El gran mito de los carbohidratos
Una gran parte de la población evita comer alimentos ricos en hidratos de carbono (carbohidratos) como la pasta, el arroz, la patata, el pan o las harinas, pasadas las 18:00h, con la creencia de que, si consumen estos alimentos por la noche, al no poder utilizar la energía que nos aportan, se convertirán en grasa que se almacenarán en el tejido adiposo, aumentando así las reservas de grasa corporal.
En este artículo vamos a analizar científicamente que ocurre en nuestro organismo cuando consumimos hidratos de carbono por la noche.
Introducción:
Antes de pasar a analizar científicamente esta creencia, debemos aclarar unos puntos necesarios para comprender su explicación.
Los hidratos de carbono, son junto a las grasas, la principal fuente de energía de nuestro organismo. Estos, una vez digeridos mediante la acción de enzimas y absorbidos a través de las microvellosidades intestinales, viajan por la sangre en forma de glucosa donde mediante la acción de la insulina se introducen dentro de las distintas células y tejidos corporales.
Una vez dentro, la glucosa sufre una serie de procesos metabólicos aérobicos y/o anaeróbicos con el fin de generar ATP (la principal molécula de energía para nuestras células). Cuando las necesidades de ATP están cubiertas, lo que conlleva que no se requiera más glucosa, esta se une entre sí formando estructuras de 12 a 18 unidades enlazadas mediante enlaces glucosídicos, transformándose así en glucógeno.
Este glucógeno se almacena en el hígado y en los músculos como reserva de glucosa para futuras exigencias de ATP. Este proceso se conoce como glucogenogénesis y requiere de una enzima llamada glucógeno sintasa.
El mito de los hidratos de carbono por la noche:
Volviendo al tema que nos ocupa, este tópico popular se basa en el principio científico de la lipogénesis, es decir, la formación a nivel hepático de ácidos grasos y triglicéridos (grasas) a partir de la glucosa. Esta lipogénesis ocurre una vez los requerimientos de ATP están cubiertos y los depósitos de glucógeno, tanto los hepáticos (con capacidad de unos 100 gr) como musculo-esqueléticos (entre 350 y 450 gr en función de la persona), se encuentran llenos.
Lo que ocurre es que como todos los depósitos están llenos, la glucosa restante se transforma a Acetil CoA, que mediante una serie de procesos metabólicos acaban formando ácidos grasos libres que unidos a un glicerol formarán triglicéridos.
La realidad de los carbohidratos por la noche:
La realidad es muy diferente. Es cierto que una vez llenos los 500 gr de glucógeno (hepático + muscular), nuestro organismo utiliza la glucosa para obtener ácidos grasos, pero hay que tener en cuenta otros aspectos.
Con una dieta equilibrada y un estilo de vida activo donde se adapte la cantidad de hidratos de carbono en función de la actividad física, es prácticamente imposible que se dé el caso que los almacenes hepáticos y musculares se llenen.
Es por eso que, mientras no sobrepasemos la cantidad de carbohidratos estipulados en nuestra dieta, un consumo de estos durante la noche no conlleva a una mayor formación de grasa corporal.
Y… ¿QUÉ PASA SI MIS DEPÓSITOS ESTÁN LLENOS Y CONSUMO CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE?
Entonces, posiblemente el cuerpo, con el fin de no desperdiciar la glucosa, recurrirá a la lipogénesis, aumentando la grasa corporal (Ocurre en personas que exceden mucho el total de calorías de su dieta).
No obstante, se ha demostrado que este proceso a nivel metabólico es poco eficiente ya que requiere de mucha energía y el cuerpo siempre que puede lo evita hacer, por lo que la producción de ácidos grasos a nivel hepático no es muy elevada y su impacto en el tejido adiposo es prácticamente insignificante (siempre y cuando el total calórico de la dieta no sobrepase en exceso los requerimientos de la persona).
ENTONCES… ¿PUEDO CONSUMIR TANTOS HIDRATOS DE CARBONO POR LA NOCHE COMO QUIERA?
¡No!, ni por la noche ni durante el día. En el caso de que los depósitos de glucógeno se encuentren completamente llenos y se consuma muchos alimentos con carbohidratos excediendo sus requerimientos de calorías totales, su cuerpo utilizará la lipogénesis para reducir ese excedente de glucosa formando ácidos grasos en el hígado que a grandes cantidades y durante tiempos prolongados, se unirán a glicerol y a proteínas Apo B 100 formando lipoproteínas que derivará a un aumento de VLDL (colesterol malo) y todo lo que esto conlleva.
CONCLUSIÓN:
Aunque este mito tiene una fuerte base científica que lo respalda, analizándolo al detalle podemos observar que no es del todo cierto. Nuestro organismo no entiende de horas, para él, es lo mismo que aportes los hidratos de carbono a las 9:00 de la mañana como que lo hagas a las 21:00 de la noche. Lo importante, y lo que sí podría inducir a un aumento de la grasa corporal, es un aumento del consumo diario de carbohidratos que conlleve a un aumento del total de calorías de su dieta en relación a sus necesidades.
Por lo tanto, podemos concluir que lo realmente importante está en la dosis, y que hacer una comida cargada de hidratos de carbono por la noche no conlleva a un aumento del tejido adiposo siempre y cuando no excedas de la dosis diaria de carbohidratos.
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FUENTES CONSULTADAS:
1. Sofer S, Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner . Obesity (2011)
2. Hellerstein MK De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects . Eur J Clin Nutr. (1999)
3. Minehira K, et al Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans . Obes Res. (2003)
4. https://examine.com/nutrition/how-are-carbohydrates-converted-into-fat-deposits/
5. https://es.wikipedia.org/wiki/Lipog%C3%A9nesis
6. https://biovitanet.wikispaces.com/Lipog%C3%A9nesis
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