SUPLEMENTACIÓN EN EL CROSSFIT

SUPLEMENTACIÓN EN EL CROSSFIT

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En el Crossfit como en todo entrenamiento de alta intensidad son necesarias las ayudas ergogénicas o básicamente lo que se conoce como suplementos deportivos, dependiendo claro del nivel o las necesidades de cada uno. Como ya bien sabéis son muchas las capacidades a entrenar en el CrossFit, y muchos de los ejercicios requieren de un máximo esfuerzo, llevando a nuestro cuerpo al límite. Por eso debemos procurar una mayor eficacia en nuestra recuperación después de estas sesiones tan intensas, para ello la dieta y el descanso es fundamental, pero la suplementación tiene también un papel importante en este proceso y en otros aspectos como la mejora del rendimiento.

 

Hay diferentes tipos de suplementos, pero los recomendados para el atleta CrossFit son los siguientes:

 
 

Whey protein o proteína de suero de leche

 

Estas proteínas están elaboradas de un subproducto procedente del suero de productos lácteos tales como el queso. Químicamente es una mezcla de proteínas tales como la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y seroalbumina. Su valor biológico es el mayor de todas las proteínas conocidas, esto se traduce en que un alto porcentaje de esta se transforma en proteína muscular durante las actividades metabólicas.

 

Nosotros como especialistas en suplementación deportiva recomendamos proteínas multifuncionales para entrenamientos muy intensos tales como el CrossFit. Son mezclas de proteínas como el concentrado de suero de leche, suero de leche isolado, suero de leche hidrolizado, caseína e incluso proteínas provenientes del huevo, la carne roja y vegetales. Están diseñadas para aportar aminoácidos rápidamente, activando la vía mTOR. Además contienen caseína que dará un aporte prolongado de aminoácidos en sangre, evitando de esa manera la degradación muscular y mejorando la recuperación.

 

Esta se ingiere después de los entrenamientos como Post-entreno en una cantidad de entre 30-40gr dependiendo de las necesidades proteicas de cada uno. Esto mejora notablemente la recuperación muscular después del entrenamiento de alta intensidad.

 
 

Creatina

 

Es la sustancia más popular en la suplementación deportiva y también la que más estudiada. La creatina es una fuente directa e inmediata para la regeneración de ATP (Adenosín trifosfato) esta es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares. Según las últimas investigaciones científicas se ha documentado que esta sustancia mejora considerablemente la recuperación de la fuerza muscular y ayuda a mejorar la resistencia, esto implica una mejora del rendimiento físico.

 

Se recomienda tomar de 3 a 5 gramos unos 30 minutos antes del entrenamiento y otros 3 o 5 gramos justo al finalizar, los días de descanso físico se recomiendan tomar por la mañana con la primera ingesta.

 
 

Beta Alanina

 

Es un aminoácido no esencial, se fabrica en el cuerpo por una enzima llamada beta-ureidopropionose y se sintetiza a través de ella. El Beta Alanina promueve las concentraciones de Carnosina intramuscular, promoviendo a su vez altos niveles de energía, mejorando la resistencia muscular y el rendimiento físico. También mitiga los altos niveles de ácido láctico en el musculo, realizando un efecto tampón en la producción de lactato. La combinación de Beta Alanina junto con Creatina mejora la producción de energía muscular prolongando la resistencia muscular al máximo.

 

La dosis recomendada va de 1 a 3gr diarios, aunque algunos estudios contemplan una fase de carga de una semana, no se conoce al 100% si esta estrategia es efectiva para aumentar más rápidamente la concentración de Carnosina a nivel muscular. Se recomienda tomar de 2 a 3 gr repartidas en las comidas, se realizarán ciclos de 2 meses con 1 mes de descanso.

 
 

Pre-entrenos

 

Los pre-entrenos son utilizados para aumentar el rendimiento, la concentración y enfoque en el entrenamiento. Aportan energía en situaciones de fatiga, mejoran el riego sanguíneo y favorecen la recuperación. La base de estos suplementos por lo general están compuestos de L-Arginina, Creatina y estimulantes tales como la Cafeína. Hay Pre-entrenos ya estudiados para entrenamientos de CrossFit que aportan más ingredientes, como por ejemplo la Vitamina C, Vitamina B3, L-Carnitina, L-Glutamina y L-Ornitina además de los ya mencionados al principio.

