¿Sabes qué debes ingerir el día que compites en tu primer Ironman?

¿Sabes qué debes ingerir el día que compites en tu primer Ironman?

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En mi última entrada ya di algunos consejos sobre qué debíamos hacer con la alimentación en los días previos a la competición. Hoy intentaremos organizar la misma, en el día de la competición. No una competición cualquiera, sino aquella que os ayudará a superar vuestro primer Ironman, la competición más esperada de vuestras vidas, algo que únicamente algunos pocos pueden saber lo que se siente únicamente al cruzar la meta, sin importar lo que marque el cronometro, ese día en el que puedes decir:

 

“Soy un Finisher”

 

El día anterior te recomiendo madrugar, levantarte muy temprano, esto te ayudará a conciliar el sueño ya que aun así te costará bastante.

 
 

Desayuna como un Rey

 

Te recomiendo que desayunes por lo menos 3h antes de la competición. Tu desayuno deberá contener entre 600 y 800 kcal, rica en carbohidrato complejo, que tenga poca grasa (en particular la saturada). Piensa que durante este día tu gasto calórico rondará entre las 8000 y 15000 kcal. En este día que no se te ocurra experimentar con la comida, que cada alimento o suplemento que pongas en tu mochila deberá de haber estado probado anteriormente y su digestión tiene que ser óptima (no queremos tener molestias en plena competición).

 

Intenta relajarte, ya revisaste una y otra vez toda tu equipación el día anterior, únicamente piensa en relajarte y esperar a que llegue la hora.

 

Una hora y media antes de empezar come una barrita energética con cereales tipo avena mientras sigues hidratándote con sales e isotónicos a pequeños sorbos.

 
 

Durante la competición

 

Es muy importante que justo al salir del agua recuperes la energía gastada, te recomiendo que te lleves a la T1 (primera transición) una botella de agua únicamente para enjuagarte la boca (por si hubieras tragado agua salada).

 

Una vez puesto el casco y ya empezado el tramo de bici tómate una barrita energética tipo Flap Jack. Tiene que ser una barrita que te aporte unas 500 kcal y el 90% de carbohidratos. En el bidón te recomiendo llevarte un isotónico en un bote y un bidón con agua únicamente además de alguna barrita: más fáciles de comer (que no te sean empalagosas y difíciles de masticar), pero sin abusar recuerda que hay avituallamientos.

 

Es muy importante que no te olvides durante todo el recorrido de ir comiendo aunque en pocas cantidades, te recomiendo que ingieras entre 300 y 400 kcal cada hora, y no esperes a tener hambre o sed. Algún gel con cafeína serian buen ejemplo. Te recomiendo acompañarlo con un buen sorbo de agua para mejorar su asimilación, pero recuerda siempre algo que ya sepas que no te va a sentar mal.

 
 

Tramo de carrera, la maratón, ya queda poco

 

Este es el tramo más complicado, tu cuerpo ya lleva un desgaste importante: muchas horas sentado en la bici y ahora llega una de las disciplinas más problemáticas a nivel articular y altamente lesivo como es la carrera. En este tramo preocúpate en entregar a tu cuerpo energías en forma de alimentos líquidos o semis, como geles.

 

Los avituallamientos estarán muy presentes así que concéntrate en llevar únicamente en la cinta del dorsal algún gel que sepas que tu cuerpo lo acepte al 100% sin molestias. En los avituallamientos podrás encontrar: agua, frutas, algún gel y Coca-Cola (que no sea Cero). Intenta ingerir unas 200 kcal a la hora y piensa únicamente en avanzar, una vez que veas las alfombras será la señal que te indicará que te quedan sólo algunos metros para terminar…. Es entonces cuando saboreas los últimos pasos hacia la gloria: tu gloria. Intenta memorizar cada segundo que pases pisando esa alfombra, será uno de los mejores recuerdos que tu memoria recordará.

 

¡Ya eres Finisher, lo has conseguido, felicidades!

 
 

Para después de la competición

 

Ahora lo más importante es recuperar. Pasados unos 10 o 15 minutos sigue hidratándote, te recomiendo tener un suplemento de aminoácidos ramificados, glutamina, proteina y carbohidrato. No te precipites en comer algo sólido, lo sólido únicamente en cuanto tu cuerpo te lo pida.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Dario Sintoni

Dario SintoniLlevo muchos años en el mundo del deporte de resistencia como la bici y en los últimos años también en el running. Para mí el gimnasio es una herramienta como muchas para poder preparar las competiciones, actualmente me estoy preparando para realizar mi primera Triatlón Olímpico, así que si tu objetivo es empezar en este mundo Endurance o mejorar tus marcas puedes contar al 110%, conmigo

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