del Entrenamiento de Fuerza en la Preparación de los Deportes de Conjunto. PubliCE Premium.
 
Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 22(50), 22-5.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

David de Gracia Morales

David de Gracia MoralesMi nombre es David de Gracia Morales, soy graduado y con máster en ciencias del deporte, la actividad física y el rendimiento deportivo, soy preparador físico, quiromasajista y especialista en la readaptación de lesiones y prevención de ellas como pilar del rendimiento deportivo, basándome en la fuerza. La lucha libre olímpica y el rugby son mi pasión. Siempre pienso en lo mismo “Si no te lesionas o lo evitas, podrás rendir al máximo de tu estado cada día, si te lesionas, ni siquiera podrás rendir.”

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