Consejos para un corazón fuerte
Febrero es considerado el mes del corazón en Estados Unidos. Durante este mes se crean grandes campañas publicitarias con consejos y métodos de prevención de las enfermedades isquémicas del corazón. Es por eso que en este artículo os traigo algunos consejos generales junto a 4 nutrientes demostrados científicamente que ayudan a mantener una buena salud del corazón y una buena funcionalidad del sistema cardíaco.
Enfermedades cardíacas en España:
Actualmente, las defunciones por enfermedades isquémicas del corazón siguen siendo otro año más, según el Instituto Nacional de Estadística, la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. Entre las más recurrentes se encuentran los infartos de miocardio y la angina de pecho.
Mejor prevenir que curar….
Cada vez, existen más tratamientos quirúrgicos e incluso algunos medicamentos selectos que permiten que el tratamiento de estas enfermedades sea más efectivo, pero para conseguir reducir el riesgo de las mismas, es necesario cortar el problema de raíz y eso se consigue evitando su aparición, es decir, previniendo la enfermedad mediante la alimentación, la suplementación y el deporte y evitando factores de riesgo como el tabaquismo y el alcoholismo.
Corazón y deporte:
Se ha demostrado que realizar entrenamientos, especialmente si son aeróbicos, se potencia salud y la funcionalidad de nuestro corazón al aumentar el bombeo de sangre, la vasodilatación de las vías circulatorias y la creación de colesterol HDL, encargado de regular la acumulación de ácidos grasos en las venas y arterias, evitando así la aterosclerosis.
La aterosclerosis es un síndrome caracterizado por el depósito de sustancias lipídicas (grasa) en las paredes de las arteria provocando una inflamación de las mismas y un estrechamiento de la arteria hasta su completa obstrucción. Además, realizando deporte de forma frecuente, también se consigue reducir de la frecuencia cardiaca en reposo y aumentar el tamaño músculo cardíaco lo que potencia lo que previene de posibles enfermedades cardíacas.
OMEGA 3 y corazón:
El omega 3 es uno de los principales cardioprotectores ya que ayuda directamente a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Estudios demuestran que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y en menor medida el ácido docosahexaenoico (DHA) presentes en el omega 3, son excelentes protectores cardíacos gracias a su capacidad de reducir entre un 15 y 30 % los niveles de triglicéridos (1) a la vez que ayuda a reducir y regular el colesterol LDL y la presión arterial evitando o disminuyendo la hipertensión arterial (2). Al disminuir los triglicéridos y el colesterol, disminuye el riesgo de aterosclerosis y por tanto todos los posible problemas derivados de la misma.
El omega 3 en forma de EPA se puede encontrar mayoritariamente en pescados azules como el salmón, trucha, atún, caballa, sardinas y en algas marinas. El DHA también está presente en semillas y frutos secos.
DOSIS RECOMENDADA:
Para lograr ese objetivo, se recomienda una toma aproximada de 1 gramo de EPA al día.
TAURINA y corazón:
La taurina es un aminoácido condicionalmente esencial que se encuentra mayoritariamente en los tejidos cardíacos donde ayuda a mantener el ritmo cardíaco regular evitando así las arritmias.
Múltiples estudios demuestran que la utilización de taurina mejora significativamente la función cardiovascular por mecanismos que aún no se conocen del todo. (3)
Al parecer, la taurina aumenta la capacidad de bombeo durante el ejercicio en personas que padecen insuficiencia cardíaca ya que mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno. Además, ayuda a disminuir la hipertensión arterial (4) y potencia la efectividad contráctil del miocardio.
La taurina se encuentra principalmente en alimentos como los huevos, los lácteos, la ternera y el pollo.
DOSIS RECOMENDADA:
La dosis recomendada utilizada en los estudios para este objetivo, fue de entre 1 y 2 gramos de taurina al día repartidas en diferentes dosis.
VITAMINA K2 y corazón:
La vitamina K2 actúa protegiendo los vasos sanguíneos y evitando la calcificación arterial (5). Se trata de una de las pocas sustancias presentes en los alimentos capaz de reducir de forma directa la rigidez y la calcificación consiguiendo así, disminuir el riesgo de formación de placas de ateroma y coágulos que puedan derivar a obstrucciones de las vías circulatorias.
Una placa de ateroma es una lesión producida por un exceso de LDL en sangre que se incrusta en las paredes de las arterias y provoca una respuesta inmunológica por parte de los glóbulos blancos. Estos se adhieren a las LDL para conseguir su eliminación, pero si el volumen de LDL es muy elevado, se forma una células espumosas (compuestas por LDL y glóbulos blancos) que pueden llegar a taponar las arterias por completo, impidiendo la circulación.
Es por eso que la vitamina K2 en su forma de Menaquinone-7 es uno de los suplementos más efectivos para prevenir enfermedades cadiovasculares.
La vitamina K2 se encuentra principalmente en la soja, quesos tipo Gounda e hígados de animales.
DOSIS RECOMENDADA:
La dosis recomendada utilizada en los estudios para conseguir disminuir la rigidez arterial y la calcificación, fue de entre 0,1 miligramos de menaquinone-7 al día.
RESVERATROL y corazón:
Se trata de un antioxidante natural muy relacionado con la salud cardíaca. Ayuda directamente a regular los niveles de colesterol sanguíneos, ya que se ha observado que aumenta la concentración de HDL en sangre y disminuye levemente la de LDL. Junto a esta mejora de los niveles lipídicos, también ayuda a disminuir los triglicéridos cuando estos se encuentran elevados. (6)
También se ha demostrado que presenta un efecto potenciador del revestimiento de los vasos sanguíneos evitando así el riesgo de coágulos o derrames.
Recientemente, se ha descubierto que el resveratrol disminuye de manera efectiva la oxidación de las lipoproteínas LDL lo que ayuda a prevenir de forma directa el daño causado en las arterias .
El resveratrol se encuentra principalmente en frutas como las uvas, los arándanos o las moras. El cacao también contiene altas cantidades de este antioxidante.
DOSIS RECOMENDADA:
Los estudios nos dicen que la dosis para lograr beneficios a nivel de salud cardiovascular es de 200-400 mg al día.
Productos recomendados:
Bibliografía:
1- Bernstein AM, et A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. (2012)
2- Simão AN et Blood pressure decrease with ingestion of a soya product (kinako) or fish oil in women with the metabolic syndrome: role of adiponectin and nitric oxide. Br J Nutr. 2012 Oct.
3- Ahmadian M, Dabidi Roshan V, Ashourpore E. Taurine Supplementation Improves Functional Capacity, Myocardial Oxygen Consumption, and Electrical Activity in Heart Failure . J Diet Suppl. (2017).
4- Sun Q, et al. Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study . Hypertension. (2016)
5- Illines TC, et al Vitamin K1 intake and coronary calcification . Coron Artery Dis. (2005).
6 Timmers S, et Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metab. 2011
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