 

La toma recomendada por lo general es de 1 dosis 20-30 minutos antes del entrenamiento.

 
 

Aminoácidos

 

Nuestro organismo los utiliza para hacer enzimas que apoyan múltiples reacciones bioquímicas y desempeñan un papel fundamental en la recuperación muscular, de ligamentos, glándulas, tendones y órganos. Los aminoácidos son parte fundamental en la dieta de un deportista de alto nivel como son los

 

Bcaa:

 

En suplementación deportiva son muy utilizados los llamados BCAA (Aminoácidos ramificados) que se componen de Leucina, Isoleucina y Valina. Las evidencias científicas sugieren que el consumo de estos reduce la degradación muscular durante y después del ejercicio, incrementan la síntesis de proteína, mejoran significativamente la recuperación muscular, reducen la sensación de fatiga y facilitan la regeneración. La forma de toma recomendada para deportistas sería 10-15 minutos antes y justo después del entrenamiento. Las dosis varían dependiendo el peso y la masa muscular del individuo, por norma general sería 1 gramo por cada 10 Kilogramos de peso al día.

 

Glutamina:

 

La glutamina está implicado en más procesos metabólicos que ningún otro aminoácido: regulación del volumen celular, el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono, grasas y combustible para el sistema inmune y digestivo. Es el aminoácido más abundante y usado en el tejido muscular. En estados de estrés como durante o después del entrenamiento la demanda de Glutamina en el organismo aumenta significativamente, tanto que este no puede cubrir las necesidades. Es por eso por lo que se recomienda la toma de este aminoácido a los deportistas ya que aumenta el volumen celular, mejoran la recuperación y evita el catabolismo.

 

La dosis recomendada va de 5 a 10 gramos después del entrenamiento y 5 a 10 gramos antes de ir a dormir. En épocas de mucho estrés incluso se recomienda 5gr antes de cada comida.

 


 

Una vez explicados que son y para que se utilizan estos suplementos deportivos hay que aclarar que no hay que tomarlos porque sí. Como profesional de la suplementación tengo que aclarar que los suplementos son productos utilizados para completar un déficit o necesidad dietética, de esta manera lo que buscamos es completar la dieta y/o mejorar y perfeccionar los resultados físicos. Es fundamental estar bien asesorado por un profesional si queremos suplementarnos como es debido.

 

Desde #bePMF queremos brindarles la oportunidad de adquirir un Pack para entrenamiento CrossFit, está diseñado para favorecer la recuperación muscular y mejorar el rendimiento. Este está compuesto de proteína Multifuncional, Pre-entreno con estimulante y Bcaa´s + Glutamina. Los productos en concreto son:

 

Proteín 90 (IronMaxx) es una proteína multifuncional que presenta una mezcla de 9 proteínas de alta calidad y un elevado valor biológico. Está diseñada para nutrir tus músculos después de un entrenamiento duro tanto de fuerza como de resistencia.

 

FireWorks (Scitec Wod Crusher) Es un Pre-entreno diseñado especialmente para entrenamientos funcionales tales como el CrossFit. Como especifica en nuestra página web está expresamente dirigido al enfoque mental y para optimizar el rendimiento en el entrenamiento, no tiene creatina, por lo que se puede complementar con ella si es necesario.

 

Bcaa + Glutamine Powder (IronMaxx) está compuesto de Leucina, Isoleucina, Valina y Glutamina, además de aportar Vitamina B6. Este suplemento promueve la formación y mantenimiento de la masa muscular, es esencial para atletas de alto rendimiento.

 

Aquí os dejamos el Link del Pack para que lo podáis adquirir a un precio excepcional, asequible para todos los bolsillos:

 
 

PACK CrossFit

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Y recuerda:

 

!!!!!!!El Wod no termina hasta que no finalicen tus compañeros!!!!!!

 
 

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SOBRE EL AUTOR

Dani Perez

Dani PerezMi nombre es Dani, soy entrenador personal y especialista en nutrición deportiva. Pertenezco a la comunidad PMF desde el año 2012, desempeño junto a mis compañeros una función muy importante, que es ayudar a nuestros clientes a lograr su objetivo sea cual sea. Desde temprana edad el ejercicio físico y el deporte a pertenecido a mi rutina diaria. He practicado artes marciales durante 21 años, y entreno a diario en sala de fitness.

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