Los 9 movimientos básicos del CrossFit

Los 9 movimientos básicos del CrossFit

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El CrossFit nos ofrece infinidad de posibilidades y ejercicios variados, pero es muy importante saber cuáles son los principales ejercicios del entrenamiento CrossFit. En primer lugar debes saber: ¿Qué es un entrenamiento funcional? Es entrenar el cuerpo para la actividad de la vida diaria, consiste en realizar movimientos cotidianos en nuestro entrenamiento, de esa manera se puede mejorar el rendimiento en el trabajo, realizar correctamente acciones rutinarias o mejorar considerablemente el rendimiento deportivo.
 
Desde hace años el Fitness ha estado enfocado a ejercicios analíticos, pero en la actualidad se ha demostrado que los ejercicios funcionales han mejorado de forma notoria la calidad de vida, rendimiento deportivo y en muchos casos hasta la recuperación de lesiones. La principal diferencia entre ejercicios funcionales y analíticos está en los movimientos multiarticulares y multidireccionales que engloba un entrenamiento funcional respecto a los ejercicios localizados y analíticos que buscan el aislamiento muscular.
 
Los ejercicios funcionales son patrones de movimientos locomotrices naturales, multiarticulares y se realizan a partir de 9 movimientos básicos, estos son fundamentales en el entrenamiento CrossFit.
 
SQUAT (sentadilla)
Es el squatejercicio o movimiento madre, implica varios grupos musculares pero principalmente el cuádriceps (recto anterior, vasto interno, vasto externo) y el glúteo (glúteo medio y glúteo mayor). También ayuda a estabilizar espalda y caderas, y fortalece el CORE (abdomen y lumbar). Este movimiento es básico para la ejecución de múltiples variantes.
 
 
 
 
 
 
FRONT SQUAT (sentadilla frontal)
Este ejercicio se efront squatjecuta exactamente de la misma manera que el Squat, mismo rango de movimiento y ejecución. La diferencia está en aportar al ejercicio una carga sobre la parte superior del pecho, normalmente se utiliza una barra olímpica, ésta se agarra a la anchura de los hombros. La musculatura implicada es la misma pero ofrece menos presión sobre la columna vertebral y un mayor trabajo en la parte abdominal, además favorece a una alineación correcta del cuerpo al realizarlo.
 
 
 
 
OVER HEAD SQUAT (sentadilla de arranque)
 over head squat
El ejercicio se ejecuta exactamente de la misma manera que una sentadilla, mismo rango de movimiento y ejecución, la diferencia es el posicionamiento de la barra, en vez de estar detrás del cuello está posicionada por encima de la cabeza con las manos bien separadas entre sí.
 
 
 
 
SHOULDER PRESS (press de hombros)

shoulder press

Básicamente es un Press de hombros, un movimiento muy sencillo que implica únicamente a la musculatura extensora de los brazos, hombros y tríceps. En este movimiento no se puede realizar impulso con el cuerpo, debes agarrar la barra un poco más ancho de los hombros y elevarla por encima de la cabeza.

 
PUSH PRESS (empuje de fuerza)
push press
El Push Press es un ejercicio más completo que el Shoulder Press, ya que se ve impulsado desde las piernas. Implican más grupos musculares, en la realización de éste a parte de la extensión de brazos se realiza un impulso con las piernas pudiendo realizar levantamientos con cargas más pesadas. El ejercicio necesita una buena coordinación entre piernas y brazos.
 
 
PUSH JERK (empuje de envión)
Push jerk
 
Este ejercicio es el más competo de los dos explicados anteriormente, además necesita una mayor técnica. El movimiento es básicamente igual que el Push Press, la diferencia está en la extensión de los brazos, cuando realizamos la extensión el cuerpo debe meterse debajo de la carga realizando un movimiento de flexión de cadera.
 
 
 
 
 
 
DEADLIFE (peso muerto)
deadlife
Este movimiento resulta muy útil para la vida cotidiana ya que es muy habitual agacharse y coger cosas del suelo. En este movimiento intervienen varios grupos musculares: espalda, cuádriceps, femoral, cadera y antebrazos. La ejecución debe ser perfecta para evitar lesiones, debemos coger la barra del suelo con un agarre a la anchura de los hombros y levantarla hasta adquirir una posición recta, las rodillas deben estar en todo momento semiflexionadas. El levantamiento debe realizarse sin tirones, es decir con un movimiento continuo y controlado.
 
 
SUMO DEADLIFT HIGHT PULL (peso muerto sumo remo alto)
El movsumo deadlift high pullimiento se basa en el Deadlife o peso muerto, la diferencia está en la posición: las piernas deben estar más separadas y el agarre quedará entre las rodillas, en la ejecución agregamos un tirón hacia arriba con las piernas y un encogimiento de hombros llevando la barra al mentón, este movimiento se efectúa añadiendo velocidad. Es como realizar un remo trapecio combinado con peso muerto en el mismo ejercicio. Implica varios grupos musculares: cuádriceps, glúteos, deltoides, trapecio y el Core.
 
 
MEDICINE BALL CLEAN (carga con pelota medicinal)
Es un ejmedicine ball cleanercicio muy utilizado para la preparación al sumo Deadlife high pull, pero en éste el tirón se realiza desde debajo del objeto, por lo que la ejecución es la misma excepto la posición de los brazos cuando realizamos el levantamiento. Éstos quedan por debajo de la carga ya que cambiamos la barra por una pelota medicinal. Realizando correctamente este ejercicio obtendremos un buen beneficio en la ejecución con barra.
 
 
 
Aquí os dejo la fórmula básica para realizar los movimientos del CrossFit, cada uno de ellos tiene infinidad de variaciones, realizando correctamente estos ejercicios podéis adentraros en el ‘mundillo’. No pases el resto de tus días preguntándote si podías haber llegado, el miedo y las limitaciones son a veces una ilusión, por eso debes creer en ti mismo, ¡¡¡hasta la próxima!!!
 
 

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SOBRE EL AUTOR

Dani Perez

Dani PerezMi nombre es Dani, soy entrenador personal y especialista en nutrición deportiva. Pertenezco a la comunidad PMF desde el año 2012, desempeño junto a mis compañeros una función muy importante, que es ayudar a nuestros clientes a lograr su objetivo sea cual sea. Desde temprana edad el ejercicio físico y el deporte a pertenecido a mi rutina diaria. He practicado artes marciales durante 21 años, y entreno a diario en sala de fitness.

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