RECOMENDACIONES PARA CONSEGUIR EL FRONT LEVER

RECOMENDACIONES PARA CONSEGUIR EL FRONT LEVER

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Como hemos comentado en muchos artículos, la calistenia nos ofrece un abanico muy amplio de posibilidades de entrenamiento y ejercicios usando únicamente nuestro propio peso corporal, pudiendo añadir accesorios a este trabajo tales como barras o bandas elásticas. De todos estos ejercicios existen muchos de sencillos y otros que son muy complicados, muy parecidos a ejercicios realizados en gimnasia deportiva. El front lever es uno de ellos y hoy vamos a tratarlo en profundidad para poder ayudaros a todos a conseguir dominar este movimiento estático tan avanzado.
 

El front lever es un ejercicio estático que se basa en realizar una combinación entre un tirón y una palanca con nuestros brazos cogidos a la barra, hasta quedar de forma totalmente horizontal paralela al suelo, como se puede apreciar en la imagen.
 

Musculatura implicada:

 
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Aprender el front lever es una gran meta para muchísima gente que practica calistenia y, en el proceso de lograrlo, conseguiréis muchísimo más control sobre vuestro cuerpo y desarrollaréis la musculatura implicada. Existe el mito de que cuando no consigues el front lever es por falta de fuerza en tu abdomen, pero esto no es así. Como hemos comentado, el front lever es un ejercicio de tirón, por lo que la musculatura implicada principal será la de la parte posterior de nuestro torso, aunque la musculatura del core también se ve activada como estabilizadora del movimiento. En concreto, la musculatura implicada será la del dorsal ancho, tríceps braquial, pectoral mayor, deltoides posterior, trapecio y redondo menor. Además, se verá activada mucha más musculatura que actuará como estabilizadora del movimiento, como es la del recto abdominal, flexores de cadera y el redondo menor.
 

Por lo tanto, vamos a tener que trabajar toda la musculatura nombrada anteriormente, pero de cierta forma para poder transferir esta fuerza al movimiento. Es decir, no nos va a servir trabajar por un lado esta musculatura con el objetivo de hipertrofiarla, si no entrenamos la técnica del movimiento ni activamos la musculatura de la forma que nos demanda el ejercicio.
 

Técnica correcta:

 

Por eso mismo es esencial conocer la técnica correcta del front lever y no entrenar la musculatura de forma aislada sin hacer un entrenamiento específico de ésta. Para realizar el front lever, deberemos colgarnos de una barra, con las manos a la misma anchura que nuestros hombros, bloquear la articulación de nuestro codo, teniéndolo recto en máxima extensión y, en esa posición, subir como si de una palanca se tratara, hasta quedar en paralelo al suelo, totalmente horizontales. Cuando estemos colgados, debemos realizar primero una breve activación del dorsal y nuestra espalda no debe estar ni en retracción ni en protracción escapular, sino que debemos adoptar una posición neutra para aprovechar la mayoría de la musculatura implicada. A su misma vez, nuestra cadera también debe adoptar una posición neutral.
 

Ejercicios recomendados:

 

Un error muy común a la hora de entrenar el front lever es pensar que, al ser un movimiento estático, nuestro entrenamiento estará basado en la realización de ejercicios isométricos y sin dinamismo. Es por este motivo que mucha gente se estanca y se frustra cuando intenta conseguir dominar este movimiento. A continuación, veremos un listado de ejercicios que os recomendamos para incluirlos en vuestra rutina.
 

  • Front lever raises o lanzadas de front lever. Este ejercicio consiste en colgarnos de la barra con las manos a la misma anchura que los hombros o un poquito más y, bloqueando los codos, realizar una palanca y un tirón hasta llegar a la posición de front lever y después volver a la posición inicial de forma lenta y controlada.

     
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  • Remos o repeticiones en tuck de front lever. Podemos realizar cualquier tipo de remo (ya sea remo con barra, remo en máquina, remo en polea, etc.) pero lo recomendable será realizar repeticiones en tuck de front lever. Este sigue siendo un tirón horizontal, pero semeja una progresión anterior al ejercicio que queremos dominar, el front lever.
     

  • Dragon flags. Uno de los ejercicios por excelencia dentro de la calistenia para poder trabajar la zona del core. En este caso, la posición que tenemos de nuestro cuerpo cuando hacemos dragón flags, simula la posición que debemos adoptar en el front lever. La cual cosa nos hará ganar mucha fuerza transferible a este movimiento.
     

  • Dominadas explosivas. Siempre que hagamos dominadas, buscaremos realizar la fase concéntrica de la forma más rápida y explosiva posible. Hasta tal punto que no solo buscaremos sobrepasar la barbilla por encima de la barra, sino que buscaremos que nuestro pecho toque a la barra, añadiendo así mucha intensidad a este ejercicio.
     

  • Front lever con ayuda de banda elástica. Aunque la mayoría de nuestra rutina no deba estar basada en ejercicios isométricos, será bueno añadir alguno, como es este caso. Nos ayudaremos de una banda elástica puesta en nuestros pies y por debajo de nuestra cadera para mantener el front lever.
     

  • Aguantes isométricos en tuck de front lever. Este ejercicio lo podemos combinar con el anterior, ya que en uno usamos la banda elástica para trabajar el movimiento final, y en este quitamos la banda elástica y trabajamos con una progresión anterior al front lever. Es recomendable combinar ambas estrategias para conseguir diferentes estímulos y lograr nuestro objetivo de la forma más eficiente posible.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Oriol Val

Oriol ValMi nombre es Oriol Val. Me considero un chico apasionado al deporte, especialmente, a la calistenia. Tengo la titulación de entrenador personal y estoy inscrito en el ROPEC. También soy titulado en nutrición y dietética deportiva. Mi mayor pasión es ayudar a la gente a conseguir sus objetivos, creando hábitos saludables para mejorar su salud y su calidad de vida.

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