SOBRECARGA PROGRESIVA

SOBRECARGA PROGRESIVA

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La mayoría de estancamientos que se dan en el mundo del fitness suelen ser debidos por no tener una buena programación y planificación del entrenamiento, entre otros motivos. Por eso mismo publicamos este artículo, en el que veremos el concepto de la sobrecarga progresiva y como aplicándola a nuestro entrenamiento nos hará mejorar y evitar el estancamiento.
 

Cualquier entrenamiento que realicemos en el que desequilibremos la homeostasis del organismo (estado de equilibrio), provocará una respuesta adaptativa a nuestro organismo. Por lo tanto, debemos intentar exponer a nuestro organismo a un conjunto de estímulos cada vez progresivamente mayores (sobrecarga progresiva). Esto nos generará nuevas adaptaciones (adaptaciones neurales, mejoras fisiológicas, aumento de la fuerza, etc.).
 

Podemos poner el ejemplo de Milón de Crotona (siglo VI a.C.) en el que, un campeón olímpico de la antigüedad, cuando era joven se colgó un ternero recién nacido a la espalda y se desplazaba con él. A medida que el ternero crecía, los músculos y la fuerza de Milón lo hacían paralelamente, hasta que llegó a ser capaz de levantar al buey adulto. Éste es un claro ejemplo de sobrecarga progresiva, en el que Milón cada vez llevaba un peso más intenso y, poco a poco, su cuerpo se iba adaptando a este estímulo, haciéndolo cada vez más fuerte y con mayor masa muscular, entre otras adaptaciones.
 
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Una vez hemos entendido el concepto, ¿Cómo realizamos esta sobrecarga progresiva? Tenemos varias estrategias y variables a modificar para poder realizarla:
 

  • RIR. El concepto RIR son las siglas de Reps In Reserve, es decir, las repeticiones en reserva o recámara. Siempre que vayamos a realizar un ejercicio, el concepto de RIR nos ayudará a saber la intensidad que debemos añadirle a ese ejercicio. Es decir, si tenemos que realizar un press banca a 10 repeticiones a RIR 5, deberemos coger un peso que nos permita realizar 10 repeticiones y que, si realizamos 5 repeticiones más, llegaríamos al fallo muscular. Jugar con el RIR, como por ejemplo irlo reduciendo en un mismo ejercicio de 10 a 1, nos ayudará a trabajar la sobrecarga progresiva.

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  • Volumen. El volumen de entrenamiento es el total de series que realizamos en ese entrenamiento, el total de series que realicemos de un músculo o de un patrón de movimiento en concreto. Así que, básicamente, realizar más series con una misma carga de ese ejercicio marcado o agregar.

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  • Frecuencia. Aumentar el número de sesiones semanales de entrenamiento de ese grupo muscular o patrón de movimiento.

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  • Tiempo bajo tensión. Prolongar la duración de cada repetición dentro de un ejercicio. Normalmente se suele realizar la fase excéntrica o negativa del ejercicio más lento, aumentando segundos en ésta.

 

En general, la recomendación es aumentar una de las variables comentadas anteriormente a la vez. Es decir, no aumentar al mismo tiempo el volumen i la frecuencia de ese ejercicio, sino solamente una de las variables, ya que, probablemente el aumento no sea tan progresivo como pensamos y sea demasiado brusco de lo que necesitamos. Además, no realizar una buena sobrecarga progresiva acabaría generándonos peores adaptaciones, demasiado desgaste a nivel tendinoso o articular, agujetas extremas y/o lesiones.
 

Aplicando el concepto de sobrecarga progresiva explicado anteriormente, seguramente conseguirás progresar de una forma mucho más óptima en todo tu progreso y evitarás el estancamiento en tu entrenamiento, a la vez que serás capaz de evitar y prevenir posibles lesiones futuras causadas por una mala programación y planificación del entrenamiento.

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Oriol Val

Oriol ValMi nombre es Oriol Val. Me considero un chico apasionado al deporte, especialmente, a la calistenia. Tengo la titulación de entrenador personal y estoy inscrito en el ROPEC. También soy titulado en nutrición y dietética deportiva. Mi mayor pasión es ayudar a la gente a conseguir sus objetivos, creando hábitos saludables para mejorar su salud y su calidad de vida.

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