LOS ERRORES MÁS COMUNES POST-ENTRENAMIENTO (PARTE I)

LOS ERRORES MÁS COMUNES POST-ENTRENAMIENTO (PARTE I)

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¿Por qué es importante lo que hagamos post-entrenamiento?

 

Después del ejercicio se van a producir en nuestro cuerpo una serie unas adaptaciones metabólicas, circulatorias, cardiacas, respiratorias, del medio interno, etc… que van a tener unos efectos a nivel general en el organismo.
 
Entre las características de las adaptaciones generadas post-entrenamiento caben destacar:
 
– La de individualidad: Es aquella que apunta que cada persona responde de manera distinta ante los distintos estímulos que son fruto del entrenamiento y por tanto tendrán unas demandas y unos cambios fisiológicos distintos.
 
– La capacidad potencial: Que es la capacidad que tiene ese sujeto y que también va afectar a los siguientes cambios que se produzcan al entrenar y esto viene dado por la carga genética sumada por la condición física del sujeto, lo que determina la magnitud de la mejora fisiológica y sus adaptaciones.
 
Una vez recalcado esto, vamos a tratar en este artículo los errores comunes generales que pueden afectar a cualquier persona una vez concluidos sus entrenamientos.

 

ERROR # ALIMENTACIÓN

 
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Al concluir con el entrenamiento y producirse por consiguiente daño muscular, nuestros músculos necesitan nutrientes para volver a poder enfrentarse a nuevas demandas fisiológicas y por tanto debemos reponer fuerzas con proteína de calidad, hidratos de carbono, micronutrientes y electrolitos como demostraron (Beelen, Burke, Gibala, & Loon, 2010) que el consumo de CHO y proteínas durante las primeras fases de la recuperación se ha demostrado que afectan positivamente en el rendimiento del próximo entrenamiento y podría ser beneficioso de manera específica para los atletas que participan en múltiples sesiones de entrenamiento o compiten en los mismos o en días consecutivos.
 
En la misma tesitura apuntan este otro estudio Reilly & Ekblom, (2005) que aunque existen diferencias individuales entre deportistas, estos procesos son muy influyentes y mejorarán en la recuperación del deportista considerablemente para su próximo objetivo.
 
En cuanto a los HCS (Burke, Loon, & Hawley, 2016) investigarón en el período post-ejercicio temprano (0-4 h), que el glucógeno agotado proporciona un fuerte impulso para su propia resíntesis, y apuntan a consumir entorno ~ 1 g / kg de masa corporal para la correcta optimización de este proceso.
 
Además, tal y como nos indican también en este estudio sobre cuando realizar la ingesta del post-entreno (Aragon & Schoenfeld, 2013) afirman que debemos realizar la comida post-entreno entre una hora o dos después del entrenamiento y no esperar más de 3-4 horas.
 
Errores alimentarios:
 
– Realizar comidas basura que no nos aporten beneficios para la recuperación.
 
– Consumir refrescos en vez de bebidas isotónicas o agua que nos aporten los electrolitos y la hidratación necesaria.
 
– No realizar el post-entrenamiento entre las 2-4 primeras horas después del entrenamiento.
 

ERROR # BEBIDAS ENERGÉTICAS

 
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Una vez concluimos con el entrenamiento nuestro cuerpo se encuentra en un estado de alarma donde su objetivo principal es comenzar con la recuperación y para ello se produce un descenso de la frecuencia cardiaca de reposo (bradicardia).
 
Durante el ejercicio se han realizado multitud de procesos fisiológicos como excreción, regulación de temperatura, reacciones químicas, etc. Y todas ellas se realizan mediante o con la ayuda de un fluido, el agua.

 

Por tanto, si ingerimos bebidas energéticas compuestas por sustancias excitantes como cafeína o taurina (no confundir con bebidas isotónicas), no comenzaremos con la pronta recuperación y aumentaremos los niveles de cortisol, y lo peor aún, estaremos dificultando la recuperación del líquido perdido además de la cantidad excesiva de azúcar que contienen (el azúcar no elimina las agujetas). En este caso lo óptimo como siempre es beber agua.

 

Bibliografía

 

– Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). The use of recovery methods post-exercise. Journal of sports sciences., 23(6), 619–27. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195010?dopt=Abstract
 
– Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition., 10(1), . Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

– Wahl, P. (2013). Hormonal and metabolic responses to high intensity interval training. J Sports Med Doping Stud, 3(1), e132.
 
– Beelen, M., Burke, L., Gibala, M., & Loon, van (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International journal of sport nutrition and exercise metabolism., 20(6), 515–32. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116024
 
– Burke, L., Loon, van, & Hawley, J. (2016). Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27789774
 
– Ronconi, M., & Alvero-Cruz, J. R. (2008). Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento. Apunts. Medicina de l’Esport, 43(160), 192–198. doi:10.1016/S1886-6581(08)70099-9

 
 

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SOBRE EL AUTOR

José Manuel Alcaraz

José Manuel AlcarazMi nombre es José M. Alcaraz (face JMAlcarazDietista) soy Graduado en CCsAFyD, y a la vez, T.S. de Dietética y Nutrición con clara orientación nutritalibana, poseo varios cursos relacionados con el sector como NSCA, entrenador y preparador físico de fútbol entre otros. Mi lema es “Deporte, filosofía de vida” y me apasiona todo lo relacionado con la nutrición deportiva, ayudas ergogénicas y patologías. En lo deportivo, haciendo especial atención al boxeo y entrenamiento con pesas sea cual sea el objetivo.

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