Consejos para tener unos abdominales definidos

Consejos para tener unos abdominales definidos

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Hoy os daré esos ejercicios que todo el mundo quiere saber, para tener un abdomen inmejorable. Os recomendaría antes de todo que os leyerais el artículo sobre los oblicuos . A continuación, describiré la miología abdominal para que la conozcáis.

 

Hay 3 grandes grupos musculares que se involucran en el abdomen, el primero son los flexores de tronco; recto abdominal, oblicuos internos y externos, psoas ilíaco. El segundo grupo son los extensores de tronco: que son los erecteros espinales, multifidos, transverso espinoso e interespinales. Y el tercer grupo son los estabilizadores globales de tronco (cuadrado lumbar, erectores espinales, oblicuos externos y psoas ilíaco) y estabilizadores locales del tronco (multifidos, oblicuos internos y tranverso del abdomen).

 
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Primero os daré un par de consejos sobre como entrenar el abdomen. Primero de todo hay que comentar que es un músculo con mucha fibra roja, es decir, fibra con más oxígeno que las demás, es necesario entrenarlo a repeticiones altas, a menos que busquemos tamaño (raramente sucede) es preferible entrenarlo a partir de las 15 repeticiones. Y como consejo pilar, por mucho que las entrenéis perfectas, si no comeis bien… ese abdomen seguirá escondido. Ya que el 80 a 90% de un buen abdomen es fruto de la alimentación. Y sobre todo trabajadlo, ya que no es solo físicamente sus beneficios si no que tener fuerte el core, nos evitará muchos problemas y lesiones en un futuro próximo.

Otro consejo a tener en cuenta muy importante. Es el tema de la respiración, en la contracción hemos de dejar ir el aire (expirar) y cuando estiramos cogemos aire (inspirar). Todo esto anterior es para no crear una presión abdominal que pueda crear una presión muy alta y eso haga que podamos tener problemas urinarios.

 

Mi último consejo antes de deciros los mejores ejercicios personalmente son que hagas al menos cada uno de ellos, de 3 a 5 series cada uno y de unas 15 a 30 repeticiones cada serie. En este músculo si podemos hacer descansos cortos mejor, osea lo recomendable sería hacer descansos de 30 a 60 segundos como mucho. Y como mucho entrenalos un día sí y un día no, no todos los días, ya que si los entrenamos al 100% no daríamos tiempo a recuperarlos.

 

Plancha abdominal: un ejercicio perfecto para trabajar el recto abdominal de forma isométrica como el próximo ejercicio que también lo trabaja. Lo más recomendable es con codos, ya que así mantenemos mejor la alineación de nuestro cuerpo. Y por cierto aparte de una posición de yoga (la variante de los codos apoyados), es un ejercicio perfecto para reforzar el dorsal y lumbares. Recientemente han salido varios estudios, que han demostrado que, si apoyamos los pies en TRX, se activa en mayor medida el abdomen. Antes de llegar a utilizar la TRX en la plancha, podemos hacerla con 3 soportes, o con 2 soportes, etc.
 
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Ab Wheel (Rueda ab): un ejercicio perfecto para trabajar todo el recto abdominal, todo el abdomen en general y para trabajar isométricamente el abdomen de forma máxima, ya que podemos ir adaptando el ejercicio desde ir con rodillas a con el cuerpo entero (sin rodillas). Fácila de hacer con la rueda abdominal o con una mancuerna mismo o con una barra como ejemplo. En conclusión, es muy buen ejercicio ya que es un abdominal con un apoyo inestable y encima móbil, y aquí los estabilizadores de la espalda y el abdomen trabajan en casi todo su rendimiento.
 
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Ejercicios compuestos: aquí os pondré un par de ejercicios de ejemplo. Y en estos ejercicios se componen de ejercicios con elevación de piernas o encogimiento de piernas y encogimiento de abdomen con elevación de tronco. Son los ejercicios más completos que hay, ya que creamos un doble ejercicio a la vez, y aquí se englobaría desde el abdominal en V al encogimiento doble simultáneo. Y en este gran grupo, también se incluiría los famosos Dragon Flags.
 
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Bibliografía:

 

-Agur A., M. R., K.L. Moore, A.M. Agur. Essential Clinical Anatomy 3rd Edition, Lippincott Williams & Wilkins, April 2006 ISBN: 078176274X.
-Ellyn, Robinson. Overtraining the Rectus Abdominis Can Make You Less Efficient in Weightlifting. Strength and Conditioning Journal. October 2010.
-Gidaris, D, Hatzitaki, V, & Mandroukas, K (2009). Spinal flexibility affects range of trunk flexion during performance of a maximum voluntary trunk curl-up. J Strength Cond Res, 23, 170-176.
-Kolber MJ and Beekhuizen K. Lumbar stabilization: An evidence based approach for the athlete with low back pain. Strength Cond J 29: 26–37, 2007.
-McGill S. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002. pp. 205–223.
-Norris CM. Back Stability. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp. 92–227.
-Parfrey, KC, Docherty, D, Workman, RC, & Behm, DG (2008). The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature. Appl Physiol Nutr Metab, 33, 888-895.
-Sophia Breene, 5 Killer Moves for Yoga-Ready Abs. Para Greatist [Revisado en octubre de 2015] -Thompson CW and Floyd RT. Manual of Structural Kinesiology (15th ed). New York, NY: McGraw Hill, 2004. pp. 265–296.
-Vera-Garcia, FJ, Grenier, SG, & McGill, SM (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Phys Ther, 80, 564-569.

 
 

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