RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

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Mucha gente está interesada últimamente en la calistenia, ya sea para añadir ejercicios de calistenia en sus entrenamientos o bien para iniciarse plenamente en ella. Sea por el motivo que sea, consideramos que este artículo puede añadir mucho valor en el entrenamiento de muchas personas y así, ayudar a conseguir los objetivos de las mismas. Hoy vamos a ver una propuesta de una rutina de calistenia para principiantes, en la cual habrá ejercicios de todos los grupos musculares y patrones de movimiento.
 
 

Personalización de la rutina:

 

Como siempre, cualquier rutina de entrenamiento tiene que ser prediseñada específicamente para cada sujeto en particular, partiendo desde el principio de la individualidad, ya que cada persona es distinta y hay muchísimas variables que pueden hacer cambiar tu rutina frente a un objetivo parecido. Es por eso que en este artículo os vamos a mostrar un ejemplo de una rutina para principiantes, con el objetivo de que os ayude a tener nociones básicas para poder empezar a entrenar calistenia si nunca lo habéis hecho. De todas maneras, seguimos recomendando que os pongáis en manos de un profesional cualificado para que os prescriba un entrenamiento personalizado para vosotros.
 
 

Fases del entrenamiento:

 
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Calentamiento:

 

Como todo entrenamiento, la primera fase tiene que ser la fase de calentamiento, en la cual nuestro objetivo será aumentar las pulsaciones por minuto, entrar en calor y preparar el cuerpo para el entrenamiento. Es muy importante realizar un buen calentamiento en todos nuestros entrenamientos, para así evitar posibles lesiones, mejorar el rendimiento, la motivación y la concentración. Éste va a constar de unas 4 fases: 5 minutos de ejercicio cardiovascular moderado (50-60% de intensidad), 5 minutos de estiramientos dinámicos, 10 minutos de movilidad articular y 5 minutos de aproximaciones de los ejercicios que vamos a trabajar.
 

Fase principal:

 

Una vez hayamos realizado un buen calentamiento, ya estaremos preparados para pasar a la parte principal de la rutina, la cual nos exigirá mucha más intensidad que el calentamiento. En este ejemplo de entrenamiento, vamos a trabajar toda la musculatura del cuerpo para que podáis ver una gran variedad de ejercicios para todos los grupos musculares. Realizaremos 4 series de todos los ejercicios propuestos a continuación, y las repeticiones las marcaremos de forma orientativa, ya que cada uno deberá de marcarse las propias suyas. Evitaremos llegar al fallo muscular, pero intentaremos llegar a una intensidad de -2, es decir, vamos a intentar realizar un número de repeticiones el cual si hiciéramos 2 repeticiones más de ese ejercicio llegaríamos al fallo muscular. Ejercicios propuestos para la rutina:
 

  • Dominadas. Será nuestro principal ejercicio de tracción. La musculatura implicada, principalmente, será el dorsal ancho, deltoides anterior, bíceps y antebrazo. Si vemos que aun nos cuesta hacer dominadas normales, podremos trabajar solo la fase negativa de ésta, saltando para empezar el ejercicio desde arriba y aguantar la bajada lo más lentamente posible.
     

  • Australian pull ups. Trabajaremos la tracción desde diferente plano anatómico. Será un ejercicio muy similar a un remo que podríamos trabajar en el gimnasio, ya sea con barra, mancuernas o máquina. La musculatura implicada principalmente será el deltoides anterior, dorsal ancho y bíceps.
     
    austalian

  • Flexiones. Trabajaremos el empuje horizontal con uno de los ejercicios más sencillos de la calistenia. No obstante, podemos complicarlo, por ejemplo, añadiéndole una palmada a nuestra flexión. La musculatura implicada principalmente será el pectoral, deltoides anterior y tríceps.
     

  • Fondos en paralelas. Es uno de los ejercicios de empuje por excelencia de la calistenia. Un ejercicio muy completo, el cual nos hará ganar mucha masa muscular y fuerza, la cual será transferible a todo tipo de ejercicios de empuje. La musculatura implicada será el deltoides anterior, pectoral y tríceps.
     

  • Flexiones de pino o aguantes de pino. Aquí encontramos el último ejercicio de empuje, con el cual enfocaremos más el trabajo en el deltoides. Tener un deltoides fuerte nos hará avanzar mucho en todo tipo de movimiento de la calistenia. El deltoides y el tríceps serán los principales grupos musculares implicados en el movimiento.
     

  • Sentadillas. Uno de los mejores ejercicios de la cadena anterior, en el que la musculatura principal implicada será el cuádriceps, teniendo en cuenta que veremos implicada también la musculatura de la cadena posterior. Para complicar un poco más este ejercicio, podremos realizar las sentadillas con salto.
     
    sentadilla

  • Zancadas. Nos marcaremos una distancia y haremos zancadas en movimiento, sin quedarnos en el sitio. Para todo este tipo de ejercicios podemos añadirnos un chaleco de lastre o peso en las manos y así añadirle dificultad.
     

  • Hip Thrust.Trabajaremos toda la cadena posterior del tren inferior, una de las zonas a trabajar con mayor importancia a nivel de salud y rendimiento. Para añadirle dificultad podremos realizarla de forma unilateral, solamente a una pierna.
     

  • Zancadas al cajón. Con este ejercicio trabajaremos toda la musculatura del tren inferior, añadiendo más dificultad al hacer la zancada al cajón.
     

  • Antirrotación de abdomen con goma. Una de las mejores formas para trabajar el abdomen es trabajar la antirrotación, ofreciendo resistencia con una banda elástica (o polea si estuviéramos en un gimnasio). Vamos a evitar la rotación de nuestro torso, haciendo fuerza con el mismo para que esto no ocurra.
     

  • Plancha abdominal. Último ejercicio de la parte principal del entrenamiento para principiantes de calistenia. Con este ejercicio trabajaremos toda la zona del core, haciendo énfasis en el recto abdominal, oblicuos, serratos y glúteo.

 

Vuelta a la calma:

 
vuelta

Pasamos entonces a la parte final del entrenamiento, la vuelta a la calma. El objetivo de esta fase va a ser bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del estrés al que le hemos sometido durante toda la parte principal. Vamos a centrarnos en realizar estiramientos estáticos de toda la musculatura trabajada, que en este caso es de todo el cuerpo. Estaremos aproximadamente 30 – 40 segundos por ejercicio de estiramiento, procurando estirar todos los grupos musculares implicados. Para finalizar la vuelta a la calma, realizaremos una descarga miofascial de toda la musculatura trabajada con un foam roller, una parte muy importante y que no se le suele dar la importancia que tiene. Más adelante publicaremos un artículo relacionado con la importancia de realizar este tipo de descargas de la musculatura post entrenamiento, o el uso del foam roller como activación en el pre entrenamiento.
 
 

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SOBRE EL AUTOR

Oriol Val

Oriol ValMi nombre es Oriol Val. Me considero un chico apasionado al deporte, especialmente, a la calistenia. Tengo la titulación de entrenador personal y estoy inscrito en el ROPEC. También soy titulado en nutrición y dietética deportiva. Mi mayor pasión es ayudar a la gente a conseguir sus objetivos, creando hábitos saludables para mejorar su salud y su calidad de vida.

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