¿Cómo alimentarse para reducir el riesgo de lesiones?

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Introducción:

 

En todos los deportes donde se realiza un esfuerzo físico existe el riesgo de sufrir algún tipo de lesión muscular, articular, ósea o de otros tejidos corporales que puede frustrar nuestra continuidad deportiva y hacernos perder gran parte de las mejoras físicas y bla progresión deportiva que habíamos conseguido hasta el momento.

 

Las lesiones no son fruto de la casualidad. Y la mala suerte puede que exista, pero tampoco es la principal causante de la mayoría de lesiones. Detrás de toda lesión hay un origen razonable: un mal calentamiento, un equipamiento inadecuado, una ejecución incorrecta, un sobre entrenamiento, un descanso insuficiente, una mala hidratación o… una alimentación desequilibrada.

 

En estos dos últimos aspectos es dónde nos vamos a centrar en éste artículo sin quitar importancia, por supuesto, al resto de motivos que pueden influir en nuestra salud física y nuestro rendimiento.

 
 

Principales factores de riesgo de lesiones:

 
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Las lesiones deportivas ocurren básicamente por una sobrecarga determinada de entrenamiento físico, el organismo tiene unos baremos según la persona de tolerancia a estímulos, donde tejidos y articulaciones, mantienen unos umbrales dependiendo de cada individuo, cada uno poseemos unos niveles de tolerancia distintos y además según el aspecto psicológico y la experiencia deportiva, somos capaces de ampliar o menguar dichos umbrales. Una vez estos umbrales son sobrepasados, comienza un deterioro de la unidad y seguidamente, la lesión si no se repara.

 

Los momentos previos y posteriores al entrenamiento son los más importantes si lo que buscamos es una óptima recuperación en el menor tiempo posible. En ellos es importante realizar una ingesta de alimentos suficiente. Como ya sabemos, tras el entrenamiento, las necesidades de proteína y energía aumentan y el no cubrirlas dentro de un margen de tiempo significará un retraso del tiempo de recuperación, por lo que nuestros músculos se mantendrán fatigados durante más tiempo aumentando así el riesgo de sufrir lesiones en los siguientes entrenamientos.

 
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Además, a la hora de realizar un deporte y buscar el mejor rendimiento es muy importante mantenerse dentro de los márgenes de peso ideal, ya que una persona que se encuentra en unos niveles de peso fuera de la normalidad, aumenta considerablemente el riesgo de lesión. En el caso de estar muy por debajo de su peso ideal, el rendimiento deportivo baja ya que los tejidos corporales son más frágiles. Mientras que si estamos por encima de nuestro peso ideal, estaremos forzando a nuestro cuerpo a realizar un sobreesfuerzo limitando el rendimiento y aumentando el riesgo de lesionarse.

 

Así que si queremos reducir el riesgo de lesionarnos y, además, mejorar nuestro rendimiento, tenemos en la dieta una solución al alcance de todo el mundo.

 
 

Alimentos que ayudan a evitar lesiones:

 

Pero partiendo de la base que ningún alimento evita el sufrir una lesión, bien es cierto que hay grupos de alimentos que cobran una mayor importancia con la relación que hay con el riesgo de sufrirlas.

 

De todos los alimentos que incorporamos en nuestra dieta el más determinante para evitar cualquier tipo de lesión y rendir al mejor nivel es el agua. Una musculatura bien hidratada es más flexible y resistente, por eso es importante seguir algunas pautas en relación con el agua como beber antes de tener sed, hidratarse bien antes, durante y después de la actividad física o utilizar bebidas isotónicas con un contenido adecuado de sales minerales.

 

El calcio:

 
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Lo encontramos en abundancia en alimentos como los lácteos o los vegetales de hoja verde como el brócoli, hará que nuestros huesos y músculos estén bien mineralizados y evitarán posibles fracturas y roturas por desgaste.

 

Omega 3 y 6:

 
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Presente en pescado azul, los frutos secos o los aceites vegetales aumentan la producción de sustancias antiinflamatorias que nos ayudarán a prevenir y a tratar las típicas alteraciones en las articulaciones.

 

Las frutas y las verduras:

 
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Muy importantes en cualquier dieta, pero sobre todo en las dietas de los deportistas, las vitaminas y minerales que nos aportan son esenciales para reforzar el sistema inmunitario, pero también para mantener los huesos en buen estado, favorecer la formación de colágeno o reducir las inflamaciones. Además, muchas de ellas, como por ejemplo los frutos rojos, tienen propiedades antioxidantes que evitarán la acumulación de radicales libres y mejorarán la circulación sanguínea.

 

Las verduras de la familia de las crucíferas como las coles o el brécol junto al ajo, cebolla, puerros, o ajetes nos proporcionarán, entre otras cosas MSM, una fuente de azufre que estimula la producción de glucosamina en la articulación y hace que su funcionamiento sea óptimo.

 

Proteínas:

 
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Mantener una dieta con un aporte de proteínas adecuado, ya sea en forma de carne, pescado, huevos, legumbres… será esencial, ya que por una parte nos aportará aminoácidos necesarios para construir y regenerar el tejido muscular. Y por otra parte, contienen hierro y zinc, que son dos minerales que promueven la regeneración de los tejidos y el zinc además, activa enzimas que aumentan la síntesis de colágeno que aporta elasticidad a los tejidos articulares y musculares.

 
 

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