Relación metabolismo y frecuencia de ingestas

A medida que pasa el tiempo, está más consolidada la idea que para acelerar nuestro metabolismo una forma de hacerlo es aumentar el número de comidas que hacemos a lo largo del día para conseguir que nuestro cuerpo gaste más energía a la hora de realizar las diferentes digestiones. La creencia nos dice que, siempre y cuando el número de calorías totales al día sea el mismo, hacer 6 comidas diarias en comparación a 3 conlleva un metabolismo más rápido y por tanto un mayor gasto energético y una mayor pérdida de grasa (en el supuesto caso que estemos realizando dieta hipocalórica).

En este artículo vamos a analizar la fiabilidad de dicha creencia mediante estudios para poder determinar si se trata de un mito o una verdad.

¿Por qué se piensa esto?

Dicha creencia se basa en el efecto térmico de los alimentos o también conocido como termogénesis postpandrial. Este principio nos dice que cuando nosotros consumimos un alimento, nuestro cuerpo gasta energía y por tanto quema calorías para realizar el proceso de digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. También es conocido como efecto térmico de los alimentos (ETA).

Es por eso que esta creencia dice que si aumentamos el número de comidas generamos un mayor gasto calórico al aumentar la frecuencia de termogénesis postpandrial y mantener nuestro cuerpo en constante trabajo para digerir y absorber los nutrientes.

¿Pero realmente es así?

Un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista científica de nutrición “the british journal of nutrition” observó, utilizando calorimetría de todo el cuerpo, que no había ninguna diferencia significativa entre repartir, una cantidad de calorías fija, en muchas comidas o hacerlo en un número más reducido (1). Posteriormente, un estudio de revisión llevó a cabo la evaluación de 179 estudio realizados sobre este tema y concluyó que no había una relación significativa entre la frecuencia de comidas y pérdida de peso (2). Incluso, un estudio publicado recientemente donde se compara 3 comidas contra 14 comidas durante un período de 36 horas en una cámara metabólica en hombres sanos observó un ligero aumento en el gasto de energía en reposo en el grupo de frecuencia más baja (3).

¿Cómo se explica?

Para entender el por qué, hay que volver a analizar el efecto térmico de los alimentos (ETA). Se considera que el ETA es un 10%* del total calórico de los alimentos, es decir, de lo que nosotros consumimos, nuestro cuerpo utiliza un 10% de esa energía para digerirlo, absorberlo y metabolizarlo. Es por eso que independientemente del número de comidas el ETA y por tanto las calorías gastadas (lo que se considera metabolismo activo) es siempre el mismo mientras no se modifique la dieta y el total calórico.

*Se considera el 10% como una media, pero no es del todo real. Las proteínas tienen un ETA que varía de 25 a 35%, los carbohidratos entre 5 y 15% y las grasas entre 0 y 5%. Para simplificarlo se utiliza el valor medio de 10%.

Os pondré un ejemplo fácil para entenderlo:

Persona A: Dieta de 2500 kcal repartida en 3 comidas.

Persona B: Misma dieta de 2500 kcal repartida en 7 comidas.

A: Cada comida será de 833,33 kcal lo que el ETA (10%) es de 83.33 kcal que multiplicado por las 3 comidas es de 250 kcal a lo largo del día. Es decir, su cuerpo gasta 250 kcal en digerirlo, absorberlo y metabolizarlo todas las comidas.

B: Cada comida será de 357,142 kcal lo que el ETA (10%) es de 35.714 kcal que multiplicado por las 7 comidas es de 250 kcal a lo largo del día. Es decir, lo mismo que en el caso A.

El numero de comidas no, pero la porción de nutrientes si

La forma más efectiva para lograr aumentar las calorías que gasta nuestro cuerpo en metabolizar las comidas, es variando la porción de macronutrientes. Comidas altas en proteínas requerirán un mayor gasto energético respecto a comidas altas en grasas o carbohidratos (con la misma porción de calorías). Esto es lo que se conoce como efecto termogénico de los nutrientes.

CONCLUSIONES:

Podemos concluir que la creencia de comer con mayor frecuencia para aumentar el metabolismo es un mito ya que las calorías gastadas por el metabolismo de los nutrientes a lo largo del día es el mismo independientemente del número de comidas realizadas.

La cantidad de comidas no sirve para quemar más kcal ni para activar más el metabolismo por lo que no es necesario comer 7 o 8 veces al día.

No obstante, es recomendable dividir las comidas en un rango variable entre 3 y 6 veces al día para facilitar el trabajo de nuestro estómago y evitar la pesadez y los problemas gastrointestinales que podría provocar tomar todas las calorías en una sola comida.

El número de comidas que realizamos, debería adaptarse en función de los horarios del día a día de la persona.

Fuentes consultadas:

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM Meal frequency and energy balance . Br J Nutr. (1997).

2. Palmer MA, Capra S, Baines SK Association between eating frequency, weight, and health . Nutr Rev. (2009).

3. Munsters MJ, Saris WH Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One.