¿Te cuesta conciliar el sueño?

¿Te cuesta conciliar el sueño?

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La gran mayoría de personas, en determinadas etapas de su vida, sufrimos alguna vez trastornos del sueño por diversos factores. Algunos de estos factores son la dificultad para conciliar el sueño correctamente, la imposibilidad de permanecer dormido durante toda la noche (insomnio) o incluso la dificultad para poder mantener un horario regular de sueño.

 

En este artículo vamos a analizar desde un punto de vista general, porque se producen estos trastornos y daremos algunos consejos, tanto nutricionales como rutinarios para poder evitarlos o como mínimos disminuir su frecuencia.

 
 

La importancia de dormir bien:

 
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Como ya habrás escuchado muchas veces, dormir correctamente es muy importante ya que el sueño está directamente relacionado con el correcto estado mental, físico y sexual lo que ayuda a sentirse mejor y tener una vida más feliz. Durante el sueño se activan una serie de procesos hormonales que ayudan a la recuperación de las distintas células corporales a la vez que potencian la correcta desintoxicación del organismo y en especial del cerebro, donde se metabolizan y se eliminan una serie de proteínas tóxicas para este órgano.

 

Es por eso que una falta de sueño prolongado se ha visto vinculado a una multitud de problemas de salud, como son una inflamación excesiva de nuestro organismo, una alteración de la producción y señalización de la insulina y una menor producción hormonal de testosterona u otras hormonas relacionadas con la salud sexual. Además, también se ha vinculado a un mayor estrés psicológico que puede derivar a un empobrecimiento de la calidad de vida y la salud cardiovascular.

 
 

¿Por qué se producen los trastornos del sueño?

 
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Existen más de 100 trastornos del sueño distintos y con orígenes muy variados. Es por eso que las causas de dicho trastorno variarán en función del que sea.

 

Como norma general, las principales causas de trastornos del sueño diagnosticadas son:

     

  • Ansiedad.

  •  

  • Estrés.

  •  

  • Hipotiroidismo.

  •  

  • Enfermedades psiquiátricas.

  •  

  • Depresion.

  •  

  • Anemias.

  •  

  • Diabetes mellitus tipo 2.

  •  

Además, hay otros factores de nuestro día a día que pueden potenciar la aparición temporal de estos tipos de trastornos:

 
 

Factores del día a día que pueden empeorar la calidad del sueño:

 
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Dormir en un lugar con ruido:

 

Aunque el ruido ambiente no sea suficientemente fuerte como para despertarnos y cortarnos el sueño, dormir en espacios donde haya ruido puede aumentar el estrés psicológico y terminar derivando a un trastorno del sueño (1).

 

Los ruidos constantes, como podría ser el sonido de un aire condicionado funcionando, son menos molestos que los ruidos repentinos que pueden afectar más la calidad del sueño o incluso despertarnos.

 

La luz:

 

La luz regula la segregación de melatonina, una molécula directamente relacionada con el ritmo circadiano y por tanto con la facilidad que tenemos para conciliar el sueño. La luz azul, proveniente del sol, algunas bombillas, de los ordenadores, y otros dispositivos electrónicos, interrumpe la segregación de melatonina lo que nos dificulta conciliar el sueño (2).

 

Se recomienda no usar luces azules 2 horas antes de ir. Los dispositivos electrónico disponen de programas y aplicaciones para reducir dicha luz y dejar tan solo luz tenue blanca, una luz más relajante y que no interrumpe la segregación de melatonina.

 

Temperatura:

 

La temperatura del ambiente, también influye en los trastornos del sueño y en especial en el insomnio. Una habitación donde haga demasiada calor, favorece la aparición del insomnio ya que mientras dormimos, nos eleva la temperatura corporal central. En cambio, en ambientes más bien fríos, se consigue una disminución de la temperatura corporal, lo que facilita el quedarse dormido más rápido y entrar antes en etapas de sueño profundo. (3)

 
 

Consejos generales para mejorar la calidad del sueño:

 
5

Hacer ejercicio físico:

 

El ejercicio físico, aunque no está del todo claro cuál es el motivo exacto, ha demostrado disminuir la aparición de trastornos del sueño y mejorar la calidad del mismo, especialmente en personas que sufren estrés. (4)

 

Sin embargo, si el ejercicio físico se realiza justo antes de ir a dormir, puede dificultar conciliar el sueño y la calidad del mismo debido a la segregación de epinefrina (adrenalina) durante el entrenamiento y la elevación de la temperatura corporal.

 

Evitar alcohol y sustancias estimulantes como la cafeína:

 

El alcohol, aun ser un depresor del sistema nervioso central, cuando se toma cerca de la hora de acostarse, perjudica la calidad de tu sueño y aumenta la incidencia de insomnio (5).

 

Las sustancias estimulantes como la cafeína o la sinefrina, estimulan el sistema nervioso central provocando que nuestro organismo esté en un estado de alerta que puede dificultar la rapidez con la que conseguimos conciliar el sueño. Es por eso que no se recomienda el uso de estimulantes 4-5 horas antes de irse a dormir.

 

Horarios fijos:

 

Se ha demostrado que mantener unos horarios fijos a la hora de irse a dormir y despertarse, ayuda a estabilizar los ritmos circadianos disminuyendo así los trastornos del sueño.

 

Suplementación con melatonina:

 

La suplementación con melatonina, ayuda a aumentar los niveles plasmáticos de esa molécula lo que ayuda a aliviar el insomnio, reduce la latencia del sueño y mejora la calidad del sueño. (6)

 
 

Conclusiones:

 

Si sufrimos algún trastorno del sueño, un buen plan de acción para combatirlo sería realizar más ejercicio físico durante el día, mantener unos horarios de sueño constantes, evitar todas esas sustancias o factores que puedan afectar a la calidad del sueño, como son la luz azul, el calor excesivo, los ruidos repentinos y la toma de cafeína en las horas previas a dormir y en su defecto, suplementarnos con melatonina.

 
 

Biblografia:

 

1- Basner M, et al. ICBEN review of research on the biological effects of noise 2011-2014 . Noise Health. (2015)
 
2- Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing of light exposure affects mood and brain circuits . Transl Psychiatry. (2017)
 
3- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm . J Physiol Anthropol. (2012)
 
4- Loprinzi PD, Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity . Ment Health Phys Act. (2011)
 
5- Park SY, et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep . Korean J Fam Med. (2015)
 
6- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders . PLoS One. (2013)

 
 

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