Recomendaciones para conseguir el muscle up

Recomendaciones para conseguir el muscle up

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Seguramente estemos hablando de uno de los movimientos más característicos, visuales e impactantes de la calistenia, el muscle up.

 

Este es un ejercicio dinámico de fuerza, que mezcla la explosividad de un tirón vertical (dominada) con la de un empuje vertical (fondo en una barra). El movimiento consiste en hacer una dominada lo más alta posible (intentando llevar nuestro cuerpo hasta que la cadera nos quede a la altura de la barra) combinándolo con un fondo en barra una vez lleguemos a esa posición.
 
Captura 1

Al ser un ejercicio complejo, vamos a ver como hay mucha musculatura implicada, ya que combina la musculatura de la cadena anterior con la de la cadena posterior de nuestro tren superior. Para saber cómo entrenar este movimiento, primero debemos saber qué musculatura se ve implicada.
 

Dividamos entonces el muscle up en los dos patrones de movimiento principales: la primera fase de tirón y la segunda de empuje. En la fase del tirón, la principal musculatura que vamos a trabajar son el dorsal ancho, el bíceps y el deltoides posterior. Mientras que, en la segunda fase del movimiento, la principal musculatura implicada son el pectoral, deltoides anterior y tríceps. Por lo tanto, sabemos que tenemos que reforzar toda esta musculatura y ambos patrones de movimiento para poder progresar en el movimiento hasta conseguir dominarlo.

 
 

Recomendaciones de ejercicios para trabajar la musculatura implicada

 
captura 2

Los dos principales ejercicios que vamos a tener que trabajar son las dominadas explosivas y los fondos en barra. Pero eso no significa que no tengamos que hacer otro tipo de trabajo que no sea solamente esos dos ejercicios. Es recomendable siempre que trabajamos el tirón vertical, hacerlo también del horizontal. Y con el empuje pasa exactamente lo mismo. Es por ello, que los siguientes ejercicios son los que debemos practicar (ya sea en mayor o en menor medida):
 

  • Dominada explosiva. No nos sirve trabajar la dominada de forma simple, sino que tenemos que buscar hacer la fase concéntrica del ejercicio lo más rápida posible. Vamos a tener que subir hasta pasar la barbilla por encima de la barra lo más rápido posible, teniendo en cuenta que tenemos que conseguir más adelante llevar la dominada hasta que la barra toque el pecho y finalmente hasta conseguir llevar nuestra cadera a la misma altura donde está la barra.
     

  • Remo o tirón horizontal. El ejercicio por excelencia de la calistenia que sería equivalente a un remo en el gimnasio es realizar la posición de “tuck front lever”. Esta posición es la que podéis ver en la siguiente foto. Primero tenemos que conseguir mantenernos en esa posición y, más adelante, realizar repeticiones (remos horizontales).

     
    Captura 3

  • Fondos en una barra. Como si de un fondo en paralelas se tratara, debemos realizarlos en una sola barra. Esta simula la última fase del muscle up y es muy importante tener fuerza en este movimiento y tener la musculatura que lo implica muy desarrollada. Debemos intentar realizar el recorrido lo más completo y estricto posible.
     

  • Fondos en paralelas. Seguramente nos sintamos mucho más cómodos realizando los fondos en paralelas y no en una sola barra, pero el progresar en un ejercicio transferirá tu ganancia de fuerza en el otro, haciendo que estos se complementen perfectamente.

captura 4
 
 

Sobre la técnica:

 

Aunque creamos que es un ejercicio de pura fuerza, conocer con exactitud la técnica del mismo va a ser esencial para poder alcanzar nuestro objetivo: conseguir nuestro primer muscle up. Además, trabajando los ejercicios técnicos de dicho movimiento, vamos a poder trabajar igual la musculatura implicada, pero exactamente con el patrón de movimiento del muscle up, pudiendo centrarnos en hacer los ejercicios básicos nombrados anteriormente y combinarlos con los que añadiremos a continuación.
 

  • Muscle up asistido. Para ello, podremos ayudarnos con una banda elástica o con un compañero. Os recomiendo la primera opción, ya que es más cómoda y nos permite entrenar solos y poder realizar el ejercicio. Vamos a colocar la banda elástica como se puede apreciar en la foto, la estirarnos y nos colocamos encima de ella, ayudándonos esta a realizar el muscle up por completo.

     
    caputa 5

  • Salto a muscle up. Nos colocaremos en una barra bajita (que nos llegue a la altura de nuestro pecho o cabeza). Nos quedaremos debajo de la barra, tocando el suelo, pero colgados de la barra como si fuéramos a hacer un muscle up. Vamos a realizar el muscle up ayudándonos de un buen salto. La idea es que este salto cada vez sea menor.
     

  • Negativa de muscle up. Para mejorar en la fase concéntrica de cualquier ejercicio, hacer un buen trabajo en la excéntrica es esencial, y más con este tipo de ejercicios de calistenia. Realizaremos la fase contraria al muscle up: pasaremos de estar encima de la barra a estarlo debajo, intentando hacer que esta transición dure mínimo 10 segundos.

 
Seguramente, si empiezas a aplicar todos los consejos que hemos dado en este artículo, generes una buena progresión y puedas conseguir tu primer muscle up sin ningún problema. Como siempre, entrena con suficiente volumen e intensidad, aliméntate lo mejor que puedas y dale un buen descanso al cuerpo.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Oriol Val

Oriol ValMi nombre es Oriol Val. Me considero un chico apasionado al deporte, especialmente, a la calistenia. Tengo la titulación de entrenador personal y estoy inscrito en el ROPEC. También soy titulado en nutrición y dietética deportiva. Mi mayor pasión es ayudar a la gente a conseguir sus objetivos, creando hábitos saludables para mejorar su salud y su calidad de vida.

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