Proteínas Vegetales, fuentes y propiedades

Proteínas Vegetales, fuentes y propiedades

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¿En qué se diferencian de las proteínas animales?

 

Las proteínas vegetales se diferencian de las animales principalmente, por su cadena de aminoácidos. Mientras que las proteínas procedentes de fuentes animales son consideradas proteínas de alto valor biológico, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales, son consideradas de bajo valor biológico ya que son deficitarias o limitantes en alguno de los 9 aminoácidos esenciales.

 

Información extra :
Se considera aminoácido esencial, a todo aquel aminoácido que nuestro organismo no puede sintetizar por sí solo, y necesitamos su aportación mediante la dieta. Se consideran aminoácidos esenciales la leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y histidina.
 
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Valor biológico de las proteínas vegetales:

 
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Aunque la palabra bajo valor biológico pueda resultar muy alarmante, esto no es realmente así, ya que si bien es cierto que todas las fuentes vegetales carecen de cantidad suficiente de uno de sus aminoácidos esenciales, estas se pueden combinar entre sí, para lograr una aportación de aminoácidos igual o superior a la de una fuente animal.

 
Como hemos comentado anteriormente, la mayoría de alimentos vegetales ricos en proteínas tienen un valor biológico bajo, en comparación a los alimentos de origen animal. La mayoría de las legumbres, por ejemplo tienen un valor biológico de 50 lo que significa que el número total de aminoácidos esenciales absorbidos será la mitad que en el caso de huevo, que presenta un valor biológico 100.
 
En el caso de los cereales ocurre prácticamente lo mismo. Es por eso que se recomienda combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para así subir el valor biológico de la proteína y conseguir una proteína más completa.
 
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Por ejemplo :
Las proteínas de las legumbres en general, son limitantes en metionina, la de los cereales en lisina y la de las verduras en metionina y cisteína. Si hacemos una comida que combine lentejas (legumbre limitante en metionina pero rico en lisina) con arroz (cereal limitante en lisina, pero rico en metionina) conseguimos una fuente proteica vegetal excelente.
 
 

Beneficios de las añadir proteínas vegetales en tu dieta:

 

Las proteínas vegetales participan en todas las mismas funciones metabólicas y estructurales que las proteínas animales:

 

  • Función estructural: Las proteínas forman los distintos tejidos y músculos de nuestro cuerpo.
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  • Función enzimática: Las proteínas actúan como biocatalizadores acelerando todas las reacciones químicas del metabolismo.
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  • Función defensiva: Las proteínas se utilizan para formar los anticuerpos de nuestro sistema inmunológico.
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  • Función hormonal: Participan de forma directa en la formación de hormonas.
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  • Función digestiva: Participan en la formación de los jugos digestivos encargados de digerir los alimentos para poder aprovechar sus nutrientes.
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  • Función homeostática: Actúan regulando el pH interno de nuestro organismo y controlando el equilibrio osmótico.
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  • Función energética: Al digerirse y metabolizarse aportan 4 kcal. de energía por gramo de proteína.
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Las fuentes proteínas vegetales tienen como ventaja respecto las proteínas animales que, como norma general, presentan un contenido mucho menor en grasas saturadas y aportan fitoquímicos de alto interés nutricional, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, aportan más fibra y minerales como calcio o magnesio.

 
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Sustituir fuente de proteínas animales por vegetales, ayuda a disminuir el colesterol LDL en sangre lo que promueve la salud cardiovascular y aporta más carbohidratos.

 
 

Principales fuentes de proteína vegetal:

 

1 – Soja y sus derivados:

 
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Sin duda, la soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal presentes en la naturaleza. Cada 100 gramos de soja aporta unos 37 gramos de proteínas, valores superiores a alimentos de origen animal como el pollo, la ternera o la leche.

 

Además, es la legumbre que mejor aminograma presenta, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales con el único inconveniente que aporta unas cantidades de metionina, ligeramente más bajas que los alimentos de origen animal.

 

Entre los beneficios nutricionales de la soja hay que destacar su aportación de ácidos grasas insaturados, fibra, vitamina A, B, E, calcio. hierro, potasio y magnesio.

 

En el mercado, la soja se comercializa de muchas formas distintas, siendo las más consumidas:

 

  • Tofu: El tofu es una combinación prensada de semillas de soja, agua y coagulante, normalmente cloruro de calcio.
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  • Tempeh: Se trata de soja cocida y fermentada con rhizopus
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  • Miso: Se trata de una pasta fermentada con el hongo koji, elaborada a partir de semillas de soja junto a cereales y sal marina.
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2- Otras legumbres:

 
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Las legumbres como el los garbanzos, las lentejas, las judías y en menor medida, los guisantes, son una excelente fuente de proteínas vegetales para nuestra dieta. Si las combinamos con algún cereal o con alguna semilla, conseguimos tener un aminograma igual o superior al de las proteínas animales.

 

Cada 100 gramos de lentejas aportan unos 24 gramos de proteína, 22 en el caso de las judías y 21 en el de los garbanzos.

 

Nutricionalmente, todas ellas destacan por poseer un alto contenido en fibra y en hidratos de carbono. además de potasio y calcio.

 

3- Seitán:

 
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El seitán es un producto elaborado a partir del harina de trigo la cual se lava con agua para separar el almidón del gluten. Posteriormente se hierve el gluten junto a salsa de soja, alga kombu y jengibre. Popularmente es conocido como la carne vegetal por su parentesco con la misma.

 

Cada 100 gramos de Seitán aporta unos 20 gramos de proteínas vegetales y tiene como aminoácido limitante la lisina.

 

4- Quinoa:

 
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La quinoa es un pseudocereal considerado como “superalimento” debido a sus múltiples propiedades y beneficios nutricionales. Se trata de una semilla que, en función de su procedencia, aporta entre 16 y 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de quinoa. Además, aporta una interesante cantidad de ácido linolénico junto a hierro, fibra, omega 3, fósforo, hierro y zinc.

 

La quinoa ha demostrado que, debido a ser un alimento rico en ácidos grasos saludables, es muy recomendado para todas aquellas personas que desean controlar o disminuir sus niveles de colesterol sanguíneos.

 

5 – Frutos secos y semillas:

 
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Aunque los frutos secos y las semillas destacan por sus niveles altos en grasas saludables, vitaminas y minerales, también son una excelente fuente de proteínas vegetales.

 

100 gramos de semillas de chía o semillas de calabaza aporta 24 gramos de proteína, 19 gramos en el caso de las almendras, 15 en las nueces, 12 en el de las avellanas.

 

Debido a su alta cantidad de grasa, estos alimentos normalmente se consumen en pequeñas dosis de unos 25 o 30 gramos diarios lo que corresponden a unos 7 gramos de proteína vegetal.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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