Consumo proteico por ingesta

Consumo proteico por ingesta

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Seguramente, alguna vez habrá escuchado que consumir más de 30 gramos de proteína en una ingesta es contraproducente ya que tu cuerpo no es capaz de aprovecharla toda, u otras expresiones parecidas. En este artículo vamos a analizar mediante estudios científicos la fiabilidad de esta expresión y la procedencia de la misma.

 

Empiezo el artículo con una reflexión: “Si únicamente podemos aprovechar 30 gramos de proteína por comida, ¿Cómo nuestros antepasados de la prehistoria consiguieron sobrevivir, cuando tan solo conseguían comer alimentos con proteínas un par de veces a la semana?

 
 

¿QUÉ PASA CUANDO COMEMOS PROTEÍNAS?

 

Las proteínas junto a los otros nutrientes presentes en los alimentos, una vez ingeridos viajan por el esófago hasta llegar al estómago gracias a unas contracciones musculares involuntarias conocidas como movimientos peristálticos o peristaltismo.

 

Una vez en el estómago se mezcla con los jugos gástricos y el ácido clorhídrico y da lugar a una masa conocida como quim. Durante su estancia en el estómago, las proteínas empiezan a desnaturalizarse debido a la acción del ácido clorhídrico y de la pepsina. El proceso de desnaturalización consiste en transformar las complejas estructuras de las proteínas en simples cadenas de aminoácidos.

 
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Cuando ya están desnaturalizadas, pasan a través del esfínter pilórico junto a los otros nutrientes llegando al intestino delgado por acción del peristaltismo. Una vez allí las enzimas procedentes del páncreas rompen las largas cadenas de aminoácidos hasta obtener aminoácidos libres o unidos en grupos de 2 (dipéptidos) o 3 (tripéptidos) que serán absorbidos por las microvellosidades intestinales.

 
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Para dicha absorción, nuestros intestinos poseen receptores capaces de transportar los aminoácidos desde los intestinos hacia el interior. Los aminoácidos libres se absorben básicamente mediante dos tipos de receptores, unos dependientes de sodio (1) y otros dependientes de cloruro (2). También existen receptores llamados PEPT-1 qué son los encargados de absorber las pequeñas cadenas, de 2 o 3 aminoácidos (3). Es por eso que la cantidad de receptores presentes en los intestinos determina la velocidad de absorción de los aminoácidos.

 

INFORMACIÓN:
De media, con la ingesta de proteínas de alto valor biológico, la tasa de absorción de un adulto oscila entre los 5 y los 10 gramos de aminoácidos cada hora, dependiendo del número de receptores disponibles (2).
 
 

¿ESO QUIERE DECIR QUE ÚNICAMENTE APROVECHAMOS UN MÁXIMO DE 10 GR DE TODA LA PROTEÍNA EN UNA INGESTA?

 
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No, nuestro intestino delgado tiene la capacidad de “retener” los aminoácidos y utilizarlos cuando los receptores vuelvan a estar libres, consiguiendo así que no se pierdan los aminoácidos restantes por las heces. Pongo retener entre comillas porque la expresión no es del todo correcta ya que la ciencia explica este fenómeno como una capacidad que tienen los aminoácidos y alguno péptidos de autorregular el tiempo que se encuentran en los intestinos y el estómago debido a la acción de la colecistoquinina, hormona con la propiedad de poder regular el peristaltismo y retrasar la velocidad de la digestión. (4)

 

Además el intestino delgado necesita de la presencia de aminoácidos para nutrirse por lo que una gran parte de los aminoácidos quedan retenidos a la espera de su liberación (5).

 

CURIOSIDAD:
De media, una persona adulta acaba absorbiendo alrededor del 93% de toda la proteína consumida en una ingesta. (6) El resto de proteína será utilizada por la flora bacteriana del intestino grueso y la otra se expulsará por las heces.
 
 

Entonces, ¿es mejor una comida con 50 gr de proteína o 2 de 25 gr?

 

Múltiples estudios han demostrado que no hay diferencias en cuanto a la masa magra, cuando se consumen grandes cantidades de proteínas en una sola comida o se reparten la misma cantidad en múltiples comida, siempre y cuando la cantidad total de proteínas a lo largo del día sea igual. (7) (8)

 

La cantidad de proteínas en cada comida debería determinarse en función de las preferencias de cada persona. Hay que recordar que la proteína es el macronutriente más saciante por lo repartirla en diferentes comidas podría ayudar a reducir la ansiedad por la comida en dietas muy bajas en calorías.

 
 

CONCLUSIONES:

 

Podemos concluir este artículo diciendo que no hay base científica con la que apoyar ese mito de los 30 gramos como máximo. Nuestro organismo es como una máquina inteligente y no desaprovecha los nutrientes. Si bien es cierto que únicamente podemos absorber unos 10 gr por hora, el resto es retenido por el intestino delgado a la espera de su liberación. Además, gracias a esta capacidad del intestino, no existe razón alguna por la que estar comiendo proteínas cada 3 horas. ¡No vas a catabolizar!

 

BIBLIOGRAFÍA Y ESTUDIOS:

 

1- Munck LK, et al Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b (o, +), X(AG), and ASC in swine small intestine. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
 
2- Munck LK Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine: occurrence and significance. Biochim Biophys Acta. (1995)
 
3- Groneberg DA, et al Intestinal peptide transport: ex vivo uptake studies and localization of peptide carrier PEPT1. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
 
4- Storr M, et al Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)
 
5- Ten Have GA, et al Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
 
6- Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
 
7- Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. (2000)
 
8- Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. (2009)

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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2 Comments

  1. Julian
    Julian01-30-2017

    ¿Cuanto tarda en absorbsero los aminoacidos ramificados , he echo en clase una observacion y creo que no estan sueltos es decir no son aa son peptidos.?
    Muchas gracias y un saludo

    • EquipoPMF
      EquipoPMF01-31-2017

      Hola Julian, la absorción de los aminoácidos ramificados (BCAA), depende de muchos factores. En primer lugar, hay que diferenciar los BCAA procedentes de los suplementos a los BCAA que se encuentran en alimentos con proteínas. Los primeros son aminoácidos libres por lo que se absorben de forma muy rápida, mientras que los segundos al estar en forma de largas cadenas de péptidos, tardan más en digerirse en el estómago y por tanto tardan más en absorberse. También depende de otros factores como por ejemplo la presencia de triptófano (otro aminoácido). El triptófano disminuye la velocidad de absorción ya que “compite” con la leucina a la hora de absorberse. La gran mayoría de suplementos de BCAA son aminoácidos libres, y los que no lo son, en la lista de ingrediente te especificará péptidos de BCAA. Un saludo y gracias por tu comentario!