SUPLEMENTOS QUE TE AYUDARÁN A GANAR MASA MUSCULAR

SUPLEMENTOS QUE TE AYUDARÁN A GANAR MASA MUSCULAR

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Uno de los objetivos más recurrentes de un deportista cuando se apunta al gimnasio, es el de aumentar su masa muscular. Cada día, nos llegan muchas preguntas sobre que suplementos deberían tomar para lograr este objetivo de la forma más eficiente y rápida posible.

 

Con el fin de resolver dudas, os traigo este artículo donde se hablará de los 4 grupos de suplementos, o complementos nutricionales, que más beneficios han demostrado tener, mediante estudios científicos controlados, para el objetivo de aumentar la masa muscular.

 
 

1- CARBOHIDRATOS/ PROTEÍNAS:

 
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Sin duda, el factor más importante para lograr ese objetivo es la dieta. Aportar la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para generar un balance energético positivo, junto a una buena relación de proteínas, carbohidratos y grasas, es lo que determinará si nuestro cuerpo adopta un estado anabólico, aumentando de peso o un estado catabólico, disminuyendo de peso.

 

Como vimos en el artículo “¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO PARA VOLUMEN? ¿Y PARA DEFINICIÓN?”, para conseguir aumentar la masa muscular lo más libre de grasa posible deberíamos aportar unas 300-500 kcal más de las que nuestro organismo necesita para mantenerse.

 

En muchos casos, esto supone consumir cada día más de 3000 o incluso 4000 kcal. Para facilitar este proceso y aportar la cantidad exacta de nutrientes que nuestro cuerpo necesita de una forma cómoda y sabrosa, tenemos una gran cantidad de suplementos elaborados a partir de proteínas, carbohidratos o ambos incluidos formando los conocidos “gainers” o subidores de peso.

 

Recomendación:

 

Cada persona es un mundo, y tiene unas necesidades diferentes y una dieta diferente, es por eso que hacer una recomendación de si lo que necesitas es un carbohidrato o una proteína sin saber estos factores, es muy difícil. La recomendación estándar es aportar uno de estos suplementos después del entrenamiento ya que, en su mayoría, son suplementos de rápida absorción, ideales para que entren a nuestro organismo los nutrientes que necesita para empezar a reparar los tejidos musculares de la forma más rápida posible.

 
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2- CREATINA:

 
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Sin duda, la creatina es el suplemento que mayores beneficios deportivos ha demostrado tener.

 

Se trata de una molécula que en nuestro organismo se une a un grupo fosfato formando fosfato de creatina y se almacena en los músculos. En periodos de estrés, como sería el caso de un entrenamiento con pesas en el gimnasio, esta molécula se rompe liberando una gran cantidad de energía en forma de ATP para que nuestras células puedan seguir con su función celular. Gracias a ello, se consigue una mayor resistencia a la fatiga y una mayor fuerza muscular.

 

La suplementación con creatina aporta una gran cantidad de beneficios para nuestro organismo, pero nos centraremos únicamente en los que tienen influencia sobre el aumento de masa muscular.

 

En primer lugar, la creatina aumenta los niveles de fosfato de creatina corporales (1) por lo que directamente tiene relación con una mejora de la fuerza corporal y la resistencia a la fatiga. Gracias a estos dos factores podremos realizar entrenamientos más intensos donde la activación de células musculares sea mayor y por tanto una mayor ganancia de músculo.

 

En segundo lugar, la creatina tiene un efecto voluminizador al retener agua dentro de las células provocando que las que las células se hinchen. Este efecto voluminizador se relaciona a un mayor crecimiento celular del músculo ya que aumenta la activación de las proteínas de respuesta al estrés (MAPK), lo que conlleva a una mayor síntesis de proteínas del músculo (2). Además, se ha observado que esta retención de agua intramuscular provoca un aumento del peso corporal variable entre 1-3 kg aproximadamente (3).

 

Recomendación:

 

La creatina que mayores beneficios ha demostrado tener es la que se encuentra en forma monohidratada. A la hora de elegir una creatina es aconsejable buscar una que sea 100% de monohidrato de creatina pura como es el caso de las creatinas que presentan el sello comercial Creapure.

 

Su toma recomendada va en función del peso de la persona. Se recomienda tomar para sus máximos beneficios una cantidad diaria dentro del rango 0,03- 0,1 gr / kg / día. Lo que vendría a ser para una persona de 80 kg de 2,4 gr a 8 gr al día a poder ser dividido en diferentes tomas. El momento del día en que se debe tomar es indiferente, aunque los últimos estudios recomiendan que sea con el estómago vacío, ya sea al despertar, después de entrenar o en un momento que llevemos unas 3-4 horas sin comer.

 
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3- BCAA’S o Aminoácidos ramificados:

 
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Los aminoácidos ramificados, o más conocidos como BCAA’s son otro suplemento efectivo para la ganancia de masa muscular en determinados colectivos de personas. Si bien es cierto que los BCAA son más conocidos por sus efectos anticatabólicos en dietas de definición, para volumen también pueden llegar a ser importantes en esas personas que no consumen suficientes proteínas a lo largo del día.

 

Los BCAA’s se componen de 3 aminoácidos esenciales, la valina, la isoleucina y la leucina, siendo este último el de mayor interés para el objetivo de ganar masa muscular. La leucina activa la vía metabólica mTOR (4) lo que provoca una mayor síntesis proteica y por consiguiente una mayor ganancia de masa muscular.

 

Los BCAA’s tienen otros mecanismos indirectamente relacionados con el buen estado de la masa muscular como es la captación de glucosa intramuscular por parte de la isoleucina.

 

Recomendación:

 

Si bien es cierto que los alimentos altos en proteínas ya contienen suficiente leucina como para activar la vía mTOR, la utilización de estos en forma de suplementos independientes en momentos del día que no consumimos suficiente proteína puede contribuir a aumentar la eficacia de la vía mTOR. La relación entre sus aminoácidos que más evidencia científica posee es la 2:1:1 es decir, 2 gramos de leucina por cada gramo de isoleucina y de valina.

 

La toma recomendada también va en función del peso. La dosis diaria de BCAA’s es de aproximadamente de 0,15 gr por kilogramo de peso corporal. Esta dosis puede variar y se debe tomar en esos momentos del día que no consumimos alimentos o suplementos de proteínas como podría ser antes del entrenamiento, inmediatamente después o antes de ir a dormir.

 
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4- OTROS SUPLEMENTOS INTERESANTES:

 

Hay otros suplementos de gran interés para aumentar la masa muscular. Dentro de este grupo añadiremos los pre entrenos con potenciadores del óxido nítrico y los potenciadores anabólicos naturales.

 

Los primeros son de interés ya que con ellos lograremos una mayor vasodilatación de las venas por lo que llegará más oxígeno y nutrientes a los músculos y por tanto un mayor rendimiento deportivo.

 

Los segundos pueden ser interesantes para todas aquellas personas que tengan los niveles de testosterona bajos, ya sea por la edad o por algún problema hormonal.

 
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BIBLIOGRAFÍA:

 

1- Van Loon LJ et Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62.
 
2- Tilly BC, et al Hypo-osmotic cell swelling activates the p38 MAP kinase signalling cascade . FEBS Lett. (1996)
 
3- Eckerson JM et al Effect of thirty days of creatine supplementation with phosphate salts on anaerobic working capacity and body weight in men. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):826-32. doi: 10.1519/JSC
 
4- Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man . Clin Sci (Lond). (1990)

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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