Todo sobre la carga glucémica

Todo sobre la carga glucémica

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

 

Seguramente habéis oído hablar alguna vez de la carga glucémica de los alimentos o incluso os han dicho alimentos que no deberíais comer porque tienen una carga glucémica muy alta. En este artículo vamos a ver qué es la carga glucémica, cómo se calcula y analizaremos si realmente es un factor relevante de cara a catalogar si un alimento es conveniente o no para nuestra dieta.

 
 

¿QUÉ ES LA CARGA GLUCÉMICA?

 
1

La carga glucémica (CG) es un término bastante novedoso que hace referencia a la cantidad de hidratos de carbono que nuestro cuerpo absorbe de un alimento. Por tanto, de forma indirecta, la carga glucémica también hace referencia a la capacidad que tiene un alimento de elevar nuestros niveles de azúcar en sangre.

 
 

¿CÓMO SE CALCULA?

 

Para calcular la carga glucémica de un alimento se divide el índice glucémico de dicho alimento entre 100 y después se multiplica el resultado por el total de carbohidratos que tiene una ración de ese alimento.

 
2

Ejemplo práctico:
Si consumimos una ración de 50 gramos (en crudo) de arroz blanco, supone una carga glucémica de 27,37, ya que el arroz blanco tiene un índice glucémico de 70 y cada 50 gramos de arroz contienen 39,1 gramos de hidrato de carbono.

 

Un mismo alimento puede tener infinidad de cargas glucémicas en función de la porción de alimento que utilicemos, por ejemplo, si en vez de 50 gramos de arroz, comemos 100 gramos la carga glucémica pasa a ser 54,74, ya que el índice glucémico sigue siendo 70 pero al ser el doble de arroz, también es el doble de carbohidratos, 78,2 gramos en este caso.

 

CLASIFICACIÓN:

 

Para poder dividir los alimentos según su carga glucémica se utiliza como referencia una ración estándar de ese alimento, es decir la cantidad de ese alimento que se recomienda comer. Por ejemplo, una ración de pan blanco son 40 gramos, una de arroz son 30 gramos en crudo o una de patata son 100 gramos también en crudo.

 
1

Los alimentos se pueden separar en 3 grandes grupos en función de la carga glucémica:

 

  • Alimentos con carga glucémica baja: Se consideran alimentos con carga glucémica baja aquellos con un valor inferior a 10.

  •  

  • Alimentos con carga glucémica media: Son aquellos que presentan una carga glucémica entre 11 y 19.

  •  

  • Alimentos con carga glucémica alta: Son aquellos que presentan una carga mayor o igual a 20.

 
 

DIFERENCIAS ENTRE ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA:

 
2

La carga glucémica, a diferencia del índice glucémico, también tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono presentes en una ración de alimento. Es por eso que, alimentos tales como la piña, poseen un alto índice glucémico al estar formados por hidratos de carbono que se absorben rápidamente, pero en cambio, tienen una carga glucémica bastante baja ya que la cantidad de hidratos de carbono es bastante pequeña. También se puede dar el caso contrario, alimentos con índices glucémicos bajos que pasen a tener altas cargas glucémicas debido a utilizar una cantidad muy grande del mismo.

 

Es por eso que la carga glucémica nos permite tener un mayor conocimiento sobre el impacto que tiene un alimento en el azúcar en sangre y por lo tanto en la secreción de insulina.

 
1

Como podemos observar, la sandía tiene un mayor índice glucémico que el plátano, pero al contener menos carbohidratos la carga glucémica es menor.

 
 

Factores que alteran la carga glucémica:

 

Como hemos visto, la carga glucémica se ve afectado tanto por la porción de alimento que consumamos como por el índice glucémico. Como norma general, para calcular la carga glucémica de un plato, se utilizan los valores de índice glucèmico estándares a partir de tablas de referencia. No obstante, estos valores son muy orientativos y pueden cambiar significativamente.

 

Por ejemplo: No tiene el mismo índice glucèmico 100 gramos de pan integral el cual está formado por un 8% de fibra que 100 gramos de pan integral con un contenido de fibra del 16%. La presencia de más fibra, en este caso, disminuye el índice glucèmico.

 

Los factores que pueden alterar el índice glucémico respecto a las tablas de referencia son:

 

  • La cantidad de fibra. Cuanta más fibra, menos índice glucémico.

  •  

  • La cantidad de proteína. Cuanta más proteína, menos índice glucémico.

  •  

  • La cantidad de grasa. Cuanta más grasa menos índice glucémico.

  •  

  • La cocción de los alimentos altos en carbohidratos. A mayor cocción, mayor índice glucémico.

 
 

UTILIDADES DE LA CARGA GLUCÉMICA:

 
2

Conocer las cargas glucémicas y elaborar una dieta a partir de ellas es de gran interés para personas diabéticas o personas que tienen como objetivo adelgazar, ya que, modificando la dieta en función de la carga glucémica de los alimentos, se puede lograr unos niveles de glucosa en sangre óptimos, que no conduzcan a una hiperestimulación pancreática de la insulina.
 

Como hemos comentado, cuanto menor es la carga glucémica de un alimento menor es el pico de glucosa en sangre y por consiguiente menor serà el trabajo que tendrà que realizar la insulina.
 

Además, como norma general, seleccionar alimentos que contengan una baja carga glucémica, nos aportarán una mayor sensación de saciedad que otros alimentos (con las mismas calorías) con mayor carga glucémica ya que, de los 3 macronutrientes, los carbohidratos simples son los menos saciantes de todos.

 

Aun así, los valores de carga glucémica de los alimentos no son una buena herramienta para calificar un alimento como bueno o como malo ya que en función de la ración que se consuma de ese alimento puede pasar de tener una carga glucémica baja a una alta o viceversa.

 
 

CONCLUSIONES:

 

La carga glucémica de los alimentos es un valor que se puede tener en cuenta a la hora de seleccionar qué alimentos consumir en su dieta. No obstante, hay que tener en cuenta la ración de ese alimento que vamos a consumir, ya que, el factor más determinante para elaborar una dieta sana, equilibrada y adecuada a nuestro objetivo, es la cantidad de calorías, macronutrientes y micronutrientes que se consuman al largo del día.

 
 

¡SI TE GUSTÓ, COMPARTE!

 
 

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

AQUÍ TODOS LOS ARTÍCULOS POR Pau Garcia López