NOCIONES SOBRE ACTIVACIÓN METABÓLICA

 

Cuando hablamos de bajar o subir de peso, siempre entran en juego las calorías ingeridas con la alimentación. Esto es un hecho. El único problema es que a veces podemos subestimar las calorías que necesita nuestro cuerpo para funcionar, ya que todos los procesos que suceden en él, ya sea respirar, movilizar la sangre, pensar, ¡hasta dormir!, requieren de energía que proviene de los alimentos. Por tanto, no siempre puede ser adecuado comer menos para disminuir de peso, ya que debemos conocer cómo funciona nuestro cuerpo para entenderlo y darle lo que necesita y nunca realizar dietas perjudiciales para la salud.

 

Por tanto, mirar las calorías que tienen los alimentos, hacer estimaciones de calorías a consumir, etc., puede ser útil para conocer lo que necesitamos, pero como todo en esta vida nada es exacto, el consumo de calorías para nuestros objetivos tampoco lo es, y dependerá de muchos factores.

 

¿Qué procesos de nuestro día a día queman calorías?

 

Metabolismo basal:

 

El metabolismo basal es la energía necesaria para que nuestras células, tejidos y órganos funcionen correctamente. Un correcto aporte de energía nos permitirá respirar, digerir los alimentos, luchar contra infecciones, dormir, trabajar, practicar ejercicio, etc. Es la energía mínima que necesitamos para vivir.

 

Este metabolismo basal va a variar para cada uno de nosotros, dependiendo sobre todo del sexo, el peso, la edad, la altura, etc., y por ello existen fórmulas que nos permiten conocer cuál es nuestro metabolismo basal, como la ecuación de Harris-Benedict:

 

– Hombre:  66,4730 + ((13,751 x masa kg) + (5,0033 x estatura cm) – (6,75 x edad años))
 
– Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa kg) + (1,8 x estatura cm) – (4,6756 x edad años))
 

Estas fórmulas nos pueden ayudar a tener una idea de cuantas calorías consumimos nosotros por el simple hecho de estar vivos, pero solo a tener una idea ya que hay muchos factores que pueden variar el metabolismo basal entre cada persona, como por ejemplo:

 

– El porcentaje de masa muscular y de grasa.
 
– La falta de sueño.
 
– La temperatura corporal de uno mismo y la de su entorno.
 
– El ambiente hormonal de cada uno de nosotros, como son las hormonas tiroideas, el ciclo menstrual o los niveles de cortisol.
 

Estos son algunos de los ejemplos que pueden variar nuestro metabolismo basal, por tanto no debemos quedarnos solamente con el resultado de la ecuación.

 

Termogénesis de los alimentos:

 

Cada macronutriente de los alimentos produce un gasto durante su metabolización distinto:

 
– Cuando comemos proteínas, la digestión de éstas requiere un 27% de las calorías que hemos ingerido de ese alimento. Es el nutriente metabólicamente más costoso de digerir para el cuerpo.
 
– Para los hidratos de carbono se requiere un 7% de las calorías de ese plato de pasta o arroz para digerido.
 
– Cuando comemos grasas solamente un 3% de las calorías de ese alimento, por ejemplo de un aguacate, va a ser usado para digerirlo.
 

Además, en función de la calidad de los alimentos la termogénesis de éstos va a ser distinta. La comida procesada, como por ejemplo unos fideos pre-cocinados y deshidratados como los que se venden para añadirles agua hirviendo y servirlos en el plato, van a producir una termogénesis inferior a un plato de pasta hecho en casa usando ingredientes de calidad. Por tanto, a más comida de calidad comamos, mayor será nuestra termogénesis. ¿No os pasa que os sacia mucho más un plato elaborado por nosotros que cualquier alimento tipo “fast-food”? Eso es porque el procesado es mucho menos costoso para el cuerpo.

 

Nuestro movimiento:

 

Este último apartado se divide en dos grandes grupos:

 
– Ejercicio físico. Está relacionado con la actividad deportiva que realizas, un maratoniano consumirá muchas más calorías que una persona que sale a andar 30 minutos al día.
 
– NEAT o Actividad termogénica no ligada al ejercicio. Este índice representa todo el movimiento que realizamos que no está relacionado con el ejercicio, como por ejemplo limpiar, ir andando a trabajar, escribir a máquina, realizar la compra, e incluso cualquier movimiento que estés haciendo ahora mientras lees esto. Este gasto calórico muchas veces es inconsciente y varia muchísimo de una persona a otra. A más te muevas, más quemarás.
 

¿Absorbemos todas las calorías que comemos?

 

Además de los procesos citados anteriormente, debemos tener en cuenta que realmente lo que importa no es lo que comemos sino lo que absorbemos de los alimentos, ya que no todas las calorías llegan a nuestro sistema. A grandes rasgos, hay dos factores que las hacen variar:

 

1- Los tiempos y formas de cocción. Por ejemplo, freír un alimento incrementará su aporte calórico, o bien, enfriar y recalentar alimentos como el boniato, incrementará su almidón resistente reduciendo su aporte calórico.
 
2- La microbiota (https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/sistema-digestivo-1/) influye en los nutrientes y calorías que absorbamos cada uno de nosotros.
 

Como siempre os digo, sí que es cierto que existen pautas generales para llevar una alimentación sana y equilibrada y llegar a unos objetivos concretos, pero siempre lo más importante es conocerse a uno mismo, ya que funcionamos de forma distinta, y lo que a uno le puede funcionar al otro no. No nos dejemos llevar por dietas y milagros generales, aprendamos a conocernos y, sobre todo a escuchar nuestro cuerpo y, cuando lo logremos, ¡tendremos el poder! 
 
 

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