¿Qué son los antinutrientes y cómo tratarlos?

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En este artículo explicaremos qué son los antinutrientes, en que alimentos se encuentran, como afectan a nuestro organismo y por último daremos una serie de consejos prácticos para disminuir o eliminar su presencia.

 
 

¿Que es un antinutriente y cómo actúa?

 

Los antinutrientes son substancias naturales o sintéticas presentes en determinados alimentos que se caracterizan por interferir de forma negativa en la digestión de determinados nutrientes, impidiendo parte de su absorción y su metabolización. Algunos antinutrientes son capaces de afectar a más de un nutriente a la vez.

 

Cada antinutriente actúa de una forma diferente, pero la mayoría de ellos, debido a su composición molecular, se unen a los nutrientes en cuestión, formando una moléculas más grandes que no pueden ser digeridas por lo que llegan a los intestinos y no se pueden absorber debido a su elevado peso molecular.

 

Los nutrientes más afectados por estas sustancias son vitaminas y los minerales.

 
 

Principales antinutrientes y cómo eliminarlos:

 

Entre los antinutrientes más frecuentes hay que destacar:

 

Taninos:

 
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Los taninos se encuentran principalmente en las legumbres crudas y en menor porción, en determinados tés y cafés. Estos se combinan con las proteínas e impiden parte de su absorción. También afectan al hierro hemo (procedente de fuentes animales).

 

Sin duda son uno de los antinutrientes más potentes, pero por suerte su eliminación es relativamente sencilla:

     

  • Para eliminarlo de las legumbres, tan solo se necesita someter esa legumbre a algún proceso de cocción o ponerlas en remojo con lo que se consigue una reducción de los taninos superior al 90%. También se ha visto que germinando las legumbres se consigue evitar gran parte de estos antinutrientes.
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  • Eliminarlos del los cafés o tés es más difícil ya que requiere someter dichas bebidas a determinados procesos poco frecuentes. La mejor opción es evitar la toma de café o infusiones de té justo después de las comidas altas en proteínas o hierro. Por suerte, la cantidad de taninos en estas bebidas en bastante reducido por lo que el grado de afectación es pequeño.
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Ácido fítico o fitatos:

 
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Estos antinutrientes se encuentran principalmente en las fibras de determinados cereales integrales como el trigo o la avena. Es por eso que aquellas porciones de alimentos que tienen más fibra como los salvados, también tienen altas concentraciones de este antinutriente,

 

Interfieren en la absorción del hierro no hemo (procedente de los vegetales) y del calcio. Es un antinutriente que afecta principalmente a personas veganas cuyas fuentes de hierro son únicamente no hemo, pudiendo derivar en determinados casos en anemia.

 

En este caso, no se puede evitar su acción ni reducir sus concentraciones, por lo que la única opción que tenemos si queremos aprovechar al máximo el calcio y el hierro presente en los alimentos, es separar la ingesta de cereales fibrosos de la de alimentos ricos en estos minerales.

 

Saponinas:

 
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Las saponinas, son unos compuestos que por su composición molecular, tienen una estructura jabonosa. Estos se encuentran principalmente en las legumbres y en algunos pseudocereales como la quinoa.

 

De igual forma que los taninos, interfieren en la absorción del hierro, pero se diferencian de estos, al no poder ser eliminados mediante la cocción de las legumbres. Una forma de reducir la cantidad de saponinas, es enjuagar y limpiar bien las mismas antes de cocerlas. Para la completa eliminación, se recomienda enjuagar repetidas veces, frotando los granos con una cantidad considerable de agua.
 

Oxalatos:

 
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Los oxalatos están presentes en el cacao, las verduras de hojas verdes y las legumbres. Interfieren en la absorción del hierro y el calcio. Para lograr su eliminación tan solo se necesita limpiar bien el alimento, o someterlo a un proceso térmico de calor.

 

Avidina:

 
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La avidina es uno de los antinutrientes más famosos y con más revuelo mediático. Está presente en la clara de los huevos (especialmente de gallina). Durante un tiempo se intentó, mediante la alimentación de las gallinas, evitar que los huevos tuvieran tanta avidina. Sin embargo, se dieron cuenta que la avidina era un inhibidor del crecimiento bacteriano por lo que disminuir las concentraciones del mismo no tenía ningún sentido y empeoraba el estado de los huevos.

 

Afecta de forma directa a la absorción de la biotina, una vitamina del complejo B y interfiere también en la absorción de las otras vitaminas del grupo B. Para lograr la eliminación del mismo, tan solo se necesita desnaturalizar las proteínas de las claras mediante un proceso de cocción.

 
 

¿Son peligrosos los antinutrientes?

 

Como norma general, los antinutrientes no son peligrosos para la salud ni afectan de forma negativa en la misma. Sin embargo, en determinados colectivos como personas con anemia por falta de hierro o veganos estrictos en dietas de definición, pueden llegar a resultar ser un problema.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Pau Garcia López

Pau Garcia LópezMi nombre es Pau Garcia López. Siento un gran interés por el mundo de la nutrición y en especial, por los efectos de los alimentos en nuestro organismo. Estudié el grado superior de dietética y al terminarlo me uní a la comunidad de BePMF, de la cual, actualmente formo parte. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser?

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